Spis treści

Karta tytułowa

Wstęp

O mnie

O książce

Lista zamienników niektórych produktów

Miarki kuchenne

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego

Zero waste

Kuchnia zdrowa, kuchnia grecka

Souvlaki z kurczaka

Feta zapiekana z pomidorami i papryką

Grillowany bakłażan z fetą

Gyros w picie z sosem tzatziki

Pita z grillowanym halloumi

Sałatka grecka

Spanakorizo

Pierożki tiropikakia z fetą

Fasolada

Avgolemono

Nie tylko tiramisu

Risotto z cukinią i warzywami

Spaghetti z pastą z awokado

Pasta alla carretiera

Zupa neapolitańska serowa

Zupa krem z pomidorów

Frittata pieczona

Risotto z kurkami

Sałatka włoska z winogronem

Sałatka caprese z sosem orzechowo-bazyliowym

Buratta z pieczonymi pomidorkami

Spaghetti arrabiata

Makaron z pesto z rukoli

Gnocchi z szałwią i parmezanem

Spaghetti alla puttanesca

Aglio olio z krewetkami

Tortellini z gorgonzolą i szpinakiem

Tagliatelle z porem i boczkiem w sosie śmietanowym

Bucatini z kurczakiem w sosie pomidorowym

Sałatka z tortellini

Chrupiąca włoska pizza

Cannelloni z ricottą i rukolą

Makaron z cukinią i gorgonzolą

Bruschetta z pesto pistacjowym

Bez skomplikowanych połączeń

Sałatka nohut z ciecierzycy

Kasza bulgur z cukinią i fetą

Turecki chleb

Papryka chili, królowa kuchni meksykańskiej

Zupa meksykańska z mięsem mielonym

Kaszotto z warzywami po meksykańsku

Drobiowe chili con carne

Quesadilla z kurczakiem i guacamole

Sałatka cezar z boczkiem

Ryż smażony po meksykańsku

Sałatka meksykańska

Szafran, papryka, kolendra, kumin oraz czosnek

Jajka zapiekane po hiszpańsku

Gulasz z batatem i chorizo

Pisto manchego z chorizo

Paella z kurczakiem

Kulturowa i kulinarna mieszanka

Amerykańska pizza stromboli

Burger wołowy

Amerykańskie pancakes

Smacznie jak u mamy!

Kopytka ze szpinakiem

Ekspresowa wege fasolka po bretońsku

Zupa ogórkowa

Kluski śląskie z sosem pieczarkowym

Żurek

Zupa pomidorowa

Szybkie racuchy z jabłkami

Sałatka śledziowa jogurtowo-jabłkowa

Pieczone kotlety mielone

Cebulaki

Naleśniki zapiekane z łososiem

Chleb z gara

Gulasz z kurczaka z kaszą

Jeszcze więcej kminku

Zupa czosnkowa

Różnorodna, tłusta i sycąca

Flammkuchen

Serowa zupa z wołowiną i porem

Kartoffelnsalat

Ekskluzywne, lekkie i ciekawe dania

Francuska zupa cebulowa

Francuska tarta z gorgonzolą i gruszką

Crêpes – francuskie naleśniki

Sałatka winegret z gruszką i serem camembert

Ratatuj

Warzywa, fermentowane produkty, oceany makaronu

Polędwica na ostro z warzywami

Spring rollsy

Indyk generała Tso

Makaron z zielonego groszku z warzywami

Tofu w sosie słodko-kwaśnym

Stir fry orzechowy z warzywami

Ryż z orzechowym kurczakiem

Krewetki z ryżem na ostro

Ojczyzna kimchi

Indyk po koreańsku

Dubu jorim

Curry i mleczko kokosowe

Tajska zupa z krewetkami

Udon w sosie kokosowym z mango

Makaron ryżowy z łososiem

Azjatycka zupa krem z batatów

Chrupiące tofu orzechowe

Kokosowe krewetki curry z ryżem

Polędwiczka curry po azjatycku

Kokosowy ryż z mango

Pad thai z krewetkami

Sałatka azjatycka z ogórka

Zupa z batatem i ciecierzycą

Ryby i owoce morza

Pieczony łosoś W sezamie i miodzie

Aromatyczne przyprawy

Tikka masala

Chlebki naan

Indyjska zupa dahl

Budda bowl

Butter chicken

Mango lassi

Czas na szakszukę!

