Autorka: Izabela Adamek

Redakcja: Magdalena Binkowska

Korekta: Katarzyna Zioła-Zemczak

Projekt graficzny makiety: Studio KARANDASZ

Skład: Izabela Kruźlak

Zdjęcia: Victoria Szymczak (okładka, 76, 116, 192), Aleksandra Adamek (38, 154), Wiesław Adamek (220), Izabela Adamek

Projekt graficzny okładki: Aleksandra Zimoch

Grafiki na otwarciach rozdziałów pochodzą z zasobów portalu Freepik.com.

Redaktor prowadzący: Roman Książek

Kierownik redakcji: Agnieszka Górecka

© Copyright by Izabela Adamek
© Copyright for this edition by Wydawnictwo Pascal

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być powielana lub przekazywana w jakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody wydawcy, z wyjątkiem recenzentów, którzy mogą przytoczyć krótkie fragmenty tekstu.

Bielsko-Biała 2022

Wydawnictwo Pascal sp. z o.o.
ul. Zapora 25
43-382 Bielsko-Biała
tel. 338282828, fax 338282829
pascal@pascal.pl
www.pascal.pl

ISBN 978-83-8103-024-3

Konwersja: eLitera s.c.

Wstęp

Doskonale pamiętam myśli i uczucia sprzed 22 lat, kiedy usłyszałam, że mój syn cierpi na celiakię i wymaga stosowania ścisłej diety bezglutenowej. Ani ja, ani nikt z mojego otoczenia nie słyszał wcześniej o takiej chorobie. Nikt nie wiedział, czym jest dieta bez glutenu, więc tym samym nikt nie potrafił nam pomóc. Czasy były inne – nie mieliśmy możliwości posiłkowania się Internetem, by poszukać odpowiedzi na nurtujące nas pytania. Jedyne, co mieliśmy, to skąpa ulotka od lekarza. Byłam przerażona diagnozą tajemniczej choroby dziecka i brakiem wiedzy na temat jej przebiegu i rokowań. W mojej głowie kotłowały się dziesiątki pytań: Czy on przeżyje? Czy wyzdrowieje? Może to pomyłka? Jak go karmić? Co robić?

Taki stan rzeczy wymusił rewolucyjne zmiany w życiu całej naszej rodziny. Całkowicie przestawiłam się na bezglutenowe gotowanie, nauczyłam się robić niezbędne zakupy, wyedukowałam najbliższe otoczenie, zapobiegając tym samym nieumyślnemu częstowaniu dziecka niedozwoloną żywnością. Metodą prób i błędów stworzyłam wiele smacznych przepisów bądź dokonałam modyfikacji receptur znanych mi już wcześniej. Niewątpliwym plusem tego zamieszania było poznanie nowych smaków i błyskawiczny samorozwój. A nieprzyjemna historia z przeszłości została tylko wspomnieniem.

Trzymasz w ręku zbiór smacznych, zdrowych przepisów dla całej rodziny!

Kiedy sytuacja została opanowana i zrozumiałam, że dieta bez glutenu wcale nie jest straszna, postanowiłam podzielić się wiedzą i doświadczeniem, by pomóc zarówno tym, którzy rozpoczynają z nią przygodę, jak i tym, którzy poszukują urozmaicenia w codziennym żywieniu. Udało się. Trzymasz w ręku książkę będącą zbiorem smacznych, zdrowych przepisów dla całej rodziny i jestem przekonana, że znajdziesz tu coś dla siebie. Poza przepisami zawarłam w niej również sporo porad i kilka naszych bezglutenowych – mam nadzieję, ciekawych – historii.

Pragnę złożyć szczere podziękowania tym wszystkim, którzy dodają mi skrzydeł, dostrzegając pasję w moim gotowaniu. Wyrazy szczególnej miłości i wdzięczności za wyjątkową ścieżkę życia składam Danielowi.

Życzę przyjemnej lektury i takiegoż gotowania.

Izabela Adamek

.

Czy dieta bez glutenu jest dla każdego?

Pamiętam czasy, kiedy konieczność stosowania diety eliminującej gluten, czyli białka zawartego w zbożach, budziła lęk, a nawet przerażenie. W ciągu ostatnich dekad sytuacja zmieniła się do tego stopnia, że obecnie można zaobserwować swego rodzaju modę na dietę bez glutenu. Wiele się słyszy o jej dobroczynnym wpływie na zdrowie, samopoczucie czy zgrabną sylwetkę. Jednak czy faktycznie tak jest? Czy dieta pozbawiona glutenu to naprawdę dobre rozwiązanie? A może lepiej jej nie stosować?

Można zaobserwować swego rodzaju modę na dietę bez glutenu

Zacznijmy od początku. Oto powody, dla których ludzie nie jedzą glutenu:

• choroby, w których dieta jest podstawą leczenia i musi być restrykcyjnie przestrzegana,

• choroby, w których dieta jest wspomagającym, lecz nie bezwzględnym czynnikiem leczącym,

• powody, które nie wynikają z zaleceń lekarskich.

Przyjrzyjmy się bliżej powyższym przypadkom, a na końcu rozdziału wrócimy do odpowiedzi na pytanie zawarte w tytule.

Celiakia

Enigmatyczne słowo, które niejednokrotnie wywołało zdumienie u moich rozmówców. Pamiętam kilka zabawnych momentów, kiedy postawiona w roli eksperta byłam zmuszona pokrótce wyjaśnić medykowi istotę schorzenia. Ale do rzeczy: celiakia, inaczej choroba trzewna, jest chorobą autoimmunologiczną, której jedyną metodą leczenia jest ścisła dieta bez glutenu. Szacuje się, że cierpi na nią przynajmniej 1% populacji, jednak z uwagi na szereg różnorodnych objawów często pozostaje nierozpoznana, co może sugerować rzeczywistą wyższą liczbę. Przeszkodą we właściwym diagnozowaniu celiakii są jej postaci utajone lub skąpoobjawowe. Dotyczy to w szczególności osób dorosłych, które skarżą się jedynie na np. przewlekłe zmęczenie czy objawy skórne. W tym miejscu chcę podkreślić, że choroba trzewna jest schorzeniem trwającym do końca życia i nie jest alergią. Nie mija wraz z wiekiem, jak niegdyś sądzono. Chorzy do końca życia mają bezwzględny zakaz spożywania produktów zawierających choćby śladowe ilości glutenu, bo w innym przypadku może się to dla nich skończyć znaczącym wyniszczeniem organizmu. Niestety, mimo coraz większej świadomości istoty celiakii wśród społeczeństwa, do dziś spotykam się z pytaniami: „Czy Daniel nadal jest uczulony?”, „Czy na pewno mały kawałek mu zaszkodzi?” lub z propozycjami odwiedzin u odczulających cudotwórców.

Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną

Alergia na pszenicę lub gluten

Wbrew pozorom to dwie odrębne dolegliwości. Przy alergii na gluten można spożywać wszystkie produkty oznaczone znakiem przekreślonego kłosa, w tym również pszenne – oczyszczone z glutenu. W przypadku alergii na pszenicę należy całkowicie wyeliminować ją z diety. Tego typu alergie mogą dotyczyć nawet 10% populacji i przyjmować różne postaci kliniczne. Osoby z takim rozpoznaniem, obok ewentualnego wsparcia farmakologicznego, powinny unikać w swojej diecie glutenu, co w ich przypadku stanowi najbardziej skuteczną metodę leczenia.

Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten

Dotyczy nawet 6% populacji; to choroba, której rozpoznanie przysparza medykom sporo problemów, ponieważ nie do końca poznano jej przyczyny, a objawy nie różnią się znacząco od tych występujących w celiakii czy alergii na gluten. By zdiagnozować nieceliakalną nadwrażliwość na gluten, należy przede wszystkim wykluczyć zarówno celiakię, jak i alergię na pszenicę lub gluten. Chorzy szukają pomocy w łagodzeniu różnorodnych objawów klinicznych i okazuje się, że ulgę przynosi wyeliminowanie glutenu. W przypadku tego schorzenia po dłuższym okresie stosowania diety eliminacyjnej metodą prowokacji powraca się do wcześniejszego sposobu odżywiania.

Choroba Duhringa

Inaczej opryszczkowate zapalenie skóry; to zespół jelitowo-skórny charakteryzujący się występowaniem swędzących zmian skórnych na skutek spożywania glutenu. Podstawę leczenia stanowi ścisła dieta bezglutenowa do końca życia, wspomagana farmakoterapią.

Schorzenia z zalecaną dietą eliminacyjną

Poza osobami, które muszą wyeliminować z diety gluten z powodu wyżej wymienionych dolegliwości, są również takie, które decydują się na ten krok z uwagi na inne przypadłości: ze strony układu pokarmowego, problemy skórne czy choroby autoimmunologiczne, np. Hashimoto. I faktycznie, w zdecydowanej większości takich przypadków dobrze zbilansowana dieta przynosi zauważalną poprawę stanu zdrowia. Warto jednak pamiętać, by samodzielnie nie podejmować decyzji o eliminacji glutenu i zawsze konsultować to ze specjalistą.

Dieta bez glutenu u osób zdrowych

W ostatnich latach pojawiła się swego rodzaju moda na różne diety, w tym bezglutenową. Jednak czy odstawienie glutenu bez takiej konieczności i wcześniejszej konsultacji ze specjalistą na pewno jest bezpieczne? A może niesie za sobą jakieś ryzyko? Zdania w tej kwestii są podzielone. Z jednej strony podkreśla się, że dietę bez glutenu powinny stosować wyłącznie osoby z konkretnymi, wcześniej wymienionymi schorzeniami. Z drugiej padają głosy, że dobrze zbilansowana dieta eliminacyjna nie zaszkodzi, a wręcz pomoże osobie zdrowej.

