Kuchnia domowa. Dieta bezglutenowa

Michelle Berriedale-Johnson

Zdjęcia: Simon Smith

Tłumaczenie: Anna Sobolewska

Original title: The Everyday Wheat-free and Gluten-free Cookbook
First published by Grub Street, London, England
Text copyright © Michelle Berriedale-Johnson 1998
Copyright © Grub Street 1998
All rights reserved

Copyright © 2016 by Wydawnictwo RM

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25
rm@rm.com.pl
www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

ISBN 978-83-7243-976-5
ISBN 978-83-7773-468-1 (ePub)
ISBN 978-83-7773-469-8 (mobi)
ISBN 978-83-7773-783-5 (pdf)

Redaktor prowadzący: Longina Rutkowska
Redakcja: Grażyna Wasilewska
Korekta: Longina Rutkowska
Nadzór prac graficznych: Grażyna Jędrzejec
Opracowanie graficzne okładki: Agata Chmielewska
Koordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt
Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański
Weryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl

Wydawnictwo dziękuje Polskiemu Stowarzyszeniu
Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej
za redakcję merytoryczną i pomoc
w przygotowaniu polskiego wydania tej książki.

Spis treści

WSTĘP

CELIAKIA

HISTORIA

POSTĘPOWANIE

WĄTPLIWOŚCI DOTYCZĄCE OWSA

DERMATITIS HERPETIFORMIS

NIETOLERANCJA PSZENICY

DLACZEGO POWSTAJE NIETOLERANCJA PEWNYCH POKARMÓW?

PRZEWAGA PSZENICY I JEJ POCHODNYCH W NASZEJ DIECIE

POSTĘPOWANIE

DIAGNOZA

PRZEGLĄD TWOJEGO STYLU ŻYCIA

WEŹ SWOJE ŻYWIENIE WE WŁASNE RĘCE

CZYTANIE ETYKIET

POWRÓT DO KUCHNI DOMOWEJ

KUPOWANIE DOBRYCH SKŁADNIKÓW

JADANIE POZA DOMEM

NIEMOWLĘTA, DZIECI I NASTOLATKI

CIĄŻA I PORÓD

KILKA SŁÓW OSTRZEŻENIA

NASZE PRZEPISY

ZUPY, PRZYSTAWKI ORAZ LEKKIE LUNCHE

Zupa ze słodkich ziemniaków z kolendrą i imbirem

Zupa krem pieczarkowa

Zupa kremowa z zielonego groszku z orzeszkami piniowymi

Zupa z nerek

Zupa z pora, ziemniaków i wędzonej makreli

Flan z bekonu, jabłka i mielonego mięsa

Pasta z wędzonej ryby

Kwadratowe ciasteczka z ziarnami

Pasta z czerwonej papryki

Terrina z kurczaka i orzechów włoskich

Polenta z gorgonzolą

Ziemniaki gotowane na parze z sosem orzechowym

Mus z łososia z ziarenkami zielonego pieprzu

Jaja po florentyńsku

Kruche ciasteczka serowe

Zapiekanka ziołowo-bekonowa

Warzywa i dipy

Tost francuski

Vol Au Vent Cases

RYBY

Łososiowy kulebiak

Kedgeree

Pilaw z perskiej kałamarnicy

Curry z tuńczyka z mleczkiem kokosowym i kolendrą

Wędzona makrela z pieczonym pasternakiem

Sałatka z łososia, jabłka i orzeszków ziemnych

Łosoś w papilotach

Sałatka ze skorupiaków Edwarda Abbotta

Śledź po holendersku z sałatką z czerwonych buraków

Ryba z kruszonką

Gujańska okra (piżmian jadalny) z krewetkami

Zapiekanka z kraba

Ciasteczka rybne

Paella

Smażone karczochy z tuńczykiem

MAKARONY

Domowy makaron

Zapiekanka z makaronu, czerwonej papryki i kurczaka

Makaron z owocami morza

Pesto ze słonecznikiem i kolendrą

Zapiekanka makaronowa z curry

Podstawowy sos pomidorowy

Lasagne

Spaghetti z wędzonym łososiem

Penne z frankfurterkami i młodą kapustą

Sałatka z awokado i bekonu

Makaron Primavera

Spaghetti Bolognese

Makaron zapiekany z brokułami

Makaron Rusticano

Makaron z tuńczykiem i kukurydzą

Ravioli z frankfurterkami i serem

Makaron wegański ze szpinakiem i bobem

DRÓB, MIĘSO ORAZ DZICZYZNA

Coq au Vin Blanc

Indyk z sercami karczocha w sosie pomarańczowym

Kurczak satay

Duszone piersi kurczaka z kluseczkami i pieczarkami

Kurczak po kijowsku

Nuggetsy z kurczaka

Kurczak w cieście z sosem cytrynowym

Piersi kurczaka w mleczku kokosowym

Piersi kurczaka nadziewane wędzonym łososiem

Kurczak rosti

Kurczak z piżmianem jadalnym, chili i bananami

Zapiekanka z kurczaka i szparagów

Risotto z kurczaka z koprem włoskim i orzeszkami piniowymi

Naleśniki chili

Klops w cieście serowym

Wołowina z papryką, brandy i śmietaną

Zapiekanka z wołowiny i kukurydzy

Wołowina z kruszonką

Filet wołowy po włosku

Cassoulet

Zapiekanka ze steku i nerek

Jagnięcina w cieście francuskim

Fidgetpie

Żeberka jagnięce w chrupiącej skorupce z musztardy

Curry z jagnięciny z jogurtem greckim

Bobotie

Casserole z udźca jagnięcego z fasolą i zielonym pieprzem

Udziec jagnięcy z cukinią i fasolą masłową

Moussaka inaczej

Kiełbaski wieprzowe z płatkami owsianymi

Kiełbaski wieprzowe z polentą

Naleśniki nadziewane szynką i cykorią

Słodko-kwaśna wieprzowina

Polędwica wieprzowa z karczochami i pomarańczą

Kalafior z serem, bekonem i zielonym groszkiem

Kaczka z jabłkiem i sosem z pomarańczy

Risotto z gołębia i dzikiego ryżu

Bażant duszony w białych winogronach

WARZYWA I DANIA WEGETARIAŃSKIE

Pieczone ziemniaki z pomidorami i serem

Flan z porów, ogórka i sera gruyère

Fasola z masłem orzechowym

Pilaw z komosy ryżowej i orzechów nerkowca

Risotto z czerwoną papryką

Zapiekanka z ziemniaków, pora i jabłek

Zapiekanka ze słodkich ziemniaków i pomidorów

Flan z pieczarek i ziaren słonecznika

Ryż po meksykańsku z papryką i kukurydzą

Brokuły i kalafior zapiekane z fasolą masłową

Smażone brokuły i tofu

Risotto z żurawiny i tofu

Nadziewane papryki

Pieczone warzywa z karczochami

Zielona zapiekanka na Dzień św. Patryka

Buraki zapiekane z jajkiem

Naleśniki z mąki gryczanej z sosem pieczarkowym

Flan ze szpinaku i karczochów

Zapiekanka z zimowych warzyw

Marchewka duszona z fasolą masłową

Buraki z czerwoną kapustą

Słodkie ziemniaki zapiekane z okrą

Sałatka z cukinii i fasoli masłowej

Pasternak „w białym ubranku”

Brukselka smażona z imbirem

Spód do pizzy i sos pomidorowy

Warzywny Dahl

Rzymska kapusta

Ful Mesdames

Fasola masłowa po burgundzku

Zapiekanka z polentą

DESERY

„Pijany jeż”

Tarta marchewkowo-imbirowa

Gorący suflet czekoladowy

Naleśniki serowe

Naleśniki

Tort biszkoptowy ze świeżymi owocami

Rolada czekoladowa

Pudding z jabłek i makaronu vermicelli

Naleśniki crepes Suzettes

Trifle

Tarta bakewell

Krucha tarta z kremem cytrynowym i bezą

Pudding z chleba i masła

Pudding na parze z marmoladą

Pudding ryżowy z żurawiną

Sernik cytrynowy

Kruszonka z owocami

Kruszonka z rabarbarem

Flan z pieczonych owoców

Przekładaniec owsiano-malinowy

Omlet ze słodkim rumem

Pudding imbirowo-gruszkowy

WYPIEKI – HERBATNIKI, CIASTKA, PIECZYWO

Makaroniki

Treacle Parking

Bułeczki serowe

Ciasteczka „czekoladowe murzynki”