Szakszuka z kaparami i kozim serem

Prawie jak grecka

Sałatka z halloumi i pomarańczą

Słynna papryka

Wegański gulasz węgierski

Trzy przepisy

Sos pomidorowy

Zdrowa domowa wegeta

Naleśniki orkiszowe z jabłkami

Podziękowania

Karta redakcyjna

Wstęp

O mnie

Mam na imię Marta. Pochodzę ze Stalowej Woli, a obecnie mieszkam w Rzeszowie. Od kilku lat tworzę blog Zdrowo w 15 minut, mam też konto na Instagramie o nazwie @zdrowo_w_15_minut, które obserwuje już prawie 300 tysięcy osób. Dzielę się tam codziennie prostymi i szybkimi przepisami na zdrowe potrawy, zamieszczam także ich wersje wideo, na których można prześledzić proces tworzenia krok po kroku. Robię to, ponieważ kocham gotować, a jeszcze bardziej jeść. Do odżywiania podchodzę zdroworozsądkowo, dlatego często znajdzie się u mnie coś mniej fit. Zawsze się staram, aby na talerzu dominowały warzywa, dobrej jakości białko i zdrowe tłuszcze. Lubię eksperymentować i tworzyć ciekawe połączenia smakowe. Poza spędzaniem czasu w kuchni uwielbiam jeść na mieście, szczególnie w knajpkach serwujących dania przyrządzane według przepisów z różnych zakątków świata. Z fascynacji do tychże kuchni powstała ta książka.

Z fascynacji do kuchni różnych zakątków świata powstała ta książka

Jakiś czas temu napisałam swoją pierwszą książkę Zdrowo w 15 minut, w której dzielę się mnóstwem przepisów na zdrowe i szybkie posiłki. Znajdziecie tam masę inspiracji na obiady, kolacje, zdrowe przekąski czy fit słodkości. Nie brakuje też ciekawych treści na temat zdrowego odżywiania i trików kulinarnych. Jest też dział poświęcony przyprawom i ziołom – dowiecie się, z czym je łączyć i do jakich potraw pasują najbardziej, a także jaki wpływ mają na nasze zdrowie.

O książce

Wiem, że większość ludzi lubi różnorodność w kuchni, a szczególnie odkrywanie nowych smaków, które da się zapamiętać na długo. Dlatego powstała ta książka, by pomóc się przenieść w nieco inny wymiar smakowy. Wiesz, jak smakuje Azja, Hiszpania czy Włochy? Chcesz poznać ciekawe potrawy? To świetnie! Przeprowadzę cię przez nowe doznania, które rozbudzą twoje kubki smakowe.

Dania są inspirowane kuchniami świata. W większości to pomysły na obiady, ale spokojnie można taki posiłek zjeść na śniadanie czy kolację. Nie zabraknie też dodatków, wytrawnych oraz słodkich przystawek, przekąsek i potraw bonusowych. Starałam się opisać jedne z najpopularniejszych potraw kuchni danych krajów, lekko je zmodyfikowałam, by jeszcze bardziej podkręcić ich smak.

Dania są wykonane z prostych i ogólnodostępnych składników. Większość produktów można kupić w sklepach na dziale z orientalną żywnością albo podczas tygodni tematycznych. Łatwo więc zaopatrzyć się w imbir, mleczko kokosowe czy sos sojowy.

Przeprowadzę cię przez nowe doznania, które rozbudzą twoje kubki smakowe

W książce zamieściłam przepisy zarówno na potrawy wegetariańskie, jak i mięsne, na proste i szybkie w wykonaniu dania z ryżem, kaszą czy makaronem, potrawy jednogarnkowe, aromatyczne zupy oraz pieczone pyszności. Każdy znajdzie tu coś dla siebie.

Lista zamienników niektórych produktów

Masło – oliwa z oliwek, olej roślinny.

Mleko – napoje roślinne, np. sojowe, owsiane i migdałowe.

Śmietana – jogurt naturalny, grecki lub roślinny.

Mięso – tofu, ciecierzyca, fasola, soczewica.

Sól – domowa wegeta, estragon, zioła prowansalskie.

Mąka pszenna – mąka orkiszowa jasna, owsiana lub z ciecierzycy.

Pieczywo pszenne – pieczywo razowe, żytnie lub graham.

Cukier – ksylitol, erytrytol, stewia.

Miarki kuchenne

Szklanka:
250 ml płynu
170 g mąki
230 g oleju
220 g cukru
300 g soli

Łyżka:
15 ml płynu
14 g oleju
10 g mąki
15 g cukru
19 g soli

Łyżeczka:
5 ml płynu
3 g mąki
5 g oleju
5 g cukru
6 g soli

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego

Najpopularniejszą metodą wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego, potrzebnego do zapewnienia podstawowej przemiany materii, jest BMR ze wzoru Harrisa-Benedicta.

Wzór dla kobiet:

BMR = 655 + (9,6 × masa ciała w kg) + (1,8 × wzrost w cm) – (4,7 × wiek w latach).

Wzór dla mężczyzn:

BMR = 66 + (13,7 × masa ciała w kg) + (5 × wzrost w cm) – (6,8 × wiek w latach).

Zero waste

Produkty ze stronami przepisów dań, gdzie można je wykorzystać, jeśli zostanie ich nadmiar.

ser mozzarella (47, 59, 81, 83, 105, 115)

chorizo (115, 117, 119)

ryż arborio (43, 55, 121)

filet z kurczaka (189, 197, 203, 233, 237, 245)

filet z indyka (103, 189, 203)

śmietana (49, 51, 73, 75, 85, 137, 139, 141, 143, 157, 165, 175, 245)

gorgonzola (45, 65, 73, 85, 175)

parmezan (35, 47, 51, 55, 63, 67, 71, 77, 83, 87, 173)

mleczko kokosowe (209, 211, 215, 219, 221, 223, 229, 237, 241)

pasta curry (209, 211, 215, 219, 221, 229)

garam masala (237, 241, 245)

ciecierzyca (91, 229)

passata (37, 101, 103, 109, 119, 135, 193, 237, 245, 263)

ser feta (21, 23, 31, 33, 35, 53, 91, 93)

musztarda (107, 149, 169, 179)

pietruszka (33, 37, 39, 47, 49, 71, 91, 93, 95, 107, 127, 137, 143, 149, 157, 199, 219, 251)

koperek (25, 33, 91, 137)

kiełki fasoli mung (209, 225)

liście limonki kaffir (209, 215, 229)

limonka (45, 83, 187, 191, 195, 197, 211, 213, 215, 219, 221, 225, 227, 233, 237, 241, 255)

krewetki (77, 191, 209, 219, 225)

por (75, 111, 121, 143, 157, 187, 191, 195, 209)

mango (187, 211, 223, 247)

fasolka szparagowa (43, 185)

papryka czerwona (21, 31, 43, 93, 101, 105, 115, 117, 119, 181, 185, 195, 209, 211, 215, 241, 251, 259)

syrop klonowy (129, 187, 189, 191, 195, 203, 205, 217, 221, 225, 227, 247)

sos sojowy (43, 93, 185, 187, 189, 191, 193, 195, 197, 203, 209, 211, 213, 215, 217, 221, 225, 227, 233)

sos Worcestershire (107, 143)

makaron orzo (39, 49)

Kuchnia zdrowa, kuchnia grecka

Kuchnia grecka uchodzi za zdrową. Przeważają w niej produkty śródziemnomorskie, jak feta, manuri, oliwki, oliwa z oliwek, papryki i pomidory, a także świeże zioła, z których najpopularniejsze jest oregano. Grecy używają dużych ilości czosnku, nie brakuje też ryb i owoców morza. Popularnym deserem są baklava oraz chałwa.

W książce zamieściłam przepis na popularną zupę fasoladę, a także na souvlaki z kurczaka czy wegetariańskie proste i pyszne spanakorizo. Nie mogło zabraknąć przepisu na pitę i gyros w picie, a także pitę z grillowanym halloumi oraz na smaczną przystawkę, czyli grillowany bakłażan z fetą. Słynny sos tzatziki podawany jest jako dodatek do mięs lub jako dip – na niego też znajdziesz przepis. Nie zabraknie również greckiej sałatki czy fety zapiekanej z warzywami.