Mimo braku jednogłośnej opinii ekspertów w sprawie stosowania diety bez glutenu przez osoby zdrowe, pewne jest to, że to dieta niedoborowa. Co to oznacza? Produkty bez glutenu zawierają mniejsze ilości niezbędnych dla organizmu substancji odżywczych, np. wapnia, żelaza, magnezu, błonnika czy witamin z grupy B. Rezygnacja z produktów zbożowych pozbawia organizm części cennych substancji, które zapobiegają wielu dolegliwościom, w tym chorobie niedokrwiennej serca czy cukrzycy. Ponadto coraz częściej słyszy się o szkodliwości spożywania większej ilości ryżu, który w diecie bez glutenu stanowi, obok kukurydzy, główny substytut zbóż. Ma on doprowadzać do wzrostu ilości toksycznych pierwiastków: arsenu i pochodnych rtęci, zwiększających ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe.

Zatem odstawiając produkty zbożowe, warto pamiętać o odpowiednim bilansowaniu diety i wzbogacaniu jej warzywami i owocami (najlepiej surowymi), jadaniu mięsa, ryb i jajek. Ponadto, by dostarczyć organizmowi jak największej ilości witamin i składników odżywczych, posiłki powinny być przetworzone w stopniu minimalnym, składać się z naturalnych składników, nie zawierać substancji chemicznych lub syntetycznych, barwników, aromatów czy konserwantów. Prawidłowemu bilansowaniu diety bez glutenu poświęcę osobną część tej książki.

Z tych pokrótce przedstawionych powodów zdecydowana większość ekspertów uważa, że dietę bezglutenową powinno się stosować jedynie wtedy, kiedy zachodzi konieczność poparta badaniami i decyzją lekarza. Eliminacja glutenu powinna być rozważna, zindywidualizowana i zawsze pod okiem specjalisty.

.

Przegląd produktów dozwolonych i zakazanych w diecie bez glutenu

Z pewnością już wiesz, że produkty przeznaczone dla osób na diecie eliminującej gluten są zazwyczaj oznaczone certyfikowanym znakiem przekreślonego kłosa. Sięgając po nie w sklepach, masz pewność, że dokonujesz właściwego wyboru. Niemniej jednak, by uniknąć błędów w żywieniu, warto wiedzieć, które są dozwolone, a które zakazane.

Zanim przejdziemy do takiego zestawienia, chcę zwrócić uwagę na pewną niepokojącą kwestię. Choć na przestrzeni lat asortyment bezglutenowej żywności stał się bogaty i łatwo dostępny, jedno się nie zmieniło – jej wysokie ceny. Z tego powodu często się słyszy o rodzinach, które chcąc zaoszczędzić, rezygnują z kupna produktów oznakowanych jako bezglutenowe na rzecz tańszych odpowiedników. Jako autorka tej książki, ale przede wszystkim jako matka, uczulam, że przy konieczności zachowania restrykcyjnej diety takie zachowania są nieodpowiedzialne i mogą skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi. Ścisła dieta eliminacyjna nie uznaje żadnych odstępstw. Produkty należące do kategorii dozwolonych, które jednak nie mają odpowiedniego oznakowania, mogą być, i bywa, że są, zanieczyszczone glutenem. Powinny się na nie decydować tylko te osoby, które nie mają zaleconej bezwzględnej diety.

Ścisła dieta eliminacyjna nie uznaje żadnych odstępstw

Kolejny problem, na który chcę zwrócić uwagę, a z którym boryka się każda rodzina mająca chorego na pokładzie, to żywienie poza domem. Pragnę wyczulić na brak pewności co do składu posiłków serwowanych w restauracjach, stołówkach czy choćby u rodziny. Nawet potrawy dozwolone, w których teoretycznie nie powinno być glutenu, mogą go zawierać. Niestety, niektórzy albo nie zdają sobie z tego sprawy, albo bagatelizują problem, oszukując samych siebie. Na szczęście lokale gastronomiczne, chcąc sprostać oczekiwaniom klientów, coraz częściej proponują urozmaicone potrawy, w tym również bez glutenu. Niemniej jednak zawsze warto się upewnić, czy rzeczywiście lokal przestrzega zaleceń. Osobiście rozmawiam z kelnerami i kucharzami na temat proponowanego menu, by nabrać pewności, że nie jest ono zanieczyszczone glutenem. Niejednokrotnie przekonałam się o dość powszechnej praktyce zagęszczania mąką wszystkiego, co się da. Z tego względu warto zachować ostrożność, żywiąc się poza domem, i pamiętać, że gluten może znajdować się nawet w posiłku, po którym zupełnie się tego nie spodziewamy. W razie braku pewności co do składu jedzenia, pozostaje zabranie go z domu.

Obok produktów dozwolonych i zakazanych dla osób na diecie istnieje również grupa takich, które mogą, aczkolwiek nie muszą, zawierać gluten. Dlatego niezwykle ważne jest dokładne czytanie etykiet, sprawdzanie składu i wybieranie oznakowanej żywności. Do tej grupy należą m.in. cukierki, czekolady, zupy instant, przyprawy, kisiele, budynie, suszone owoce, pasztety warzywne, tanie sery, napoje czekoladowe oraz płatki śniadaniowe.

Tak jak wspomniałam w poprzedniej części, bezglutenowa dieta należy do niedoborowych i wymaga odpowiedniego bilansowania w celu uzupełnienia składników odżywczych. Z tego powodu zachęcam do unikania żywności wysoko przetworzonej i zaopatrywania się na własną rękę w podstawowe produkty spożywcze (warzywa, owoce, mięso, ryby, jajka, mąkę, przyprawy itp.), a następnie – do samodzielnego przygotowywania posiłków. Im bardziej przetworzona jest żywność, tym mniej substancji odżywczych zawiera. Gotowe dania, choćby oznakowane, nie stanowią gwarancji wysokiej jakości. Dają nam one jedynie pewność, że produkt albo nie zawiera glutenu, albo zawiera jego bezpieczną dla organizmu ilość. Nie wiemy, w jakim stopniu został przetworzony. Właśnie to zmobilizowało mnie do samodzielnego przygotowywania wędlin, serów, pasztetów czy kiełbasek. W książce znajdziesz sporo pomysłów na smaczne, a przy tym bezpieczne dla zdrowia potrawy. W przepisach użyłam oczywiście wyłącznie produktów bezglutenowych.

Tabela 1. Produkty dozwolone i zakazane w diecie bez glutenu

Produkty dozwolone

Produkty zakazane

Ryż, kasza i inne produkty zbożowe

ryż (ryż biały, ryż brązowy, ryż parboiled, ryż do paelli, do risotto), kukurydza, amarantus, tapioka, len, komosa ryżowa, kasza gryczana, kasza jaglana, kaszki ryżowe, kaszki kukurydziane, popcorn bez dodatków, otręby kukurydziane, otręby gryczane, płatki gryczane, płatki jaglane, płatki ryżowe, płatki kukurydziane, chrupki kukurydziane

pszenica, żyto, jęczmień, pszenżyto, kasza jęczmienna, kasza pęczak, kasza bulgur, kasza kuskus, kasza manna, muesli, kaszki i płatki zbożowe, otręby pszenne, otręby owsiane, otręby jęczmienne, otręby orkiszowe, płatki owsiane, płatki jęczmienne, chipsy

Mąka i skrobie

mąka ryżowa, mąka kukurydziana, mąka gryczana, mąka jaglana, mąka amarantusowa, mąka z tapioki, mąka lniana, bezglutenowa mąka owsiana, mąka z komosy ryżowej, mąka z sorgo, mąka kasztanowa, mąka kokosowa, mąka bananowa, mąki orzechowe, mąka z ciecierzycy, mąka z grochu, mąka z soi, mąka migdałowa, mąka teff, skrobia kukurydziana, skrobia ziemniaczana, skrobia ryżowa, skrobia z tapioki

mąka pszenna, mąka pszenna razowa, mąka żytnia, mąka żytnia razowa, mąka owsiana, mąka orkiszowa, mąka jęczmienna, mąka z semoliny, mąka z samopszy, mąka z płaskurki, mąka graham

Makarony

makaron z mąk bezglutenowych

makaron pszenny, makaron żytni

Mięsa, wędliny, ryby, jajka

świeże, nieprzetworzone mięsa, ryby i jajka, wędliny oznaczone jako bezglutenowe

jeśli zawierają dodatki zbożowe: bułka tarta, panierki do mięs, panierowane mięsa i ryby, kotlety rybne i mielone, pulpety, pasztety i wędliny, konserwy mięsne i rybne

Nabiał

jogurt naturalny, kefir, maślanka, zsiadłe mleko, mleko w proszku, mleko, śmietana, twaróg, żółty ser

produkty mleczne zawierające płatki, otręby i inne dodatki zbożowe, produkty słodzone słodem jęczmiennym

Pieczywo

pieczywo z mąk bezglutenowych, wafle ryżowe, wafle kukurydziane

pieczywo pszenne, żytnie, razowe, jęczmienne, graham

Ziarna, przyprawy

zioła, sól, pieprz ziarnisty, sezam, pestki słonecznika, pestki dyni, chia, ocet, soda oczyszczona, drożdże

prażona cebulka, mieszanki przypraw zawierające dodatki zbożowe, zwykły sos sojowy, proszek do pieczenia

Słodycze

cukier, miód, bezglutenowe ciasta, ciastka i desery, wypieki przygotowane z dozwolonych produktów, syrop klonowy, melasa, syrop z agawy, dżem

ciasta, ciastka i desery przygotowane z zakazanych produktów, wyroby cukiernicze słodzone słodem jęczmiennym

Tłuszcze

smalec, oliwa, olej roślinny, masło, margaryna, masło orzechowe, olej kokosowy

olej z kiełków pszenicy, margaryny i majonezy ze zbożowymi dodatkami

Dania gotowe

wyłącznie oznakowane jako bezglutenowe

pierogi, naleśniki, krokiety, pyzy, ciasta francuskie, ciasta kruche, pizza, zupy z makaronem, zupy z kluseczkami, zupy zagęszczane mąką, zupy na zakwasie zbożowym, sosy, makarony

Napoje i alkohol

kawa, herbata, woda, soki warzywne i owocowe, bezglutenowe piwo, czyste alkohole, np. wódka

kawa zbożowa, napoje zbożowe, napoje owsiane, napoje słodzone słodem jęczmiennym, piwo

.

Popularne mąki bez glutenu – właściwości i zastosowanie w kuchni

Mąki dozwolone w diecie bezglutenowej dzięki swoim właściwościom prozdrowotnym zyskują coraz większą popularność i uznanie również wśród osób zdrowych. Zalecane są nie tylko przy celiakii, ale i przy wielu innych schorzeniach, m.in. cukrzycy, insulinooporności, hipercholesterolemii, otyłości. Z powodzeniem można ich używać jako zamiennika mąk zbożowych, a przy tym dostarczać niezbędnych składników odżywczych. Warto pamiętać, że z powodu braku glutenu ciasta z dodatkiem tych mąk są mniej zwarte, bardziej sypkie i mało elastyczne. Czasami wystarczy dodać olej, jajko czy wodę, by nadać im lepkości i elastyczności, a czasami połączyć z innym rodzajem mąki. Kolejnym problemem jest bardzo słabe wyrastanie mąki bezglutenowej na drożdżach czy sodzie. Dobrym sposobem na bezproblemowe wypieki jest łączenie mąk różnego rodzaju.

Mąki bezglutenowe są dobrym zamiennikiem mąk zbożowych, warto jednak pamiętać o ich cechach

Mąka kukurydziana

To jedna z najbardziej popularnych mąk bez glutenu. Powstaje z suszonych ziaren dojrzałej kukurydzy, stąd jej żółty kolor. W smaku jest neutralna, co pozwala na jej szerokie zastosowanie w kuchni. Jest źródłem białka, błonnika i innych składników odżywczych (żelaza, magnezu, cynku, witamin, również z grupy B), a przy tym lekkostrawna. Mąka kukurydziana w warunkach domowych sprawdzi się przede wszystkim do wypieków, które za jej sprawą będą niezwykle puszyste: biszkoptów, babek, ciastek, muffinek. Ponadto nadaje się do placuszków, omletów, gofrów, tortilli, zagęszczania zup i sosów, panierowania ryb i mięs. Nie polecam jej do kruchych ciast, pizzy, pieczywa, pierogów, ponieważ ciasto może się okazać twarde, łamliwe i będzie pękać.

kcal/100 g

Białko

Błonnik

Węglowodany

361

6,9 g

7,3 g

76,9 g

Skrobia kukurydziana

Jest otrzymywana z białych pręcików kukurydzy. Ma biały kolor i neutralny smak. Znajduje zastosowanie w kuchni z uwagi na właściwości zagęszczające (sosy, budyń, kisiel, zupy, kremy). Można jej używać jako dodatku do ciast, by nadać im odpowiednią teksturę. W przeciwieństwie do mąki kukurydzianej, skrobia nie posiada walorów zdrowotnych i cennych składników odżywczych. Jest tylko źródłem węglowodanów.

kcal/100 g

Białko

Błonnik

Węglowodany

360

0,4 g

0,5 g

76,9 g

Mąka ziemniaczana

Składa się głównie ze skrobi. Jest wyrabiana z całych gotowanych ziemniaków. W kuchni znajduje zastosowanie głównie przy wypiekaniu ciast i pieczywa: przydaje im wilgotności i pozwala na dłużej zachować świeżość. Ma delikatnie żółtą barwę i lekko kartoflany zapach. Jest źródłem błonnika, aminokwasów, witamin (w tym z grupy B) i niektórych składników mineralnych: fosforu, potasu, wapnia, magnezu. Jej atutem jest niewątpliwie lekkostrawność.

kcal/100 g

Białko

Błonnik

Węglowodany

357

6,9 g

5,9 g

83 g

Skrobia ziemniaczana

Jest wyrabiana z surowych ziemniaków bez skórek i błonnika. Sprawdza się głównie przy zagęszczaniu potraw (budyniu, kisielu, sosu) oraz jako składnik nadający elastyczności kluskom, kopytkom czy knedlom. Skrobia ma biały kolor, neutralny smak i zapach. Nie stanowi źródła walorów odżywczych, poza węglowodanami.