Muffiny z borówkami i żurawiną

Ciasto „z pasją”

Czekoladowe ptysie

Ciasto czekoladowe

Kruche ciasteczka cytrynowe

Ciasto jabłkowo-cynamonowe

Ciasto Madera

Gooey Gingercake

Ciasteczka owsiane

Chleb bananowy

Chleb z owocami i ekstraktem słodowym

Ciasto imbirowe

Biszkopt orzechowo-kawowy

Lekki biszkopt lub „ciasto anioła”

Imbirowe herbatniki „cioci Vi”

Biszkopt z mąki z ciecierzycy

Ciasto z cytrynowej polenty z pestkami słonecznika

Crispy Flapjacks

Małe puddingi Yorkshire

Lekkie ciasto owocowe

Chleb owsiany z sodą oczyszczoną

Chleb ryżowo-kukurydziany z sodą oczyszczoną

Chleb z pełnego przemiału z orzeszkami piniowymi i orzechami włoskimi

Brązowy chleb z pełnego przemiału

„Kradziony” chleb

Chleb w kolorze złota

Chleb z białego ryżu „Farm Doves”

DANIA ŚWIĄTECZNE – WIELKANOC I BOŻE NARODZENIE

Ciasto z owocami na Boże Narodzenie

Zapiekana legumina na Wielkanoc

Pieczeń z kapłona lub indyka w miodzie

Farsz do kurczaka lub indyka

Sos na bazie białego ryżu

Babeczki z leguminą

Ciasto dyniowe na Dzień Dziękczynienia

Pudding bożonarodzeniowy

Wstęp

Nawet jeśli tylko okazjonalnie czytasz kobiece magazyny, z pewnością zauważyłaś, że w każdym wydaniu można znaleźć przynajmniej jeden artykuł o tematyce związanej z wpływem odżywiania się na zdrowie. Może on dotyczyć alergii pokarmowych, grzybicy, depresji, astmy lub artretyzmu, albo nawet niepowodzeń szkolnych twojego dziecka, czy wszelkich innych kłopotów wynikających z nieprawidłowej diety!

Skąd ta obsesja związana z jedzeniem? No cóż, stwierdzenie, iż „jesteśmy tym, co jemy” wydaje się wielu ludziom całkiem uzasadnione. A co jemy? W ostatnich latach skandale związane z żywnością stają się coraz bardziej powszechne: salmonella z jaj, BSE lub choroba wściekłych krów, bakterie listerii w miękkim serze, bakteria E-coli w gotowanym mięsie. Należy również brać pod uwagę modyfikacje genetyczne produktów żywnościowych czy choćby resztki pestycydów, które występowały ostatnio na produktach rolnych w tak znacznych ilościach, że zalecono obierać marchewki, by uniknąć jedzenia pozostałych na skórce nawozów! Regularna aplikacja antybiotyków zwierzętom hodowlanym spowodowała, że przestały być one skuteczne w leczeniu ludzi!

To tylko nieliczne przykłady nieprawidłowości, które ujrzały światło dzienne dzięki pierwszym stronom gazet. Wyrafinowana, zaawansowana technicznie produkcja żywności i hodowla roślin zmieniły nasze jedzenie w ciągu ostatnich pięćdziesięciu lat nie do poznania. Co ważniejsze, oznacza to, że to co jemy, jest wielokrotnie przetwarzane, poddawane gwałtownym zmianom temperatury, które ingerują w chemiczną strukturę cząstek tak, by uzyskać – w naszym mniemaniu – właściwą konsystencję i lepszy smak finalnego produktu żywnościowego.

Czy naprawdę nie zdajemy sobie sprawy z tego, jaki wpływ mają te zmiany na nasz organizm? Przecież wiemy, że nastąpiły one zaledwie w ciągu 50 lat, a ludzie i zwierzęta ewoluują tysiące lat! Istnieje więc duże prawdopodobieństwo, że nasze ciało będzie miało duży problem z poradzeniem sobie z tak gwałtownymi zmianami.

Przedmiotem tej książki jest nietolerancja glutenu i alergia na pszenicę – a taka gwałtowna zmiana systemu żywieniowego ma z nimi istotny związek.

Gluten, występujący przede wszystkim w pszenicy, jest substancją niezwykle użyteczną w produkcji żywności ze względu na swoje właściwości klejące czy też wiążące ze sobą poszczególne składniki. I tak na przykład gluten wiąże mąkę, z której powstaje chleb, podczas gdy drożdże powodują wzrastanie ciasta. Zapobiega również zbrylaniu się zup i sosów, a jednocześnie nadaje gładką fakturę masie serowej, dipom, dressingom, słodyczom, mięsom w puszkach, musztardzie i tysiącom innych produktów, które znajdujemy na półkach sklepowych.

W związku z tym producenci żywności są żywo zainteresowani jak najszerszym zastosowaniem tego białka, a hodowcy – zwiększeniem jego zawartości w ziarnach zbóż, zwłaszcza uprawianych w Kanadzie i Wielkiej Brytanii.

Niektórzy lekarze postrzegają gluten jako jednego z głównych winowajców współczesnej niezdrowej diety.

Ponieważ gluten jest pewnym typem białka, organizm próbuje wchłonąć go w taki sam sposób, w jaki wchłania inne składniki odżywcze dostarczające białek.

Dla osób cierpiących na celiakię gluten stanowi szczególny problem, ponieważ uszkadza wewnętrzną wyściółkę układu pokarmowego. Bardziej skomplikowana jest sytuacja osób z nietolerancją pszenicy, ponieważ nie ma pewności, który składnik tego zboża im szkodzi, a może to też być kombinacja wielu elementów tworzących ziarno pszenicy.

Pewne uwarunkowania dotyczące celiakii i nietolerancji pszenicy są często mylone, ponieważ objawy i sposób leczenia chorób są bardzo podobne. Dodatkową komplikację stanowi fakt, iż objawy obydwu zaczynają się różnicować, gdy dolegliwości pacjenta przez dłuższy czas pozostają niezdiagnozowane. To prowadzi do większego prawdopodobieństwa zachorowania i wystąpienia bardzo zróżnicowanych symptomów!

Najczęstsze objawy z przewodu pokarmowego to:

biegunka (a czasem zaparcia)

wzdęcia

bóle brzucha

wiatry, mdłości i wymioty; nietolerancja laktozy.

Jednakże istnieje jeszcze inna grupa powszechnych oznak dla obydwu schorzeń, które nie odnoszą się do trawienia:

uczucie stałego zmęczenia

utrata wagi

bóle kości i stawów, wczesna ostoporoza

depresja.

Często występują również problemy natury psychologicznej oraz:

bóle głowy

owrzodzenia jamy ustnej (afty)

astma

anemia

problemy ze skórą

problemy z płodnością

omdlenia i bóle klatki piersiowej – związane z nietolerancją pszenicy.

W przypadku niemowląt i małych dzieci charakterystyczne objawy to:

ogólny brak rozwoju, szczególnie zaburzenia wzrostu

biegunka lub zaparcia

wzdęcia

wymioty

tłuste i cuchnące stolce.

Coraz więcej dowodów naukowych wskazuje na to, że nietolerancja pszenicy może poważnie wpływać na choroby psychologiczne wieku dziecięcego, takie jak nadpobudliwość i autyzm.

CELIAKIA

Celiakia, z medycznego punktu widzenia, nie jest nietolerancją czy alergią, lecz chorobą autoimmunologiczną o podłożu genetycznym. Może wystąpić u niemowląt, dzieci lub dorosłych i trwa przez całe życie. Chorzy muszą już na stałe stosować dietę bezglutenową.

Pacjent dotknięty celiakią reaguje na białko zwane glutenem występujące w pszenicy, życie, jęczmieniu i zwykłym, nie glutenowym owsie. To substancja, która uszkadza błonę śluzową jelita cienkiego.

Zdrowe jelito cienkie jest pokryte maleńkimi palczastymi wyrostkami zwanymi kosmkami jelitowymi, które absorbują składniki odżywcze z pożywienia. W celiakii gluten działa toksycznie na kosmki i uszkadza je tak bardzo, że zostają one spłaszczone do maleńkich zgrubień nie będących w stanie przyswajać jakichkolwiek składników odżywczych. Dlatego właśnie nieleczona celiakia, oprócz innych skutków, będzie między innymi powodowała utratę wagi i poważne niedobory składników odżywczych. W większości przypadków, gdy gluten zostanie usunięty z diety, kosmki jelitowe regenerują się i zaczynają działać w sposób prawidłowy. Jeżeli jednak schorzenie nie jest leczone przez długi czas, wyrostki te mogą zostać na tyle poważnie uszkodzone, że nie powrócą już do pełnego funkcjonowania, tzw. celiakia oporna na leczenie.

HISTORIA

Rzymski lekarz, Galen (już w drugim wieku naszej ery), opisał stan, w którym trawienie było zaburzone w związku ze spożywaniem potraw mącznych. W XIX wieku węglowodany (włącznie z glutenem w potrawach mącznych) budziły niepokój wśród naukowców. W rzeczywistości niewykluczone jest, że całkowita nietolerancja węglowodanów może wciąż być problemem dla stosunkowo nielicznej grupy ludzi, którzy nie zdrowieją nawet po zaprzestaniu spożywania glutenu.

W XIX wieku pacjentów poddawano diecie wysokotłuszczowej całkowicie pozbawionej węglowodanów – bardzo trudnej do przestrzegania. Sytuacja uległa zmianie, gdy w latach dwudziestych ubiegłego stulecia amerykańscy lekarze odkryli, że ich pacjenci mogą jeść banany i mączkę bananową (mimo że owoce te są bogate w węglowodany), nie zapadając przy tym na celiakię.

Jednakże dopiero dotkliwy głód, którego doświadczyli Holendrzy w czasie drugiej wojny światowej, skierował uwagę bardziej na gluten, niż na same węglowodany. Przez długi czas chleb glutenowy był niedostępny w Holandii i chorzy na celiakię czuli się znacznie lepiej!

Przed rokiem 1950-tym nowe techniki biopsji pozwoliły lekarzom na pobranie próbki z jelita cienkiego i dokładne zbadanie, w jaki sposób gluten spłaszcza kosmki jelitowe. To sprawiło, że postawienie diagnozy stało się stosunkowo proste.

POSTĘPOWANIE

Z chwilą zdiagnozowania celiakii leczenie staje się łatwe – należy już przez całe życie trzymać się z daleka od glutenu! Brzmi to z pozoru prosto, ale proste nie jest. Głównie dlatego, że gluten jest powszechnie stosowany w procesie przetwarzania żywności. Jednakże, jeśli masz tę przypadłość, niezwykle ważne jest ścisłe przestrzeganie diety bezglutenowej, ponieważ twój organizm (zwłaszcza jeśli choroba rozwijała się na długo przed zdiagnozowaniem) będzie niezwykle wrażliwy i zareaguje na najmniejszą ilość tego białka dramatycznym powrotem uciążliwych symptomów.

Jeśli stwierdzona u ciebie celiakia nie ustępuje mimo stosowania diety wolnej od glutenu, warto przyjrzeć się innym nadwrażliwościom pokarmowym (produkty mleczne, soja, ryby lub jakiekolwiek inne produkty, które jadasz regularnie). Zanim dokonano diagnozy, twój nabłonek jelitowy (skóra od wewnątrz wyściełająca jelita) mógł zostać poważnie uszkodzony i może „przeciekać”. Przez to umożliwia przedostawanie się do krwiobiegu innych molekuł pożywienia, na które możesz być nadwrażliwy. Jeśli w organizmie brakuje cynku, to sytuacja może się dodatkowo pogorszyć.

WĄTPLIWOŚCI DOTYCZĄCE OWSA

Gluten występuje w pszenicy, życie i jęczmieniu. Obecnie trwają dyskusje co do konieczności wyeliminowania owsa z diety bezglutenowej. Uważa się, że białko zawarte w owsie (awenina) nie powoduje reakcji immunologicznej typowej dla celiakii w stopniu takim jak pszenica, żyto czy jęczmień. Jednak problem stanowi zanieczyszczenie owsa zbożami glutenowymi (samosiejki na polu, mielenie w tych samych młynach itd). Dopuszcza się zatem w diecie bezglutenowej niewielkie spożycie owsa, pod warunkiem, że jest to owies bezglutenowy, z certyfikowanych czystych upraw i oznaczony znakiem przekreślonego kłosa (jest on dostępny w Polsce).

DERMATITIS HERPETIFORMIS

To inaczej opryszczkowe zapalenie skóry, dość rzadka choroba, zwana „skórną manifestcją celiakii”, objawiająca się swędzącymi plamami na łokciach i pod kolanami, na tylnej stronie nóg oraz w okolicy lędźwiowo-krzyżowej i na pośladkach. Ta dolegliwość dermatologiczna również powodowana jest uszkodzeniem kosmków jelitowych, a leczy się ją dokładnie tak samo jak celiakię – wykluczeniem z diety glutenu.

NIETOLERANCJA PSZENICY

Nietolerancja pszenicy znajduje się zasadniczo w całkiem odmiennym „przedziale” medycznym niż celiakia. Jest to raczej nietolerancja pewnego rodzaju pożywienia, a nie zjawisko autoimmunologiczne. Oznacza to, że można się z niej wyleczyć, chociaż istnieje niewielka grupa osób, która jest tak wrażliwa na pszenicę, iż musi na zawsze pozostać na diecie wykluczającej to zboże.

DLACZEGO POWSTAJE NIETOLERANCJA PEWNYCH POKARMÓW?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, dlaczego u ludzi rozwija się nietolerancja pokarmowa, chociaż wydaje się jasne, że przejadanie się – w połączeniu z osłabieniem systemu immunologicznego – jest przyczynkiem do tworzenia się tej dolegliwości.

W różnych strefach geograficznych ludzie z reguły mają tendencję do nietolerowania pokarmów, które jedzą najczęściej. Na północy Europy nietolerancje dotyczą głównie produktów mlecznych i pszenicy, w Ameryce Północnej – kukurydzy, na Dalekim Wschodzie – soi i tak dalej.

Wydaje się dość oczywiste, że zdrowa osoba może jeść większość pokarmów bez problemu. Gdy jednak zaczyna mieć kłopoty gastryczno-jelitowe lub wirusowe, może to oznaczać, że jest ofiarą jakiegoś wypadku, cierpi z powodu żałoby lub rozpadu rodziny, odczuwa przepracowanie i przemęczenie, zestresowanie codziennymi sprawami, ma niedobór witamin i minerałów itd. W tym stanie jej organizm może źle reagować na pokarmy, które w normalnych warunkach byłyby czymś zwyczajnym.

Z medycznego punktu widzenia może się tak zdarzyć, ponieważ organizm przestaje produkować odpowiednią ilość enzymów potrzebnych do strawienia pokarmu. Dlatego też część składników pożywienia niewłaściwie przetworzona może trafić do krwiobiegu. Możliwe jest również, że w osłabionym organizmie nabłonek jelitowy zacznie „przeciekać”, pozwalając w ten sposób nieprzetrawionym białkom na przedostawanie się do krwiobiegu i inicjowanie reakcji alergicznych.

Na temat przyswajalności pszenicy i nadmiernej na nią reakcji istnieją dwie teorie. Jedna z nich twierdzi, iż ludzie są istotami wszystkożernymi, „zaprojektowanymi” do jedzenia różnorodnych pokarmów, jednakże dieta końca XX wieku zbyt daleko opiera się na pszenicy i jej pochodnych.

Druga teoria, to teoria „myśliwego-zbieracza”, według której ludzkie organizmy przystosowane są do jedzenia mięsa (polowanie) oraz dzikich owoców i orzechów (zbieractwo). I chociaż człowiek zaczął prowadzić osiadły tryb życia ponad 10 000 lat temu, to z punktu widzenia ewolucji jest to zbyt krótki czas na to, by nasze organizmy mogły w pełni przystosować się do nowej diety, w której dominują ziarna zbóż.

PRZEWAGA PSZENICY I JEJ POCHODNYCH W NASZEJ DIECIE

Jeśli którakolwiek z tych teorii okazałaby się słuszna, to i tak nie ma wątpliwości, że pszenica i jej składniki (skrobia pszenna i gluten) zdecydowanie zdominowały naszą dietę. Popularny „zachodni” sposób odżywiania się, który gwałtownie wypiera wiele tradycyjnych pokarmów powszechnych w krajach rozwijających się, opiera się na pszennym chlebie, pszennych makaronach i pizzach, pszennych herbatnikach i ciastach – a to zaledwie tylko te produkty, w których zawartość pszenicy jest oczywista.

Jak już wcześniej powiedziałam, kleista i elastyczna substancja zwana glutenem, która pozostaje po wymyciu skrobi z mąki pszennej, jest niezwykle przydatna w procesie przetwarzania i produkcji żywności.

POSTĘPOWANIE

Ktoś, kto ma nietolerancję pszenicy i reaguje na gluten w niej zawarty powinien bezwzględnie zrezygnować z jej spożywania! Jeśli twój system trawienny (lub jakikolwiek inny organ ciała) jest w stałym stresie, zmuszając się do wykonywania pewnych czynności lub do przyjmowania takich pokarmów, które są dla niego niekorzystne, spowoduje to stopniowy spadek wydajności całego organizmu.

Odciążenie organizmu od kłopotów i jedzenia pokarmów powodujących stres (nawet przez krótki czas), da twojemu ciału przerwę na odpoczynek i szansę na regenerację sił. Możesz mu w tym pomóc, właściwie odpoczywając, dostarczając wielu odżywczych posiłków, które toleruje i zmniejszając ilość trosk, na które masz wpływ. Kiedy stan twego zdrowia poprawi się, możesz znów stopniowo wprowadzać pewne mniej tolerowane produkty żywnościowe ze sporą szansą na to, że organizm je przyjmie. Jednakże nawet będąc w pełni zdrowia wskazane jest zmniejszenie ilości pszenicy lub jakichkolwiek innych składników diety, które mogą przysporzyć ci kłopotów z nadwrażliwością i spowodować ponowne przeciążenie organizmu. Oczywiście nie dotyczy to chorych na celiakię – oni muszą być na diecie bezglutenowej do końca życia.

DIAGNOZA

Jeśli istnieje podejrzenie, że cierpisz na nietolerancję pszenicy lub glutenu, to w pierwszej kolejności należy skontaktować się ze swoim lekarzem. Celiakię można łatwo rozpoznać, jeśli twoje symptomy pokrywają się z tymi, o których napisałam wcześniej. Wtedy lekarz skieruje cię do gastroenterologa, który zleci badania charakterystycznych dla celiakii przeciwciał i wykona biopsję jelita cienkiego. Jeśli posiadasz jakąś wiedzę na temat celiakii, możesz zadać specjaliście nurtujące cię pytania.

Nawet jeśli źle reagujesz na pszenicę, to nie znaczy, że musisz mieć celiakię. To dobra wiadomość dla ciebie, bo z jednej strony oznacza, że twoja dieta nie będzie tak restrykcyjna, a z drugiej, że prawdopodobnie wyzdrowiejesz. W przypadku kiedy nietolerancja pokarmowa jest dla wielu lekarzy pierwszego kontaktu trudna do rozpoznania, może być konieczna konsultacja z alergologiem, dietetykiem lub wykwalifikowanym specjalistą od spraw żywienia.

Cokolwiek zrobisz, nie rozpoczynaj modyfikacji diety bez zasięgnięcia porady lekarza. Jest to szczególnie ważne w przypadku prawidłowej diagnostyki celiakii oraz jeśli problemy dotyczą dziecka, osoby starszej lub kogoś, kto się leczy lub cierpi na jakieś inne dolegliwości. Jest szczególnie ważne, by w przypadku celiakii, alergii lub nietolerancji pokarmowej stosować wyważoną i urozmaiconą dietę – a osiągnięcie tego wymaga porady doświadczonego fachowca.

PRZEGLĄD TWOJEGO STYLU ŻYCIA

To, co możesz zrobić dla siebie, to przyjrzeć się własnemu stylowi życia. Niewielu jest ludzi, którzy wszystko sobie poukładali. Znajdują czas na ćwiczenia i relaks, minimalizują poziom stresu poprzez medytację lub spacery z psem, jedzą dobrze zbilansowane posiłki o właściwej porze dnia – i nie przesadzają z kofeiną albo tanim czerwonym winem! Większość z nas, niestety, gdzieś gubi się w nawale codziennych spraw. Kiedy zaczynamy chorować albo ulegamy nadmiernemu stresowi, to często zamiast zadbać o siebie jeszcze bardziej „się nakręcamy”, żeby zrekompensować sobie dostrzeżone braki, a tymczasem nieświadomie pogarszamy już i tak napiętą sytuację.

Natomiast niejednokrotnie słyszymy o takich przypadkach, w których problemy związane z alergią i nietolerancją zniknęły, kiedy osoby cierpiące z ich powodu poczyniły poważne zmiany w swoim stylu życia i pozwoliły sobie samym na odrobinę „czułości i troski”, którymi często obdarzają innych.

WEŹ SWOJE ŻYWIENIE WE WŁASNE RĘCE

Chorzy na celiakię lub nietolerujący pszenicy mogą uczynić dla samych siebie coś jeszcze: wziąć odpowiedzialność za to, co jedzą. Może się to komuś wydać banałem, ale pojawienie się na półkach gotowych dań oznacza, że nie musimy myśleć o tym, co jemy. Jeśli etykietka na opakowaniu przyciąga nasz wzrok, kupujemy produkt, wkładamy go do kuchenki mikrofalowej – i jemy. To nie jest dobry sposób na właściwe odżywianie, zwłaszcza jeśli jest się na diecie eliminacyjnej.

CZYTANIE ETYKIET

Na początek musisz nauczyć się rozpoznawać swoich gastronomicznych wrogów, a to wcale nie jest takie proste. Gluten, skrobia pszenna i produkty od nich pochodne są niezwykle szeroko stosowane w przemyśle spożywczym, ale rzadko kiedy oznaczone ostrzeżeniem typu „Uwaga – gluten!”, chociaż niektórzy producenci stają się coraz bardziej świadomi istnienia problemu nietolerancji i starają się umieszczać na opakowaniach swoich towarów odpowiednie informacje.

Chleb, ciasta i herbatniki są oczywiście w strefie, do której w sklepie nie należy wchodzić. Ale należy zachować ostrożność również przy wyborze pieczywa wypiekanego z innych składników, takich jak na przykład żyto (odpowiednie dla osób z nietolerancją samej pszenicy, ale nie dla chorych na celiakię), bo może również zawierać w sobie domieszkę mąki pszennej. Zawsze uważnie przeczytaj etykietę, zanim kupisz jakikolwiek produkt.

Jednakże na tym nie koniec, bo nawet w najbardziej odpowiednich dla ciebie produktach można znaleźć pochodne pszenicy. Co więcej, musisz wiedzieć, czego szukasz, a nie zawsze jest to takie oczywiste.

Poniżej przedstawiam listę produktów zabronionych na diecie bezglutenowej (oprócz tak „oczywistych” jak glutenowy chleb, mąka, ciasta czy makaron):

piwo

słód jęczmienny

otręby (pszenne, żytnie, jęczmienne)

kuskus

kasza manna, jęczmienna

skrobia modyfikowana z pszenicy

sos sojowy (zawiera pszenicę)

płatki kukurydziane (zawierają słód jęczmienny)

kawa zbożowa i napoje słodzone słodem jęczmiennym

proszek do pieczenia

oraz listę produktów, na które trzeba uważać (mogą zawierać gluten):

wędliny i kiełbasy

guma do żucia

mieszanki przypraw (np. curry)

konserwy rybne i mięsne

wyroby garmażeryjne

zupy w puszkach i w proszku

gotowe dipy, kremy, sosy, dressingi itp.

ketchupy, musztardy

słodycze, batony

chipsy

jogurty smakowe, wyroby mleczne

produkty typu „light”

produkty sojowe

paczkowane mięso mielone

leki, suplementy diety

Będzie się też trzeba zmagać z produktami, które nie posiadają etykiet – np. wianki suchych kiełbas z garmażerki lub panierowane filety z dorsza w sklepie rybnym. Część kiełbas prawdopodobnie zawiera gluten, filety zaś panierowane są w płynnym cieście i bułce tartej – które wykluczone są w menu z nietolerancją. Jeśli nie ma na nich etykiet, musisz zapytać o składniki produktów i nie zadowalaj się niejasną odpowiedzią. Musisz się upewnić, że masarz twierdzący, że wyrabia kiełbaski bez glutenu, zdaje sobie sprawę z ewentualnego skażenia wyrobu innymi substancjami zawierającymi to białko.

Jeśli twoja dieta eliminacyjna ma działać, a ty masz wyzdrowieć, musisz zachować rygor żywieniowy. Zwłaszcza w początkowym etapie, kiedy nadal opanowuje cię nadwrażliwość (a chorzy na celiakię przez cały czas), bowiem twój organizm zareaguje wyjątkowo ostro na najmniejszą ilość pszenicy czy glutenu.

POWRÓT DO KUCHNI DOMOWEJ

W rezultacie takiej sytuacji nieuchronnie trzeba będzie samodzielnie przygotowywać większą część swego jedzenia w domu. Zapomnij o gotowych paczkowanych daniach. Ale skutkiem takiej decyzji będzie prawdopodobnie fakt, że potrawy staną się smaczniejsze i zdrowsze, a ich przyrządzanie da niewątpliwie wielką frajdę!

To może brzmi zachęcająco dla kogoś, kto lubi gotować i jest w tym dobry, ale może wydać się horrorem dla tych, którzy nie umieją podgrzać fasolki z puszki bez przypalenia jej! Nie martwcie się – będzie dobrze!

Gotowanie to nie sztuka magiczna, ale bardzo praktyczna i logiczna umiejętność, którą łatwo posiąść, zwłaszcza jeśli się bardzo chce uzyskać produkt finalny w postaci smacznego jedzenia!

Niektóre pokarmy łatwe są do zaadaptowania w diecie bez pszenicy i glutenu. Na przykład mąka ziemniaczana jest równie dobrym zagęszczaczem do wszelkich sosów i kremów jak mąka pszenna (a zdaniem niektórych, nawet lepsza). W innych obszarach kulinarnych może być to jednak trudne. Nie jest możliwe wyprodukowanie odpowiednika zwykłego „sklepowego” bochenka białego chleba bez glutenu. Oczywiście, można sobie upiec całkiem smaczny bezglutenowy chleb (przepisy można znaleźć wszędzie), ale nie będzie to już takie samo pieczywo.

Nie twierdzę, że to coś złego. Jest bardzo duże prawdopodobieństwo, że znaleźliśmy się na eliminacyjnej diecie właśnie dlatego, że spożywaliśmy zbyt dużo pokarmów bogatych w pszenicę i jej pochodne. W związku z tym, aby upewnić się, że nie wrócimy już do starych nawyków, musimy poszerzyć swoją gamę smaków. Nawet jeśli będziemy mogli z powrotem wprowadzić pszenicę do swej diety, to może dla odmiany będziemy jej mniej jedli.

KUPOWANIE DOBRYCH SKŁADNIKÓW

Wybór składników, których będziesz używać jest oczywiście ograniczony przez twoją dietę, a niektóre trzeba będzie być może specjalnie zamawiać. Jednak zawsze próbuj kupować produkty najlepszej jakości.

Zarówno w środowisku lekarzy jak i zwolenników ochrony przyrody szeroko dyskutuje się o tym, że jedną z przyczyn tak dużego wzrostu przypadków alergii pokarmowych i wszelkich chorób typu degeneracyjnego jest ogromny „koktajl” chemiczny (pestycydy, nawozy poplonowe itp.), którym nafaszerowane jest nasze jedzenie.

Jednym ze sposobów unikania skażonej żywności jest kupowanie i gotowanie swojej własnej, „organicznie” wyhodowanej (wolnej od wszystkich chemicznych nawozów, pestycydów, herbicydów i odżywek poplonowych lub hormonów i antybiotyków w mięsie). Żywność organiczna jest obecnie bardziej dostępna niż kiedykolwiek i chociaż nadal jest droższa niż konwencjonalnie wyhodowane czy wytworzone produkty, to z pewnością warta jest większych pieniędzy, jeśli ma naprawdę pomóc w powrocie do zdrowia.

JADANIE POZA DOMEM

Jednym z najtrudniejszych problemów dla osób będących na diecie wyłączeniowej jest jadanie poza domem – w restauracji lub u przyjaciół. Albo wpadają one w popłoch, że to co zjedzą może zawierać coś, czego nie powinny jeść, albo w wielkim zakłopotaniu z powodu takiej sytuacji przestają w ogóle wychodzić na imprezy. A szkoda, bo zupełnie niepotrzebnie.

Był czas, kiedy poproszenie w restauracji o to, by czegoś nie dodawać do potrawy, traktowano jako dziwactwo, ale obecnie reakcje na takie zamówienia przybierają normalny charakter. Alergie pokarmowe w ostatnich latach zostały na tyle nagłośnione, że w większości restauracji pracownicy już o tym wiedzą i starają się być przynajmniej pomocni osobom ograniczonym rygorystyczną dietą.

Jeśli planujesz zjeść coś poza domem, zadzwoń wcześniej do restauracji, wyjaśnij swoją sytuację i spytaj, czy posiadają w swoim menu coś, co byłoby odpowiednie dla ciebie lub coś, co można by ewentualnie zaadaptować do twoich potrzeb. Uświadom pracownika restauracji, że twoja choroba jest na tyle poważna, by wiedział, jak niebezpieczne mogą być dla twego zdrowia konsekwencje, gdybyś zjadł coś, czego ci jeść nie wolno. Musisz także dowiedzieć się o ukrytych składnikach niektórych potraw, ponieważ ani szef kuchni ani menadżer lokalu nie są ekspertami w dziedzinie alergii na pszenicę i gluten. Jeśli restauracja nie jest przygotowana do tego, aby zaspokoić twoje potrzeby, wybierz inną. Jeśli nie masz innego wyjścia, ogranicz swoje zamówienie do potraw bezpiecznych dla ciebie.

Jeśli postanowisz wyjść na miasto, ale nie masz możliwości wcześniejszego skontaktowania się z restauracją, przestudiuj uważnie całe jej menu. Wybierz te potrawy, w których jest małe prawdopodobieństwo wystąpienia glutenu czy pszenicy – nie wybieraj żadnych sosów lub zagęszczanych zup – ale i tak poproś o wykaz konkretnych składników. Wyjaśnij, że jesteś chory lub lepiej: uczulony i musisz spożywać tylko ograniczone dietą potrawy. Niestety, na razie nie stawia się restauracjom takich wymagań. Być może w niedalekiej przyszłości sytuacja ta zmieni się, chociażby dlatego, by ułatwić funkcjonowanie w społeczeństwie ludziom mającym kłopoty z przyswajaniem glutenu czy pszenicy. Istnieją już restauracje z bezpiecznym bezglutenowym menu. Ich wykaz publikowany jest przez Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej na stronie www.menubezglutenu.pl

Jeśli podróżujesz, to prawdopodobnie często jadasz poza domem. Wówczas musisz wozić ze sobą „racje awaryjne” – chociażby herbatniki bezglutenowe, słodkie i pyszne, które mogą się przydać w każdej chwili. Oczywiście, im dłużej podróżujesz, tym więcej produktów musisz wziąć ze sobą, ale wkrótce odkryjesz, ile naprawdę ci potrzeba prowiantu na czas podróży i czego nie brać niepotrzebnie na drogę!

Jeśli biesiadujesz z przyjaciółmi, upewnij się, że wiedzą, co ci wolno, a czego nie wolno jeść. Być może twoi znajomi będą zadowoleni z tego, że mogli ugotować coś, co i ty bez obaw pochłoniesz z apetytem. Jeśli zaś będą mieli wątpliwości, to zaproponuj im, że przyjdziesz z własnym prowiantem. W ten sposób obie strony będą zadowolone i spokojne: ty – bo wiesz, że nie jesz niczego niewłaściwego i oni – bo będą mieli pewność, że nie zachorujesz od tego, co zjesz.

NIEMOWLĘTA, DZIECI I NASTOLATKI

Gdy się jest niedoświadczonym rodzicem, zwłaszcza niemowlęcia chorego na celiakię, może to być dość deprymujące. Jeśli twoje dziecko wykazuje jakiekolwiek klasyczne symptomy tej choroby (nie rośnie i nie przybiera na wadze, ma cuchnące stolce, biegunkę, wzdęcia, wymiotuje i ogólnie czuje się źle), udaj się natychmiast do swojego lekarza. Jako że celiakia jest już dość dobrze rozpoznana, gastroenterolog dziecięcy bez trudu ją zdiagnozuje. Gdy lekarz potwierdzi istnienie choroby u twojego dziecka, a z jego diety zostanie usunięty gluten, stan zdrowotny niemowlęcia ulegnie natychmiastowej poprawie. Niech cię jednak nie kusi nadmierne przekarmianie dziecka, by uzupełnić utraconą przez niego wagę. Dzieci same szybko nadrabiają braki w rozwoju.

Jeśli twoje dziecko ma celiakię lub nie toleruje pszenicy i stan ten się utrzymuje, to siłą rzeczy znajdziesz się razem z nim na specjalnej diecie. Będziesz chcieć mieć pewność, że twoje dziecko nie je niczego, co przyczyni się do rozwoju choroby, ale z drugiej strony nie popadaj również w dziwactwo. Sytuacja w domu powinna być dość łatwa do opanowania, chociaż może oznaczać przestawienie całej rodziny na dietę bezglutenową. Może być to nieco utrudnione, jeśli w domu jest starsze rodzeństwo bez problemów dietetycznych. Na ile to możliwe, upewnij się, że w mieszkaniu nie ma jedzenia zawierającego gluten lub pszenicę, a kiedy twoje dziecko przyprowadzi do domu przyjaciół, częstuj ich tym samym jedzeniem, które wy spożywacie. Pewnie nawet nie zauważą różnicy.

Gdy masz małe dziecko, musisz się również upewnić, że wszyscy krewni, rodzice ich przyjaciół i szkoła są świadomi jego choroby. Twoje dziecko również musi zdawać sobie sprawę z tego, że będąc poza domem powinno zwracać uwagę na to, co je, ponieważ posilanie się produktami z zakazanej listy sprawi, że poczuje się okropnie.

Musisz pamiętać, żeby twoje dziecko nigdy nie wychodziło z domu bez zapasu swoich ulubionych bezglutenowych ciasteczek, herbatników, czy napojów po to, by w chwili gdy inni jedzą, ono też mogło się posilić. Należy również porozumieć się ze szkołą, żeby twoje dziecko mogło podczas przerwy jeść posiłki bez glutenu czy pszenicy. Jeśli nie jest to możliwe, powinno zabierać własny lunch do szkoły.

W miarę jak twoje dziecko będzie stawało się nastolatkiem, może próbować odstępować od swojej diety. Może się tak zdarzyć, bowiem na tym etapie życia wielu nastolatków ma ochotę budować swoją niezależność także poprzez odmówienie przestrzegania narzuconych im przez rodziców nawyków żywieniowych. Niektóre dzieci po prostu wstydzą się być postrzegane w grupie rówieśników jako „inne”. Są też takie, które stają się leniwe i nie chce im się gotować lub szukać specjalnego jedzenia. Organizmy niektórych nastolatków nie zareagują aż tak źle na odrobinę glutenu lub pszenicy w swoich posiłkach, w związku z tym wiele dzieci pomyśli, że już nie musi się dłużej przejmować restrykcyjną dietą.

Celiakia nie przechodzi samoistnie, więc organizm twojego dziecka-nastolatka już zawsze będzie wrażliwy na gluten, jedynie reakcje na niewielką jego obecność mogą być niezbyt gwałtowne lub lekko spowolnione. I chociaż nikt tak naprawdę nie zna długoterminowych skutków jedzenia glutenu przez chorych na celiakię, to istnieje pewność, że spożywanie nawet niewielkich ilości tego białka prowadzi do stanów zapalnych w jelitach. Dlatego też warto dużo z dziećmi rozmawiać i uświadomić im wagę dbania o własne zdrowie. Oczywiście w sytuacjach glutenowej „wpadki” i zachorowania należy przyjść im z pomocą.

To, czy moje uwagi będą miały właściwy oddźwięk również u dzieci i nastolatków z nietolerancją pszenicy, będzie zależało od tego, jak bardzo są one na nią wrażliwe i czy ich nietolerancja pszenicy zmalała, a jeśli tak, to jak bardzo.

CIĄŻA I PORÓD

Cokolwiek by młodzi chłopcy lub dziewczęta nie robili, będąc nastolatkami, muszą pamiętać, że jeśli chcą mieć w przyszłości rodzinę, muszą przestrzegać diety. Nieleczona celiakia może bowiem powodować bezpłodność u mężczyzn, a u kobiet – problemy z zajściem w ciążę, ostrą postać anemii w czasie jej trwania, a także poronienia.

Istnieje również niewielkie ryzyko przekazania przez rodziców celiakii lub nadwrażliwości na pszenicę oczekiwanym przez nie dzieciom.

KILKA SŁÓW OSTRZEŻENIA

Zawsze zjedz coś przed wyjściem na przyjęcie, żeby nie cierpieć z głodu podczas jego trwania, jeśli nie będzie tam niczego, co odpowiadałoby twojej diecie.

Noś ze sobą jakąś przekąskę na wypadek, gdyby zmieniły ci się plany i nie byłoby w pobliżu nic do jedzenia zgodnego z twoją dietą. Zawsze możesz napić się wody, ale jeśli są tam tylko kanapki, to będziesz mieć problem!

Nigdy nie dowierzaj słowom ludzi, którzy zapewniają cię, że w jedzeniu, które ci oferują, nie ma pszenicy czy glutenu. Musisz mieć absolutną pewność, że wiedzą dokładnie, o czym mówią.

Jeśli czeka cię hospitalizacja, sprawdź, czy szpital może zapewnić ci posiłki bez pszenicy i glutenu Jeśli jest to niemożliwe, poproś o pomoc kogoś z rodziny albo przyjaciela. W ostateczności musisz samodzielnie ugotować posiłki na zapas i przynieść je ze sobą do szpitala.

Gdy poczujesz się lepiej, nie zakładaj, że jesteś już wśród zdrowych! Celiakii nie da się wyleczyć, a osoby z nietolerancją pszenicy muszą spędzić parę lat na diecie eliminacyjnej, zanim ich system trawienny zacznie ją znowu przyswajać. Miej świadomość, że jeśli twój organizm powoli wraca do zdrowia, to jest jeszcze bardziej wrażliwy na jedzenie, którego nie lubi, a jego reakcja na nie będzie dramatyczna.

NASZE PRZEPISY

Przepisy kulinarne, które proponuję, nie zawierają pszenicy ani glutenu. Ponieważ stwierdzono już, że nadmierne pobłażanie podniebieniu jest jedną z przyczyn nietolerancji pokarmowych, to osoby z nietolerancją pszenicy i chorzy na celiakię powinni przede wszystkim rozszerzyć swoją dietę pod względem jakościowym, nie ilościowym. I zadziwiające, jak wiele jest potraw, które nie zawierają i nigdy nie zawierały pszenicy czy glutenu.

Jest oczywiście wiele przepisów na różne potrawy, po których można by oczekiwać, że zrobione są z mąki pszennej: ciastka, herbatniki, paszteciki, makarony, sosy, zagęszczane zupy itd. Pomimo że na rynku istnieją gotowe „mieszanki”, które nie zawierają glutenu lub pszenicy, postanowiliśmy, że będziemy używać (z wyjątkiem makaronów) tylko naturalnych składników. Decydując się na takie rozwiązanie, uwzględniliśmy fakt, że skoro macie zacząć nową dyscyplinę żywieniową, gotując sobie zdrowe jedzenie, powinniście przyrządzać je z prawdziwych produktów, a w dodatku gotowe mieszanki są dużo droższe, niż naturalne składniki.

Makaron – swój własny – możecie zrobić szczególnie wtedy, gdy mieszkacie z dala od wielkich centrów handlowych – będzie z resztą o wiele tańszy. Jednak jest to czynność pracochłonna, więc sugerujemy skorzystanie z tych, które są dostępne w sklepach ze zdrową żywnością.

Proponowane przeze mnie składniki to przede wszystkim mąka z ciecierzycy pospolitej lub grochu (używane często w kuchni indyjskiej), mąka ryżowa, kukurydziana, bezglutenowa owsiana, ziemniaczana, sojowa i gryczana. Jednakże należy się upewnić, czy te ostatnie nie były mielone razem z mąką pszenną, bo istniałoby wówczas duże ryzyko zanieczyszczenia.

Spośród pieczonych produktów, w których nie ma mąki pszennej, najlepiej udają się ciastka i śmiem twierdzić, że nikt by nie zgadł, że nie są one z niej zrobione.

Ciasta i herbatniki są całkiem niezłe, chociaż brak glutenu sprawia, że są mniej zwarte. Jeśli ci nie przeszkadza, że przez to się trochę kruszą, to na pewno się w nich rozsmakujesz.

Mąka ziemniaczana i kukurydziana są bardzo dobrymi zagęszczaczami do sosów, zup itp.

Jedynym produktem, który stwarza problemy, jest chleb, zwłaszcza jeśli przywykliśmy do dobrze wyrośniętego i miękkiego – a uzyskanie takiego w dużym stopniu zależy właśnie od sporej zawartości glutenu. Ale w książce tej znajdziecie pół tuzina przepisów na pyszny chleb w rozdziale poświęconym wypiekom (dzięki nieocenionej pomocy mojej dobrej przyjaciółki i koleżanki po fachu, Miriam Polunin), choć niestety żaden z nich nie będzie smakował tak jak świeże, wyrośnięte i chrupiące bułeczki.

Dania, w których nie używa się i nigdy się nie używało mąki pszennej mają też swoje zalety. Miłego gotowania!

Zupy, przystawki i lekkie lunche

Zupa ze słodkich ziemniaków z kolendrą i imbirem

6 porcji

To niezwykle kolorowa zupa na chłodny wieczór – ale świetna również latem, gdy się ją dobrze schłodzi.

W 1 porcji

Wartość energetyczna kcal

137,33

Białko g

2,32

Tłuszcz g

0,42

Nasycone kwasy tłuszczowe g

0,45

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe g

1,38

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe g

0,15

Węglowodany g

28,61

Cukier ogółem g

6,67

Sód mg

173,49

Błonnik g

3,00

600 g słodkich ziemniaków

200 g zwykłych ziemniaków

2 cm obranego świeżego korzenia imbiru

4 duże ząbki czosnku

1 l wody

100 ml półwytrawnej sherry

sól

pieprz

duży pęczek świeżej kolendry

Obierz słodkie i zwykłe ziemniaki. Pokrój je w dużą kostkę i włóż do głębokiego garnka razem z korzeniem imbiru i obranymi ząbkami czosnku, zalej wszystko wodą. Doprowadź do wrzenia i gotuj na małym ogniu 30–40 minut do momentu, gdy warzywa będą całkowicie miękkie. Następnie zmiksuj zupę, dodaj sherry oraz przypraw solą i pieprzem. Tuż przed podaniem wsyp posiekaną kolendrę.

Słodkie ziemniaki są pyszne i stanowią znakomite źródło witaminy E, potasu i żelaza. Odmiana pomarańczowa tych ziemniaków jest także bogata w witaminy antyoksydantowe chroniące przed rakiem.

Zupa krem pieczarkowa

6 porcji

Klasyczna zupa pieczarkowa, która zyskuje znakomity świeży smak dzięki sokowi z cytryny.

W 1 porcji

Wartość energetyczna kcal

423,91

Białko g

18,11

Tłuszcz g

30,61

Nasycone kwasy tłuszczowe g

7,01

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe g

6,80

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe g

1,02

Węglowodany g

16,33

Cukier ogółem g

5,28

Sód mg

164,68

Błonnik g

0,44

½ bardzo cienko pokrojonej hiszpańskiej cebuli

2 łyżki oliwy z oliwek

225 g pokrojonych w cienkie plasterki kapeluszy pieczarek

sok z 1 cytryny

1 łyżka mąki kukurydzianej

600 ml bulionu drobiowego

300 ml mleka

150 ml wytrawnego białego wina

100 ml świeżej tłustej śmietany

sól

pieprz

W ciężkim rondlu (z grubym dnem) podgrzej oliwę i delikatnie podsmaż cebulę, aż zmięknie i stanie się szklista. Wtedy dodaj do niej pieczarki i sok z cytryny i gotuj razem kilka minut, lecz nie pozwól im zbrązowieć. Dodaj mąkę kukurydzianą, mieszaj minutę lub dwie, potem stopniowo dodawaj bulion, mleko i białe wino. Doprowadź zupę do wrzenia i gotuj na małym ogniu 15 minut. Przypraw do smaku solą i świeżo zmielonym pieprzem (jeśli to możliwe – białym). Tuż przed podaniem dodaj śmietanę.

Jeśli chcesz uzyskać zupę o kremowej konsystencji, zmiksuj ją lub rozdrobnij blenderem przed dodaniem śmietany i doprawieniem.

Zupa kremowa z zielonego groszku z orzeszkami piniowymi

4 porcje

Przepis ten oparty jest na włoskiej recepturze dania z XVI wieku, które jest niezwykle pyszne i jednocześnie bardzo treściwe, więc może być potraktowane jako danie główne na obiad lub jako lekka kolacja.

W 1 porcji

Wartość energetyczna kcal

683,25

Białko g

41,24

Tłuszcz g

40,04

Nasycone kwasy tłuszczowe g

3,55

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe g

4,11

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe g

6,35

Węglowodany g

38,96

Cukier ogółem g

9,06

Sód mg

631,22

Błonnik g

7,90

500 g mrożonego groszku

4 obrane i grubo pokrojone cebule dymki

1 odsączona z zalewy puszka słodkiej kukurydzy (400 g)

600 ml bulionu drobiowego lub wody

3–4 łyżki półwytrawnej sherry (opcjonalnie)

2 łyżki orzeszków piniowych

2 łyżki świeżo startego parmezanu

sól morska

świeżo zmielony czarny pieprz

Włóż groszek, cebulę dymkę i kukurydzę do głębokiego rondla i dodaj bulion. Doprowadź do wrzenia i gotuj na małym ogniu 20 minut. Zmiksuj. Jeśli chcesz uzyskać gładką konsystencję, przetrzyj zupę przez sito, by oddzielić ewentualne łupiny i włókna. Przełóż ponownie do rondla, dodaj sherry i przypraw do smaku solą morską i świeżo zmielonym czarnym pieprzem.

W międzyczasie rozdrobnij orzeszki piniowe w malakserze, ale nie rozcieraj ich na proszek – muszą pozostać chrupkie. Zmieszaj je z parmezanem.

Przed podaniem podgrzej ponownie zupę, rozlej do miseczek i posyp mieszanką orzeszków i parmezanu.

Chociaż zielony groszek latem jest prawdziwym rarytasem, to groszek mrożony, pochodzący prosto z plantacji, często jest bardziej świeży niż ten, który kupujesz i osobiście łuskasz. Zachowuje on również wysoki poziom wszystkich witamin i minerałów występujących w świeżym groszku.

Zupa z nerek

6 porcji

Dobra zupa w starym stylu na chłodny zimowy wieczór. Jedz ją przy kominku, oglądając telewizję!

W 1 porcji

Wartość energetyczna kcal

185,24

Białko g

11,01

Tłuszcz g

9,39

Nasycone kwasy tłuszczowe g

2,01

Jednonienasycone kwsy tłuszczowe g

6,26

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe g

1,22

Węglowodany g

7,85

Cukier ogółem g

6,13

Sód mg

282,3

Błonnik g

1,27

3 łyżki oliwy z oliwek

225 g pokrojonej w cienkie plasterki cebuli

2 drobno posiekane ząbki czosnku

1 pokrojona w kostkę mała marchewka

350 g oczyszczonych i pokrojonych w kostkę nerek jagnięcych

100 g pokrojonych w kostkę pieczarek

2 łyżki świeżej posiekanej pietruszki

2 liście laurowe

150 ml porto (opcjonalnie)

1,2 l wody

2 łyżeczki esencji anchois (upewnij się, że nie zawiera glutenu)

1 łyżeczka ziaren czarnego pieprzu

sól

pieprz

Podgrzej połowę oliwy w głębokim, ciężkim rondlu i podsmaż cebulę, czosnek i marchew na dużym ogniu, aż się lekko zrumienią i zmiękną. Następnie dodaj 225 g nerek i pieczarki. Gotuj na małym ogniu parę minut, aż nerki przestaną mieć różowy kolor.

Dodaj pietruszkę, liście laurowe, porto, wodę, esencję anchois i ziarna pieprzu, doprowadź do wrzenia i gotuj na małym ogniu 45 minut. Zmiksuj zupę. W międzyczasie lekko podsmaż pozostałą ilość nerek na reszcie oliwy. Przelej zupę z powrotem do garnka, dodaj nerki wraz z sokiem, który puściły, podgrzej delikatnie i przypraw do smaku solą i ewentualnie odrobiną pieprzu.

Chociaż podroby nie są obecnie zbyt popularne, mają wiele składników odżywczych. Zwłaszcza nerki są bogate w białko, niacynę, żelazo, cynk, miedź, selen i witaminy A i B. Jeśli twoja rodzina nie przepada za teksturą nerek, ugotuj całą ilość podaną w przepisie z czosnkiem i cebulą i wszystko razem zmiksuj. Wówczas grudki nie będą tak wyczuwalne.

Zupa z pora, ziemniaków i wędzonej makreli

4 porcje

Tę zupę możesz podać jako danie główne, z sałatką lub serem.

W 1 porcji

Wartość energetyczna kcal

197,25

Białko g

6,94

Tłuszcz g

8,06

Nasycone kwasy tłuszczowe g

2,36

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe g

4,90

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe g

1,76

Węglowodany g

15,34

Cukier ogółem g

2,63

Sód mg

195,75

Błonnik g

1,80

150 g umytego, obranego z wierzchniej warstwy i pokrojonego w plasterki pora

300 g obranych i pokrojonych w kostkę ziemniaków

100 g wędzonej makreli obranej ze skóry

1 l wody

150 ml półwytrawnej sherry (opcjonalnie)

Włóż pora, ziemniaki i 75 g (ze 100 g podanych w przepisie) makreli do dużego rondla i dodaj wodę. Doprowadź do wrzenia i gotuj delikatnie na małym ogniu 15–20 minut, aż ziemniaki będą miękkie. Przełóż do robota kuchennego i zmiksuj. Włóż z powrotem do rondla i dodaj pozostałą część wędzonej makreli, rozdrobnionej na małe kawałki. Nie wymaga to już żadnego doprawiania, ale spróbuj na wszelki wypadek. Zupa sama w sobie jest już pyszna, ale tuż przed podaniem możesz dodać do każdej porcji posiekanej natki pietruszki lub odrobinę śmietany.

Jeśli pozostanie ci trochę makreli, to możesz z niej zrobić wyśmienite kanapki z chlebem bezglutenowym. Wystarczy skropić rybę sokiem z cytryny.

Flan z bekonu, jabłka i mielonego mięsa

Pasta z wędzonej ryby

Kwadratowe ciasteczka z ziarnami

Pasta z czerwonej papryki

Terrina z kurczaka i orzechów włoskich

Polenta z gorgonzolą

Ziemniaki gotowane na parze z sosem orzechowym

Mus z łososia z ziarenkami zielonego pieprzu

Jaja po florentyńsku

Kruche ciasteczka serowe

Zapiekanka ziołowo-bekonowa

Warzywa i dipy

Tost francuski

Vol Au Vent Cases

Ryby

Łososiowy kulebiak

Kedgeree

Pilaw z perskiej kałamarnicy

Curry z tuńczyka z mleczkiem kokosowym i kolendrą

Wędzona makrela z pieczonym pasternakiem

Sałatka z łososia, jabłka i orzeszków ziemnych

Łosoś w papilotach

Sałatka ze skorupiaków Edwarda Abbotta

Śledź po holendersku z sałatką z czerwonych buraków

Ryba z kruszonką

Gujańska okra (piżmian jadalny) z krewetkami

Zapiekanka z kraba

Ciasteczka rybne

Paella

Smażone karczochy z tuńczykiem

Makarony

Domowy makaron

Zapiekanka z makaronu, czerwonej papryki i kurczaka

Makaron z owocami morza

Pesto ze słonecznikiem i kolendrą

Zapiekanka makaronowa z curry

Podstawowy sos pomidorowy

Lasagne

Spaghetti z wędzonym łososiem

Penne z frankfurterkami i młodą kapustą

Sałatka z awokado i bekonu

Makaron Primavera

Spaghetti Bolognese

Makaron zapiekany z brokułami

Makaron Rusticano

Makaron z tuńczykiem i kukurydzą

Ravioli z frankfurterkami i serem

Makaron wegański ze szpinakiem i bobem

Drób, mięso i dziczyzna

Coq au Vin Blanc

Indyk z sercami karczocha w sosie pomarańczowym

Kurczak satay

Duszone piersi kurczaka z kluseczkami i pieczarkami

Kurczak po kijowsku

Nuggetsy z kurczaka

Kurczak w cieście z sosem cytrynowym

Piersi kurczaka w mleczku kokosowym

Piersi kurczaka nadziewane wędzonym łososiem

Kurczak rosti

Kurczak z piżmianem jadalnym, chili i bananami

Zapiekanka z kurczaka i szparagów

Risotto z kurczaka z koprem włoskim i orzeszkami piniowymi

Naleśniki chili

Klops w cieście serowym

Wołowina z papryką, brandy i śmietaną

Zapiekanka z wołowiny i kukurydzy

Wołowina z kruszonką

Filet wołowy po włosku

Cassoulet

Zapiekanka ze steku i nerek

Jagnięcina w cieście francuskim

Fidgetpie

Żeberka jagnięce w chrupiącej skorupce z musztardy

Curry z jagnięciny z jogurtem greckim

Bobotie

Casserole z udźca jagnięcego z fasolą i zielonym pieprzem

Udziec jagnięcy z cukinią i fasolą masłową

Moussaka inaczej

Kiełbaski wieprzowe z płatkami owsianymi

Kiełbaski wieprzowe z polentą

Naleśniki nadziewane szynką i cykorią

Słodko-kwaśna wieprzowina

Polędwica wieprzowa z karczochami i pomarańczą

Kalafior z serem, bekonem i zielonym groszkiem

Kaczka z jabłkiem i sosem z pomarańczy

Risotto z gołębia i dzikiego ryżu

Bażant duszony w białych winogronach

Warzywa i dania wegetariańskie

Pieczone ziemniaki z pomidorami i serem

Flan z porów, ogórka i sera gruyère

Fasola z masłem orzechowym

Pilaw z komosy ryżowej i orzechów nerkowca

Risotto z czerwoną papryką

Zapiekanka z ziemniaków, pora i jabłek

Zapiekanka ze słodkich ziemniaków i pomidorów

Flan z pieczarek i ziaren słonecznika

Ryż po meksykańsku z papryką i kukurydzą

Brokuły i kalafior zapiekane z fasolą masłową

Smażone brokuły i tofu

Risotto z żurawiny i tofu

Nadziewane papryki

Pieczone warzywa z karczochami

Zielona zapiekanka na Dzień św. Patryka

Buraki zapiekane z jajkiem

Naleśniki z mąki gryczanej z sosem pieczarkowym

Flan ze szpinaku i karczochów

Zapiekanka z zimowych warzyw

Marchewka duszona z fasolą masłową

Buraki z czerwoną kapustą

Słodkie ziemniaki zapiekane z okrą (czyli piżmianem jadalnym)

Sałatka z cukinii i fasoli masłowej

Pasternak „w białym ubranku”

Brukselka smażona z imbirem

Spód do pizzy i sos pomidorowy

Warzywny Dahl

Rzymska kapusta

Ful Mesdames

Fasola masłowa po burgundzku

Zapiekanka z polentą

Desery

„Pijany jeż”

Tarta marchewkowo-imbirowa

Gorący suflet czekoladowy

Naleśniki serowe

Naleśniki

Tort biszkoptowy ze świeżymi owocami

Rolada czekoladowa

Pudding z jabłek i makaronu vermicelli

Naleśniki crepes Suzettes

Trifle

Tarta bakewell

Krucha tarta z kremem cytrynowym i bezą

Pudding z chleba i masła

Pudding na parze z marmoladą

Pudding ryżowy z żurawiną

Sernik cytrynowy

Kruszonka z owocami

Kruszonka z rabarbarem

Flan z pieczonych owoców

Przekładaniec owsiano-malinowy

Omlet ze słodkim rumem

Pudding imbirowo-gruszkowy

Wypieki – herbatniki, ciastka, pieczywo

Makaroniki

Treacle Parking

Bułeczki serowe

Ciasteczka „czekoladowe murzynki”

Muffiny z borówkami i żurawiną

Ciasto „z pasją”

Czekoladowe ptysie

Ciasto czekoladowe

Kruche ciasteczka cytrynowe

Ciasto jabłkowo-cynamonowe

Ciasto Madera

Gooey Gingercake

Ciasteczka owsiane

Chleb bananowy

Chleb z owocami i ekstraktem słodowym

Ciasto imbirowe

Biszkopt orzechowo-kawowy

Lekki biszkopt lub „ciasto anioła”

Imbirowe herbatniki „cioci Vi”

Biszkopt z mąki z ciecierzycy

Ciasto z cytrynowej polenty z pestkami słonecznika

Crispy Flapjacks

Małe puddingi Yorkshire

Lekkie ciasto owocowe

Chleb owsiany z sodą oczyszczoną

Chleb ryżowo-kukurydziany z sodą oczyszczoną

Chleb z pełnego przemiału z orzeszkami piniowymi i orzechami włoskimi

Brązowy chleb z pełnego przemiału

„Kradziony” chleb

Chleb w kolorze złota

Chleb z białego ryżu „Farm Doves”

Dania świąteczne – Wielkanoc i Boże Narodzenie

Ciasto z owocami na Boże Narodzenie

Zapiekana legumina na Wielkanoc

Pieczeń z kapłona lub indyka w miodzie

Farsz do kurczaka lub indyka

Sos na bazie białego ryżu

Babeczki z leguminą

Jesienne ciasto dyniowe (na Dzień Dziękczynienia)

Pudding bożonarodzeniowy