Souvlaki z kurczaka

Kaloryczność 1 porcji (około 240 g):

382 kcal

białka: 44,1 g; tłuszcze: 21,4 g; węglowodany: 3,6 g

———•———

Składniki na 2 porcje:

400 g fileta z kurczaka

Marynata:

sok z połowy cytryny

3 łyżki oliwy

2 ząbki czosnku

sól, pieprz, oregano

Pozostałe:

sos tzatziki

tortilla pszenna

Przygotowanie:

Filet kroimy na większe kawałki i marynujemy. Grillujemy w elektrycznym grillu przez około 4 minuty. Tortillę grillujemy przez 4–5 minut.

Rada:

Podajemy z ulubioną sałatką. Przepis na tzatziki znajduje się pod przepisem Gyros w picie z sosem tzatziki (zob. s. 25). Możemy grillować również na patelni grillowej, wtedy robimy to po 4 minuty z każdej strony. Marynować możemy przez kilka godzin lub 10 minut przed grillowaniem.

Feta zapiekana z pomidorami i papryką

Kaloryczność 1 porcji (około 313 g):

287 kcal

białka: 10,7 g; tłuszcze: 22,2 g; węglowodany: 11,4 g

———•———

Składniki na 3 porcje:

150 g sera feta

pół cukinii

1 czerwona cebula

1 czerwona papryka

15 pomidorków koktajlowych

3 łyżki oliwy

sól, pieprz, chili, oregano

Przygotowanie:

Cukinię kroimy w ćwiartki, paprykę w kosteczkę, cebulkę w plasterki, a pomidorki na połówki. W naczyniu żaroodpornym układamy na środku cały ser feta, następnie po bokach kładziemy warzywa. Przyprawiamy do smaku i pieczemy w 200°C z włączoną funkcją góra–dół przez około 20–25 minut.

Rada:

Ważne, aby był to oryginalny grecki ser feta. Jest oznaczony POD (Protected Designation of Origin) – ser typu feta zwarzy się w piekarniku.

Grillowany bakłażan z fetą

Kaloryczność 1 porcji (około 159 g):

195 kcal

białka: 9,4 g; tłuszcze: 14,8 g; węglowodany: 5,5 g

———•———

Składniki na 3 porcje:

1 bakłażan

150 g sera feta

1 łyżka jogurtu greckiego

10 czarnych oliwek

pół łyżeczki ostrej papryki

Przygotowanie:

Bakłażana kroimy…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Autorka: Marta Maciurzyńska

Redakcja: Jolanta Olejniczak-Kulan

Korekta: Katarzyna Zioła-Zemczak

Projekt graficzny okładki: Aleksandra Zimoch

eBook: Atelier Du Châteaux

Zdjęcia: Shutterstock (flagi państw): 17, 41, 89, 97, 113, 123, 131, 159, 163, 171, 183, 201, 207, 231, 235, 249, 253, 257
Wikipedia (tła): 40–41, 112–113, 122–123, 130–131, 158–159, 162–163, 170–171, 182–183, 230–231, 234–235, 256–257
Pixabay (tła): 16–17 (AdventureLover67), 88–89 (falco), 96–97 (Michelle_Raponi), 200–201 (ulrichwalder0), 206–207 (sasint), 248–249 (MimmiDieLesemaus), 252–253 (dimitrisvetsikas1969)
Karolina Dziedzic-Krawiec: 8, 11, 270, lewe skrzydełko okładki
Marta Maciurzyńska: zdjęcia dań

Redaktor prowadzący: Roman Książek

Kierownik redakcji: Agnieszka Górecka

© 2022 Copyright by Marta Maciurzyńska

© 2022 Copyright for this edition by Wydawnictwo Pascal

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być powielana lub przekazywana w jakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody wydawcy, z wyjątkiem recenzentów, którzy mogą przytoczyć krótkie fragmenty tekstu.

Bielsko-Biała 2022

Wydawnictwo Pascal sp. z o.o.

ul. Zapora 25

43-382 Bielsko-Biała

tel. 338282828, fax 338282829

pascal@pascal.pl, www.pascal.pl

ISBN 978-83-8103-998-7