kcal/100 g

Białko

Błonnik

Węglowodany

348

0 g

0,55 g

86,3 g

Mąka ryżowa

Powstaje z ryżu białego lub pełnoziarnistego. Ten drugi zachowuje więcej wartości odżywczych. Mąka ryżowa zawiera substancje mineralne (potas, wapń, magnez) i witaminy z grupy B. W kuchni można wykorzystywać ją do ciast, naleśników, pieczywa, zagęszczania zup i sosów. Warto przy tym pamiętać, że po jej dodaniu ciasto nie będzie tak zwarte i kleiste jak w przypadku innych mąk. Dlatego warto łączyć ją z innym rodzajem mąki.

kcal/100 g

Białko

Błonnik

Węglowodany

348

7,2 g

2,3 g

86,3 g

Mąka gryczana

Jest wytwarzana ze zmielonych ziaren gryki. Ma charakterystyczny smak, szarobrązową barwę i nadaje potrawom ciemniejszy kolor. Jest bogatym źródłem białka, błonnika i aminokwasów. Zawiera składniki mineralne (fosfor, cynk) i witaminy z grupy B. W kuchni sprawdzi się do naleśników i pieczywa. Warto ją połączyć z innym rodzajem mąki, ponieważ ciasta przygotowane wyłącznie z mąki gryczanej są kruche i mogą się rozpadać.

kcal/100 g

Białko

Błonnik

Węglowodany

335

12,6 g

10 g

70,6 g

Mąka jaglana

Powstaje z ziaren prosa. Ma jasną barwę i neutralny smak. Jest jedną z najzdrowszych mąk, ponieważ stanowi dobre źródło błonnika, aminokwasów, witamin z grupy B i minerałów (fosforu, magnezu, żelaza). Podobnie jak mąka kukurydziana i ziemniaczana, jest lekkostrawna. W kuchni sprawdzi się jako dobry zamiennik mąki pszennej. Można ją wykorzystać do ciast, pieczywa, naleśników, placków, gofrów, zagęszczania zup i sosów.

kcal/100 g

Białko

Błonnik

Węglowodany

345

12,6 g

10 g

70,6 g

Mąka kokosowa

Jest uzyskiwana z miąższu kokosa, ma jego delikatny smak i zapach. Jest prawdziwą kopalnią białka i błonnika. Znajduje zastosowanie w daniach zarówno słodkich, jak i wytrawnych. Może być dodatkiem do ciast, pralinek, pieczywa, placków oraz służyć do panierowania i zagęszczania.

kcal/100 g

Białko

Błonnik

Węglowodany

443

18 g

38 g

59 g

Bezglutenowa mąka owsiana

Pozyskuje się ją ze zmielonych ziaren owsa. Stanowi bogate źródło składników odżywczych: białka, błonnika, witamin i minerałów. Warto jej używać w kuchni, by zbilansować i urozmaicić dietę. Mąka owsiana z powodzeniem zastąpi pszenną i sprawdzi się w przypadku naleśników, gofrów, pieczywa, ciast i ciasteczek.

kcal/100 g

Białko

Błonnik

Węglowodany

356

14 g

11 g

56 g

Mąka migdałowa

Pozyskuje się ją ze zmielonych migdałów. Ma słodki smak i jasną barwę. Jest bogata w minerały (magnez, fosfor, wapń, żelazo) i witaminy (w tym z grupy B). Można ją wykorzystać jako dodatek do ciast, ciasteczek, muffinek, placków, pieczywa, panierek, deserów. Należy jednak pamiętać, że jest to stosunkowo ciężka mąka, więc warto ją łączyć z innymi. Można ją również spożywać na surowo, np. poprzez dodanie do płatków czy koktajli.

kcal/100 g

Białko

Błonnik

Węglowodany

607

21,4 g

10,7 g

17,9 g

Mieszanki mąk (uniwersalna)

Na sklepowych półkach coraz częściej pojawiają się mieszanki mąk bezglutenowych, które w dalszej części książki nazywam uniwersalnymi. Lubię ich używać wtedy, kiedy chcę mieć pewność, że ciasto się uda. Wiele z takich mieszanek świetnie się sprawdza w tych przepisach, w których inne mąki sobie nie radzą. Warto wypróbować różne mieszanki i znaleźć swoją ulubioną.

.

Jak bilansować dietę podczas eliminacji glutenu?

Dieta każdego człowieka powinna być zbilansowana, tak by dostarczać niezbędnych składników odżywczych, zapewniając właściwe funkcjonowanie organizmu. Diety niedoborowe, do których zalicza się bezglutenowa, wymagają zwrócenia szczególnej uwagi na prawidłowe zbilansowanie.

Dieta bezglutenowa nie zapewnia organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych

Przechodząc na dietę eliminującą gluten, należy pamiętać, że nie zapewnia ona organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dzieje się tak m.in. z powodu rezygnacji ze zbóż, które są, jak powszechnie wiadomo, źródłem błonnika (wspierającego perystaltykę jelit), węglowodanów, witamin z grupy B i D czy składników mineralnych (wapnia, żelaza, magnezu). By uzupełniać niedobory istotnych dla zdrowia substancji, warto w codziennym menu uwzględniać pokarmy, które ich dostarczą. Dobrze zbilansowana dieta jest najlepszym sposobem na zapewnienie wszystkich składników odżywczych. Poniżej znajdziesz kilka podpowiedzi, o jakich produktach w diecie lepiej nie zapominać.

Ramy i tematyka tej książki nie przewidują szczegółowego przeglądu funkcji, jaką w organizmie człowieka pełnią poszczególne substancje odżywcze. Z tego względu jedynie pokrótce wymienię podstawowe role substancji, których w bezglutenowej diecie brakuje najczęściej.

Błonnik

Do najistotniejszych funkcji błonnika zalicza się regulację perystaltyki jelit i poziomu glukozy we krwi oraz eliminację toksyn z organizmu. Błonnik występuje w owocach, warzywach, kaszach i ryżu, zatem szczególnie te produkty warto uwzględniać w diecie. Warzywa z dużą ilością błonnika: brokuły, szparagi, brukselka, dynia, karczochy, groszek zielony, rzepa, marchew, soczewica, fasola, soja. Owoce: awokado, jabłka, banany, truskawki, czarne porzeczki, maliny. Kasze, makarony, ryż: kasza jaglana, kasza gryczana, kasza owsiana, kasza z amarantusa, komosa ryżowa (quinoa), makaron gryczany, makaron jaglany, brązowy ryż, płatki owsiane. Błonnik znajdziesz również w razowym pieczywie bezglutenowym, nasionach chia, pestkach dyni i słonecznika, siemieniu lnianym, migdałach i orzechach.

Węglowodany

Są głównym źródłem energii w zdrowej, zbilansowanej diecie. Dzieli się je na proste i złożone, przy czym najbardziej pożądane są te drugie. Węglowodany proste, takie jak cukier i jego pochodne, miód, słodycze oraz napoje słodzone, wywołują skoki stężenia glukozy we krwi, szybko dają poczucie sytości i równie szybko przyczyniają się do pojawienia się głodu. Węglowodany złożone zapewniają stały poziom glukozy we krwi i uczucie sytości na dłużej. Dlatego warto jeść rośliny strączkowe, ziemniaki, bataty, buraki, szpinak, szparagi, brukselkę, kalafiora, paprykę, ogórki, pomidory, kiełki, banany, jabłka, pomarańcze, grejpfruty, gruszki, suszone owoce, kaszę jaglaną, kaszę gryczaną, płatki owsiane, płatki jaglane, płatki gryczane, brązowy ryż, orzechy. Pamiętaj, że zdrowa porcja owoców to ilość mieszcząca się w dłoni.

Witaminy z grupy B

Nie sposób wymienić wszystkich ról, jakie w organizmie człowieka odgrywają witaminy z grupy B. Przede wszystkim biorą one aktywny udział w przemianach metabolicznych składników odżywczych (np. uczestniczą w procesie przyswajania węglowodanów, w przemianie białka czy syntezie kwasów tłuszczowych) i wspierają pracę układu nerwowego. Jako rozpuszczalne w wodzie, nie są magazynowane w organizmie człowieka, dlatego trzeba je dostarczać z zewnątrz, w pożywieniu. W diecie bez glutenu zapewnisz sobie witamin z grupy B, spożywając produkty jaglane, brązowy ryż, płatki owsiane, czerwone mięsa (najlepiej wątróbkę), drób, ryby, jajka, mleko, sery, rośliny strączkowe, migdały, orzechy, nasiona słonecznika, zielony groszek, brokuły, szpinak, natkę pietruszki, awokado, banany czy cytrusy.

Witaminy z grupy D

Witaminy z grupy D, nazywane słonecznymi, odgrywają kluczową rolę w mineralizacji kości i regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej. Są syntetyzowane w naszym organizmie dzięki ekspozycji na słońce. W Polsce, w okresie jesienno-zimowym, warto je dostarczać wraz z pożywieniem. W tym celu najlepiej jeść ryby (gotowane, duszone lub pieczone): śledzie, łososie, węgorze, pstrągi tęczowe, karpie, makrele, sole, dorsze. Pozostałe produkty zawierające witaminę D: jajka, produkty mleczne, oleje roślinne, sery, wątróbka, drób, masło, grzyby.

Wapń

Wapń odgrywa istotną rolę w zachowaniu zdrowia, warto więc zadbać o jego optymalną ilość, nie dopuszczając zarówno do jego niedoboru, jak i nadmiaru. Jak powszechnie wiadomo, bogatym źródłem wapnia jest nabiał, w szczególności jogurt, kefir czy maślanka, parmezan i inne sery. Jeśli należysz do osób, które nie tolerują nabiału, możesz uzupełniać niedobory wapnia, jedząc ryby (sardynki, szproty), tofu, mleko sojowe, pestki słonecznika, sezam, orzechy, rośliny strączkowe, jarmuż, kapustę włoską i suszone owoce czy choćby pijąc wysokozmineralizowaną wodę.

Żelazo

Jest składnikiem hemoglobiny, więc odgrywa ważną funkcję w transporcie tlenu. Nazywane jest też tarczą ochronną przed infekcjami, ponieważ wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Pełni również wiele innych funkcji, będąc jednym z ważniejszych pierwiastków dla zdrowia. Niestety, nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować żelaza, dlatego należy je dostarczać wraz z pożywieniem. Najlepiej przyswajalną formą żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego: drób, chude czerwone mięso, wątróbka, sardynki, łosoś, tuńczyk. Produkty pochodzenia roślinnego zawierają podobne ilości żelaza, lecz jest ono gorzej przyswajalne. Należą do nich m.in. płatki owsiane, produkty jaglane, komosa ryżowa, kiszona kapusta, brokuły, orzechy, sezam, suszone owoce, kakao, pestki dyni i słonecznika. Przyswajalność żelaza można zwiększyć, spożywając dodatkowo pokarmy bogate w witaminę C: paprykę, natkę pietruszki, koperek, cytrusy, ziemniaki.

Magnez

Wpływa dobroczynnie na układ nerwowy i pracę serca. Bierze również udział w przemianie materii, poprawia trawienie, reguluje ciśnienie, uspokaja i zmniejsza ryzyko cukrzycy. Źródłem magnezu jest m.in. dobrej jakości woda mineralna. Ponadto znajdziesz go w kakao, awokado, bananach, truskawkach, malinach, arbuzie, szpinaku, migdałach, orzechach, pestkach dyni i słonecznika, nasionach sezamu, roślinach strączkowych, tofu, botwince, pomidorach, ogórkach, brokułach.

Świadoma konsumpcja

Podsumowując wątek substancji odżywczych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, których często brakuje osobom na diecie eliminującej gluten, chciałabym dodać, że próby samodzielnego zbilansowania diety nie zastąpią wizyty u specjalisty czy okresowych badań kontrolnych. Moje zestawienie ma na celu jedynie ułatwić zaplanowanie menu i wybór produktów bogatych w składniki odżywcze. Pamiętaj o urozmaicaniu diety, co zapewni jej optymalne zbilansowanie.

Żywność przetworzona

A teraz wróćmy do kwestii przetworzonej żywności. Czym ona właściwie jest? Żywność przetworzona to pokarmy, które poddano procesom zmieniającym ich skład i właściwości. Warto wiedzieć, że nie każda żywność przetworzona jest niezdrowa i nie zawsze da się jej w diecie uniknąć. Niekiedy przetworzenie umożliwia jej zastosowanie jako pokarmu (np. ugotowanie czy upieczenie mięsa) lub przedłuża jej trwałość (np. mrożenie, kiszenie, pasteryzacja, suszenie czy wędzenie). W takich przypadkach żywność przetworzona nie zagraża naszemu zdrowiu. Sytuacja wygląda jednak inaczej, jeśli chodzi o żywność wysoko- i ultraprzetworzoną. Ta ostatnia została poddana tylu procesom przetwórczym, że nie zawiera w sobie żadnych wartości odżywczych i składa się głównie z cukru, soli, tłuszczu, pustych kalorii i sztucznych dodatków. Mowa tutaj choćby o żywności typu fast food, kolorowych napojach, słodyczach, margarynach, daniach instant czy chipsach. Dla osób będących na diecie bez glutenu unikanie takiej żywności czy dań instant nie stanowi problemu, ponieważ należy ona do grupy pokarmów zakazanych. Nieco trudniej jest oprzeć się kiełbaskom czy wędlinom. W ich przypadku należy zachować podwójną czujność. Po pierwsze mogą w składzie zawierać gluten, po drugie są to produkty wysokoprzetworzone.

Zadbaj o świadomą konsumpcję i spożywaj pokarmy w jak najmniejszym stopniu przetworzone. Przede wszystkim jednak sięgaj po produkty nieprzetworzone: świeże warzywa, owoce czy orzechy. Moja rada: jeśli nie chcesz rezygnować ze swoich ulubionych pokarmów, możesz wiele z nich przygotować samodzielnie, np. domowe sery, wędliny, zdrowe lody czy choćby frytki. W dalszej części książki znajdziesz kilka propozycji na tego typu dania.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki