Spis treści

Wstęp

Część 1. Otwórzmy drzwi do rozkwitu

Rozdział 1. Zrozumienie zdrowia psychicznego i dobrostanu kobiety

Rozdział 2. Fundamenty zdrowia psychicznego i rozkwitu

Część 2. Radzenie sobie z trudnościami i dbanie o zdrowie psychiczne i dobrostan

Rozdział 3. Wyciszenie samokrytyki i wzmocnienie wiary w siebie

Rozdział 4. Zapanowanie nad stresem i niepokojem

Rozdział 5. Przystosowanie się do zmian i wyzwań

Rozdział 6. Pokonanie depresji i przykrych emocji

Rozdział 7. Inne trudne emocje i samookaleczanie

Część 3. Radzenie sobie z problemami na różnych etapach życia

Rozdział 8. Menopauza i problemy związane z gospodarką hormonalną i reprodukcją

Rozdział 9. Relacje partnerskie i rodzicielstwo

Rozdział 10. Skutki wykorzystywania i traumy

Rozdział 11. Inne problemy

Rozdział 12. Radzenie sobie na późniejszych etapach życia

Ostatnie refleksje na temat rozkwitu

Mojej mamie Marguerite
i wszystkim wspaniałym kobietom w moim życiu

Wstęp

Książka Zdrowie psychiczne kobiety opowiada o tym, jak rozkwitnąć i cieszyć się pełnią życia. Rozkwit jest ściśle powiązany z naszym dobrostanem, a także z poczuciem przynależności i spełnienia. Wszyscy jednak dobrze wiemy, jak trudno jest czasami rozkwitnąć, zwłaszcza gdy na swojej życiowej drodze napotykamy różne wyzwania.

Dużym zagrożeniem dla naszego zdrowia psychicznego i dobrostanu była pandemia COVID-19. Jednym ze skutków tej pandemii jest duża potrzeba informacji i wsparcia, którą obserwują terapeuci u swoich pacjentów na całym świecie. Jest ona również widoczna w rozmowach między kobietami i w mediach. Książka Zdrowie psychiczne kobiety została napisana m.in. po to, aby zaspokoić tę potrzebę.

Jest też jeszcze inny ważny powód. My, kobiety, w większości bardziej dbamy o członków swoich rodzin, przyjaciół lub współpracowników niż same o siebie. A jak wygląda instruktaż bezpieczeństwa przed startem samolotu? Stewardzi wyraźnie nakazują, aby najpierw nałożyć maskę tlenową sobie, a dopiero potem pomagać innym. Jest ku temu ważny powód: jeśli zabraknie nam tlenu, nie zdołamy udzielić nikomu żadnej pomocy!

Tę samą zasadę można odnieść do całego naszego życia. Jeżeli nie zadbamy o siebie, nie będziemy mogły zadbać o innych. To wcale nie jest egoistyczne podejście. Nasze zdrowie psychiczne i dobrostan muszą być dla nas priorytetem. Dotyczy to również samoopieki i czasu, który musimy na nią wygospodarować. Jeśli to zrobimy, skorzystamy na tym nie tylko my same, ale również nasi najbliżsi.

Mam nadzieję, że w tej książce znajdziesz informacje, praktyczne rozwiązania oraz inne formy wsparcia, które pomogą ci to osiągnąć. Bez względu na to, z jakiego punktu zaczynasz w kontekście swojego zdrowia psychicznego i dobrostanu, twoim celem jest rozkwitnąć.

Twoje „dlaczego”!

Pracując przez wiele lat jako lekarz ogólny, terapeutka i edukatorka, dowiedziałam się wielu rzeczy od kobiet, które wspomagałam i nauczałam. Kobiety przychodzą do mnie na terapię albo na wydarzenia edukacyjne, ponieważ szukają informacji i chcą coś zmienić w swoim życiu. Niektóre znajdują się na rozdrożu w jakimś aspekcie swojego życia i chcą pokonać lęk, inne pragną poczuć się lepiej, odnaleźć większy sens życia albo cieszyć się bardziej satysfakcjonującymi relacjami.

Po napisaniu książki na temat zdrowia psychicznego mężczyzn, zatytułowanej The Changing Man, zaczęłam się zastanawiać, czy nie powinnam też napisać książki skierowanej do kobiet. Gdy w 2021 roku przemawiałam na zebraniu gospodyń wiejskich, zapytałam moich słuchaczek, czy uważają, że istnieje potrzeba napisania książki, która będzie się skupiała na zdrowiu psychicznym i dobrostanie kobiet. Usłyszałam głośne „tak”.

Kolejnego olśnienia doznałam, gdy zaczęłam sprawdzać, co zostało już napisane na ten temat. Z zaskoczeniem odkryłam, że istnieje wprawdzie kilka takich poradników dla specjalistów, ale nie ma prawie żadnej książki skierowanej ogólnie do kobiet. W tym miejscu znajdowała się pustka, którą należało wypełnić! I właśnie dlatego w tej chwili trzymasz w rękach książkę, która mówi o zdrowiu psychicznym i dobrostanie kobiet i została napisana specjalnie dla kobiet, a także dla wszystkich osób, którym na nich zależy: członków rodziny, partnerów i specjalistów.

Jest też wiele innych powodów, dla których napisałam Zdrowie psychiczne kobiety. Ostatnie badania przyniosły nowe informacje istotne dla naszego zrozumienia zdrowia psychicznego i dobrostanu. W tym roku miałam okazję uczestniczyć w kursie Południowoaustralijskiego Instytutu Zdrowia i Badań Medycznych (South Australian Health and Medical Research Institute), na którym dowiedziałam się o badaniach na ten temat. Pracownicy instytutu odkryli, że zaburzenia psychiczne i dobrostan psychiczny to nie są dwa krańce skali zdrowie–choroba. Tak naprawdę zaburzenia psychiczne i dobrostan psychiczny to dwie odrębne, choć powiązane ze sobą skale, a naszym celem jest to, aby tych pierwszych było mało, a drugiego dużo[1]. Aby to osiągnąć, powinniśmy skupić się na metodach poprawy zdrowia i dobrostanu psychicznego i regularnego dbania o te aspekty naszego życia, jak również na metodach zapobiegania zaburzeniom psychicznym i ich leczenia. Wspomniane badania zainspirowały mnie też do tego, aby w tej książce skoncentrować się właśnie na zdrowiu psychicznym.

Dzięki badaniom wiemy już, jak ważne jest to, aby zrozumieć znaczenie naszej neurobiologii. Każdy człowiek ma miliony komórek mózgowych i – jak zauważa neurobiolożka dr Sarah McKay – połączenia między nimi nieustannie „kwitną”, aby zaspokajać nasze potrzeby i umożliwiać reagowanie na to, co się dzieje wokół nas. To oznacza, że mózg człowieka jest plastyczny i potrafi się zmieniać na każdym etapie naszego życia. Możemy wykorzystać ten potencjał, aby szybciej dojść do zdrowia po chorobie i cieszyć się pełnią życia[2].

Bycie kobietą jest cudowne, ale też pełne wyzwań. Mamy unikatowe zdolności i mocne strony, odgrywamy też w życiu wiele różnych ról, wspomagając nasze rodziny, społeczności i miejsca pracy. Zmagamy się też z wieloma różnymi wyzwaniami, w tym dotyczącymi naszego zdrowia, zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Niektóre z nas mają np. problemy ze zdrowiem reprodukcyjnym. Jest też pewna grupa schorzeń, na które kobiety cierpią częściej niż mężczyźni[3].

Mamy także inne wyzwania. Nierówność płci w takich obszarach jak reprezentacja czy poziom wynagrodzenia to problem, który wciąż istnieje, a kobiety nadal biorą na siebie większość obowiązków związanych z utrzymaniem domu i opieką nad dziećmi, w tym często niewidoczną pracę umysłową[4]. Nieraz jest tak, że kobieta pozostaje główną organizatorką w domu i musi zapamiętywać wiele informacji związanych z partnerem i rodziną, w tym daty urodzin i rocznic oraz godziny lekcji i zajęć dodatkowych dzieci.

Bezpieczeństwo kobiet w domu i poza nim wciąż jest ważnym nierozwiązanym problemem, który ma realny wpływ na ich życie. Czas, aby społeczeństwo się tym zajęło. Na poziomie indywidualnym wszyscy obserwujemy, jak kobiety zabierają głos i zaczynają stawać w swojej obronie, a ich działania wywołują reakcję społeczeństwa.

Nadszedł czas, abyśmy skupiły się na naszym zdrowiu psychicznym i dobrostanie, umieściły się wyżej na naszej liście priorytetów i otrzymały wsparcie oraz poznały strategie, które pomogą nam wprowadzić pozytywne zmiany i napędzić swój rozwój osobisty. Czas, abyśmy rozkwitły.

Kto, co i jak?

Kiedy rozmyślałam nad tym, czy napisać tę książkę, poprosiłam osoby obserwujące mnie na Facebooku, żeby mi podpowiedziały, jakie tematy powinnam w niej poruszyć. Wywołało to dużą reakcję. Sugerowano mi, abym napisała o typowych zaburzeniach zdrowia psychicznego, takich jak stany lękowe i depresja. Wiele osób chciało uzyskać informacje o wpływie hormonów na nasze ciała i o kwestiach związanych ze zdrowiem psychicznym w różnych okresach naszego życia, zwłaszcza w trakcie menopauzy. Były też propozycje, aby omówić takie kwestie, jak poczucie krzywdy, zarządzanie obowiązkami i stres, związane z zaspokajaniem oczekiwań wszystkich. Właśnie te tematy – a także wiele innych – zostały omówione w różnych rozdziałach tej książki.

Książka Zdrowie psychiczne kobiety została napisana dla dorosłych osób w każdym wieku i w zrozumiały i przystępny sposób omawia całą gamę problemów, które kobiety napotykają na swojej drodze na różnych etapach życia. Ma ona wypełnić ważną lukę, dlatego oferuje nie tylko informacje na temat zdrowia psychicznego, ale też wiele praktycznych strategii i pomysłów dotyczących tego, jak poprawić swój dobrostan. Ze względów pragmatycznych będę odnosić się do czytelniczek w formie żeńskiej.

Jednocześnie mam nadzieję, że podczas omawiania trudnych tematów z tej książki będą biły współczucie i wsparcie. Proces pisania jest dość angażujący i pomimo dużego doświadczenia zawodowego i osobistego odkryłam podczas niego nowe rzeczy i doszłam do kilku ciekawych wniosków. Już wkrótce zabiorę cię we wspólną podróż.

Możesz przeczytać tę książkę od pierwszego rozdziału do ostatniego albo wybrać tematy, które w danej chwili najbardziej cię interesują. Wszystkie 12 rozdziałów jest ze sobą powiązanych, ale można je również czytać oddzielnie. Znajdziesz tu odpowiedzi na pytania dotyczące kluczowych kwestii, takich jak to, dlaczego kobiety tak często stawiają własne potrzeby na ostatnim miejscu, jak sobie radzić z trudnymi emocjami, jak zarządzać życiowymi zmianami, jak rozwiązać problemy związane z odżywianiem, a także jak wyciszyć uwewnętrzniony głos krytyczny (wewnętrznego krytyka) i nauczyć się samowspółczucia.

Przyjrzymy się trudnościom, z którymi zmagają się kobiety na różnych etapach swojego życia, mającym negatywny wpływ na ich zdrowie i dobrostan. Poznamy także strategie, które pomagają sobie z nimi wszystkimi radzić. Omówimy takie zagadnienia, jak reprodukcja, menopauza i zdrowie psychiczne, problemy w relacjach, wpływ wykorzystywania i traumy na zdrowie psychiczne, a także szereg innych tematów.

Niedawno zmieniłam logo swojej praktyki i teraz ma ono postać drzwi. Pójście na terapię albo rozpoczęcie nauki to nic innego jak otwarcie drzwi do wiedzy, zrozumienia, wsparcia, zmiany lub też uświadomienia sobie pewnego potencjału. Wszyscy często mamy do czynienia z drzwiami: w naszych domach i w miejscach pracy, w ulubionej kawiarni i w domu przyjaciela. I myślę, że wszyscy wiemy, jak to jest, gdy niektóre drzwi w naszym życiu są otwarte lub zamknięte, ponieważ tak już jest! Ten sam symbol zastosowałam w Zdrowiu psychicznym kobiety, ponieważ mam nadzieję, że ta książka otworzy nam drzwi do dyskusji na temat kobiet, ich zdrowia psychicznego i dobrostanu. Zawarte tutaj informacje mogą także otworzyć nam drzwi do zrozumienia tych kwestii, przyznania im ważności oraz większego poczucia upodmiotowienia. Mogą też pomóc nam zidentyfikować całą gamę możliwości, które niesie przyszłość. Jednocześnie symbol drzwi może oznaczać również coś, co nas blokuje, np. strach, nasze granice lub zamknięcie rozdziału w życiu[5]. Przede wszystkim zaś drzwi budzą skojarzenia z nadzieją, początkiem albo bramą do zmiany i nowych możliwości. W każdym rozdziale znajdziesz ramki z symbolem drzwi, w których zawarłam ważne informacje do przemyślenia.

W książce pojawia się również symbol klucza, którym oznaczyłam praktyczne strategie otwierania różnych drzwi albo radzenia sobie z konkretnymi problemami. Będziemy tutaj mówić o zaglądaniu w głąb siebie, o świadomości i zrozumieniu i o wykorzystaniu własnych cennych zasobów. Książka ta jest również praktycznym poradnikiem pomagającym budować więzi z innymi ludźmi, skupiającym się na tym, jak poprawić swoje zdrowie psychiczne i dobrostan oraz jak sobie radzić z różnymi problemami związanymi ze zdrowiem psychicznym.

Podczas czytania kolejnych rozdziałów warto mieć przy sobie notatnik lub dziennik i na bieżąco zapisywać swoje przemyślenia albo odczucia. Będę zadawać ci pytania i prosić o rozważenie różnych koncepcji. Możesz zapisywać swoje myśli w dzienniku. Nazwijmy go dziennikiem zdrowia psychicznego albo po prostu dziennikiem!

Dbanie o zdrowie obejmuje nasz dobrostan fizyczny, emocjonalny i społeczny. Musimy czuć się bezpieczni w życiu i mieć poczucie przynależności i więzi. Podejście holistyczne, czyli całościowe, uwzględnia również tożsamość kulturową i płciową, pracę zawodową i życie duchowe. W terapii doskonale sprawdza się metoda, którą nazywamy podejściem integracyjnym. Polega ona na tym, że po uwzględnieniu wszystkich aspektów dotyczących danej osoby i jej problemów specjalista łączy różne terapie, aby jak najskuteczniej jej pomóc. To podejście jest skuteczne, ponieważ odrzuca koncepcję „terapii uniwersalnej” i pozwala na dostosowanie metod i technik do konkretnej osoby.

Książka Zdrowie psychiczne kobiety wykorzystuje właśnie to podejście. Jest oparta na najnowszych badaniach, które wykazały, jakie interwencje psychologiczne najskuteczniej pomagają poprawić zdrowie psychiczne i dobrostan kobiet. Istnieją dowody na to, że pozytywne i oparte na uważności interwencje psychologiczne skutecznie poprawiają nasze zdrowie psychiczne. Także inne metody (takie jak terapia poznawczo-behawioralna lub terapia akceptacji i zaangażowania) mogą wywołać pozytywne efekty[6]. Więcej na ich temat dowiesz się później!

Kiedy?

Nasze zdrowie psychiczne i dobrostan mają kluczowe znaczenie dla satysfakcjonującego i wartościowego życia. Ta książka skupia się całkowicie na pracy z myślami, uczuciami i działaniami w celu poprawy twojego zdrowia i samopoczucia, tak abyś umiała sobie poradzić we wszystkich niespodziewanych sytuacjach, jakie mogą ci się przydarzyć w życiu. Czasami stresujące wydarzenia wywołują w nas niepokojące, choć normalne reakcje, a ich zrozumienie może bardzo nam pomóc.

Wszyscy przez całe życie rozwijamy wiedzę i poszerzamy zasoby, które wspomagają nasze zdrowie psychiczne i dobrostan. Anne Frank pomimo ogromnych przeciwności losu podczas II wojny światowej zachowała nadzieję, a jej słowa inspirują nas do dzisiaj. W swoim pamiętniku napisała: „Każdy ma w swoim wnętrzu dobrą wiadomość. Mówi ona, że nie wiesz, jak wspaniały możesz być, jak bardzo umiesz kochać, co jesteś zdolny osiągnąć i jaki masz potencjał”[7]. Zdrowie psychiczne kobiety podpowiada, jak dzięki swoim zasobom w pełni wykorzystać własny potencjał.

Uwzględnimy nasze doświadczenie, historie i zasoby, a także poznamy przydatne informacje i praktyczne strategie oraz wiele różnych mądrości! Poczuj inspirację do tego, żeby razem ze mną poszukać kluczy i otworzyć drzwi do większej świadomości i mocniejszej więzi ze sobą oraz z innymi ludźmi, do zmiany i do nowych możliwości, a także do dalszego rozwijania umiejętności, dzięki którym poprawisz swoje zdrowie psychiczne i dobrostan. Dziękuję, że tu jesteś i że chcesz razem ze mną się rozwijać i poszerzać swoją wiedzę. Czas rozkwitnąć!

[1] M. Iasiello, J. Van Agteren i wsp., Mental health and/or mental illness: A scoping review of the evidence and implications of the dual-continua model of mental health, „Evidence Base” 2020, vol. (1), s. 1–45.

[2] S. McKay, The Women’s Brain Book: The neuroscience of health, hormones and happiness, Sydney 2018, s. 31.

[3] K. Burrowed, Gender bias is still putting women’s health at risk, www1.racgp.org.au/newsgp/clinical/gender-bias-in-medicine-and-medical-research-is-st (dostęp 13.01.2024).

[4] M. Hogenboom, The hidden load: How „thinking of everything» holds mums back, www.bbc.com/worklife/article/20210518-the-hidden-load-how-thinking-of-everything-holds-mums-back (dostęp 13.01.2025).

[5] A. Anderson, A metaphor can open a doorway into your mind, https://lifecoachadele.com/metaphor-doors-psyche (dostęp 13.01.2025).

[6] J. Van Agteren, M. Iasiello i wsp., A systematic review and meta-analysis of psychological interventions to improve mental wellbeing, „Nature Human Behaviour” 2021, vol. 5 (5), s. 631–652.

[7] Shutterfly Community, 55+ Strong women quotes to inspire you, www.shutterfly.com/ideas/strong-women-quotes (dostęp 13.01.2025).

Część 1

Otwórzmy drzwi do rozkwitu

Rozdział 1

Zrozumienie zdrowia psychicznego i dobrostanu kobiety

Rozdział 2

Fundamenty zdrowia psychicznego i rozkwitu

Część 2

Radzenie sobie z trudnościami i dbanie o zdrowie psychiczne i dobrostan

Rozdział 3

Wyciszenie samokrytyki i wzmocnienie wiary w siebie

Rozdział 4

Zapanowanie nad stresem i niepokojem

Rozdział 5

Przystosowanie się do zmian i wyzwań

Rozdział 6

Pokonanie depresji i przykrych emocji

Rozdział 7

Inne trudne emocje i samookaleczanie

Część 3

Radzenie sobie z problemami na różnych etapach życia

Rozdział 8

Menopauza i problemy związane z gospodarką hormonalną i reprodukcją

Rozdział 9

Relacje partnerskie i rodzicielstwo

Rozdział 10

Skutki wykorzystywania i traumy

Rozdział 11

Inne problemy

Rozdział 12

Radzenie sobie na późniejszych etapach życia

Ostatnie refleksje na temat rozkwitu

Zdrowie psychiczne kobiety

Cate Howell

Tłumaczenie: Joanna Sugiero

Text Copyright © Dr Cate Howell 2023
Exisle Publishing Ltd

© for the Polish edition: Wydawnictwo RM, 2025
All rights reserved.

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25
rm@rm.com.pl
www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książki, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl

ISBN 978-83-8151-952-6
ISBN 978-83-7147-193-3 (ePub)

Redaktorka prowadząca: Justyna Żebrowska
Redakcja: Zuzanna Żółtowska
Korekta: Joanna Cierkońska, Justyna Żebrowska
Projekt okładki: Katarzyna Lubańska
Edytor wersji elektronicznej: Edyta Gadaj
Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański
Weryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec