Chcesz wyostrzyć umysł, poczuć większą radość, poprawić koncentrację i zadbać o dobrą pamięć? Na kartach najnowszej książki doktora Amena znajdziesz neuronaukowe strategie, które pomogą ci to osiągnąć.

DR MED. UMA NAIDOO, psychiatra żywieniowy Harvarda, kucharka, biolożka specjalizująca się w odżywianiu i autorka bestsellerowej książki Dieta dla zdrowia psychicznego

Wyjątkowość tej książki polega na tym, że wychodzi ona poza sferę teorii i oferuje ci codzienne praktyki. Każda z nich służy za podstawę dla kolejnej, więc po całym roku ich stosowania stworzysz zupełnie nowe życie.

DR DERWIN L. GRAY, współzałożyciel i główny pastor Transformation Church; autor How to Heal Our Racial Divide: What the Bible Says, and What the First Christians Knew, about Racial Reconciliation

Czy wiesz, że wystarczy zaledwie kilka minut dziennie, by poprawić zdrowie swojego mózgu? Czytanie po jednej stronie tej książki każdego dnia odmieni twoje życie.

CHALENE JOHNSON, ekspertka w dziedzinie stylu życia i biznesu, mówczyni motywacyjna, autorka bestsellerów „New York Timesa” i twórczyni popularnych podcastów

Badania naukowe wykazują wyraźny związek między stylem życia a zdrowiem mózgu. Choć niektóre książki mogą naprowadzić nas na ścieżkę wiodącą ku poprawie, to opisane w nich programy często są niezwykle skomplikowane i potrafią przytłoczyć. Nowa książka doktora Amena z czułością daje nam zdolność zmiany przeznaczenia naszego mózgu. Doktor po prostu prosi, byśmy wprowadzali po jednej małej zmianie dziennie. Te inicjatywy ostatecznie się zsumują i pozwolą nam osiągnąć cel, jakim jest posiadanie zdrowszego, szczęśliwszego i lepiej funkcjonującego mózgu.

DR MED. DAVID PERLMUTTER, autor sześciu bestsellerów „New York Timesa”

Ta książka to znakomite uzupełnienie każdego zestawu narzędzi do dbania o zdrowie psychiczne! W oparciu o analizę ponad 225 tysięcy skanów mózgów mieszkańców 155 różnych krajów doktor Amen oferuje praktyczne i proste wskazówki oraz strategie, dzięki którym poprawisz swoje zdrowie psychiczne i osiągniesz najlepsze możliwe życie w zaledwie rok.

DR CAROLINE LEAF, neurobiolożka kliniczna i autorka Uwolnij się od lęku i stresu

Mózg zmienia się każdego dnia. Jego stan może się poprawiać lub pogarszać, ale nigdy nie pozostaje taki sam. Właśnie dlatego codzienne praktyki, dzięki którym wyniesiesz zdrowie swojego mózgu na wyższy poziom, są dziś cenniejsze niż kiedykolwiek wcześniej. Ta książka to prawdziwa skarbnica pełna fragmentów wiedzy na każdy dzień. Pozwolą ci one zautomatyzować proces poprawy zdrowia mózgu.

SHAWN STEVENSON, autor bestsellerów Eat Smarter i Sleep Smarter

Czytanie tej książki jest niczym przyjmowanie codziennej dawki doktora Amena, by zadbać o lepszą pamięć, nastrój i nastawienie.

JIM KWIK, autor bestsellera „New York Timesa” Mózg bez ograniczeń

REDAKCJA: Mariusz Golak

SKŁAD: Krzysztof Remiszewski

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Remiszewski

TŁUMACZENIE: Bartosz Bartkiewicz

Wydanie I

Białystok 2023

ISBN 978-83-8272-615-2

Tytuł oryginału: Change Your Brain Every Day. Simple Daily Practices to Strenghten Your Mind, Memory, Moods, Focus, Energy, Habits, and Relationships

Originally published in English in the U.S.A. under the title:

Change Your Brain Every Day, by Daniel G. Amen, MD

Copyright © 2023 by Daniel G. Amen, MD

Polish edition © 2023 by Janusz Nawrocki spółka komandytowa with permission of Tyndale House Publishers. All rights reserved.

Zdjęcie autora: Lesley Bohm, copyright © 2013. All rights reserved.

Zdjęcia wewnątrz książki, w tym skany mózgu i ilustracje, dostarczone zostały przez Autora i wykorzystane za jego zgodą. Wszelkie prawa zastrzeżone.

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2023

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Fragment

Wstęp

DZIEŃ 1. Twój mózg tworzy twój umysł

DZIEŃ 2. Zmagasz się z problemami? To normalne

DZIEŃ 3. Kiedy twój mózg pracuje prawidłowo, ty również tak funkcjonujesz

DZIEŃ 4. Twój mózg zasługuje na najwyższy podziw

DZIEŃ 5. Zazdrość o mózg jako pierwszy krok

DZIEŃ 6. O tym, jak Doug pokochał swój mózg

DZIEŃ 7. Unikaj wszystkiego, co krzywdzi twój mózg

DZIEŃ 8. Ale jak mam się rozerwać?

DZIEŃ 9. Regularne nawyki, które wspierają zdrowie mózgu

DZIEŃ 10. Zwiększ rezerwy mózgowe

DZIEŃ 11. Uwolniony z kajdan porażki

DZIEŃ 12. Bierzesz udział w wojnie o zdrowie swojego mózgu

DZIEŃ 13. Wojowniczka mózgu Marianne – najlepsze dni są nadal przed tobą

DZIEŃ 14. Skupiaj się na jednej prostej rzeczy, by osiągnąć niezwykłe rezultaty

DZIEŃ 15. Jesteś wilkiem, owcą czy psem pasterskim?

DZIEŃ 16. Początki bywają trudne

DZIEŃ 17. Wypracuj zdrowy rytm

DZIEŃ 18. Dbanie o zdrowie mózgu staje się twoją drugą naturą

DZIEŃ 19. Nie możesz zmienić tego, czego nie zbadałeś

DZIEŃ 20. Ludzie chorują i zdrowieją wewnątrz czterech kręgów

DZIEŃ 21. Dlaczego zbieram koniki morskie?

DZIEŃ 22. Dlaczego zbieram mrówkojady?

DZIEŃ 23. Dlaczego zbieram pingwiny?

DZIEŃ 24. Dlaczego zbieram motyle?

DZIEŃ 25. Dobrotliwy władca kontra podły władca: strategie wywoływania i likwidowania chorób psychicznych: krąg biologiczny

DZIEŃ 26. Dobrotliwy władca kontra podły władca: strategie wywoływania i likwidowania chorób psychicznych: krąg psychologiczny

DZIEŃ 27. Dobrotliwy władca kontra podły władca: strategie wywoływania i likwidowania chorób psychicznych: krąg społeczny

DZIEŃ 28. Dobrotliwy władca kontra podły władca: strategie wywoływania i likwidowania chorób psychicznych: krąg duchowy

DZIEŃ 29. Wszystkie problemy psychiczne mają wiele przyczyn

DZIEŃ 30. Dlaczego nie cierpię określenia choroba umysłowa – i dlaczego ty również powinieneś go unikać

DZIEŃ 31. Obrazowanie mózgu zmienia wszystko: Steve i schizofrenia

DZIEŃ 32. Łatwo powiedzieć, że ktoś jest zły. Trudniej jest zapytać dlaczego

DZIEŃ 33. Struktura rewolucji naukowej

DZIEŃ 34. Już jutro możesz mieć lepszy mózg

DZIEŃ 35. Mózg to przebiegły organ

DZIEŃ 36. Skąd masz wiedzieć, jeśli nie widziałeś?

DZIEŃ 37. Depresja czy demencja?

DZIEŃ 38. Zadbaj o pamięć i zachowaj wspomnienia

DZIEŃ 39. Przepływ krwi

DZIEŃ 40. Najlepszy sport dla mózgu

DZIEŃ 41. Zdrowy mózg może poprawić twoje życie seksualne

DZIEŃ 42. Kofeina i mózg

DZIEŃ 43. Rozważ zastosowanie tlenoterapii hiperbarycznej

DZIEŃ 44. Dobrotliwy władca kontra podły władca: strategie wywoływania i likwidowania chorób psychicznych: przepływ krwi

DZIEŃ 45. Emerytura i starzenie się

DZIEŃ 46. Najlepsze ćwiczenia umysłowe, które wspierają zdrowie mózgu

DZIEŃ 47. Dobrotliwy władca kontra podły władca: strategie wywoływania i likwidowania chorób psychicznych: emerytura/starzenie się

DZIEŃ 48. Stany zapalne

DZIEŃ 49. Zwiększ poziom omega-3, by uspokoić stan zapalny

DZIEŃ 50. Związek pomiędzy jelitami a mózgiem

DZIEŃ 51. Dobrotliwy władca kontra podły władca: strategie wywoływania i likwidowania chorób psychicznych: stan zapalny

DZIEŃ 52. Genetyka

DZIEŃ 53. Wojowniczka mózgu Chalene odmienia swoje życie

DZIEŃ 54. Spuścizna Lincolna

DZIEŃ 55. „Wyłącz” geny, które czynią cię podatnym na zagrożenia

DZIEŃ 56. Dobrotliwy władca kontra podły władca: strategie wywoływania i likwidowania chorób psychicznych: genetyka

DZIEŃ 57. Urazy głowy

DZIEŃ 58. Zidentyfikuj wszelkie urazy głowy

DZIEŃ 59. Uszkodzenia mózgu można naprawić: Amen Clinics i rehabilitacja mózgu u zawodników NFL

DZIEŃ 60. Stanowisko Amen Clinics w sprawie encefalopatii bokserskiej (CTE)

DZIEŃ 61. Musisz wiedzieć o zespole Irlen

DZIEŃ 62. Wojownik mózgu: kapitan Patrick Caffrey

DZIEŃ 63. Jak odróżnić PTSD od urazowego uszkodzenia mózgu

DZIEŃ 64. Dobrotliwy władca kontra podły władca: strategie wywoływania i likwidowania chorób psychicznych: uraz głowy

DZIEŃ 65. Toksyny

DZIEŃ 66. Piętnaście toksyn, które niszczą mózg i mogą skraść twój umysł

DZIEŃ 67. A nie mówiłem! Czyli dlaczego American Cancer Society twierdzi, że powinniśmy przestać pić alkohol

DZIEŃ 68. Czy marihuana jest nieszkodliwa?

DZIEŃ 69. Czy znieczulenie ogólne szkodzi mózgowi?

DZIEŃ 70. Ciemna strona produktów do higieny osobistej

DZIEŃ 71. Wojownik mózgu Dave Asprey i walka z pleśnią

DZIEŃ 72. Wrażliwość członków służb pierwszego reagowania

DZIEŃ 73. Klucz do terapii małżeńskiej

DZIEŃ 74. Twój dom może krzywdzić twój mózg

DZIEŃ 75. Wpływ wapowania na mózg

DZIEŃ 76. Dobrotliwy władca kontra podły władca: strategie wywoływania i likwidowania chorób psychicznych: toksyny

DZIEŃ 77. Zdrowie psychiczne

DZIEŃ 78. Naturalne sposoby na ulgę od ADD/ADHD

DZIEŃ 79. Naturalne sposoby na złagodzenie lęku

DZIEŃ 80. Naturalne sposoby na walkę z depresją

DZIEŃ 81. Czy diagnozowanie choroby dwubiegunowej to nowa „moda”?

DZIEŃ 82. Dobrotliwy władca kontra podły władca: strategie wywoływania i likwidowania chorób psychicznych: zdrowie psychiczne

DZIEŃ 83. Odporność i infekcje

DZIEŃ 84. Słoneczna witamina D

DZIEŃ 85. Wpływ COVID-19 na mózg

DZIEŃ 86. Dobrotliwy władca kontra podły władca: strategie wywoływania i likwidowania chorób psychicznych: odporność i infekcje

DZIEŃ 87. Problemy neurohormonalne

DZIEŃ 88. Zaskakujące (i przerażające) skutki uboczne stosowania pigułki

DZIEŃ 89. Zmień swoje hormony, zmień swojego psa

DZIEŃ 90. Dobrotliwy władca kontra podły władca: strategie wywoływania i likwidowania chorób psychicznych: neurohormony

DZIEŃ 91. Otyłość cukrzycowa

DZIEŃ 92. Czego dowiedzieliśmy się z danych na temat wagi dwudziestu tysięcy pacjentów

DZIEŃ 93. Pączki mogą zrujnować ci życie na sześć różnych sposobów

DZIEŃ 94. Pokochaj jedzenie, które jest dla ciebie dobre

DZIEŃ 95. Jak wojownik mózgu Carlos zainspirował wszystkich swoich bliskich

DZIEŃ 96. Dobrotliwy władca kontra podły władca: strategie wywoływania i likwidowania chorób psychicznych: otyłość cukrzycowa

DZIEŃ 97. Sen

DZIEŃ 98. Naturalne sposoby na poprawę jakości snu

DZIEŃ 99. Zrozumieć sny i koszmary

DZIEŃ 100. Hipnoza i sen

DZIEŃ 101. Dobrotliwy władca kontra podły władca: strategie wywoływania i likwidowania chorób psychicznych: sen

DZIEŃ 102. Mikronawyki BRIGHT MINDS

DZIEŃ 103. Cyfrowe obsesje

DZIEŃ 104. Gdy droga do zdrowia zaczyna się od miłości

DZIEŃ 105. Wprowadzenie do typów mózgu

DZIEŃ 106. Mózg zrównoważony

DZIEŃ 107. Mózg spontaniczny

DZIEŃ 108. Mózg uporczywy

DZIEŃ 109. Mózg wrażliwy

DZIEŃ 110. Mózg ostrożny

DZIEŃ 111. W miarę możliwości stosuj naturalne metody leczenia

DZIEŃ 112. Mózg i podstawy suplementacji

DZIEŃ 113. Ochrona nastoletnich mózgów

DZIEŃ 114. Wojowniczka mózgu Alicia rozgramia swojego męża w tenisie stołowym

DZIEŃ 115. Zdyscyplinuj swój umysł

DZIEŃ 116. Poznaj dziewięć typów myślowych mrówek

DZIEŃ 117. Jak pozbyć się mrówek

DZIEŃ 118. Pięć sposobów na wzmocnienie siły woli

DZIEŃ 119. Ciekawość zamiast wściekłości

DZIEŃ 120. Długotrwała poprawa samopoczucia kontra tymczasowa ulga

DZIEŃ 121. Bądź dla siebie dobrym rodzicem

DZIEŃ 122. Ta jedna rzecz

DZIEŃ 123. To, gdzie kierujesz swoją uwagę, decyduje o tym, jak się czujesz

DZIEŃ 124. Wyeliminuj małe kłamstewka, przez które czujesz się gruby, przygnębiony i zakłopotany

DZIEŃ 125. Ustal zasady na chwile wrażliwości

DZIEŃ 126. Wojowniczka mózgu Sherry i badanie trudności

DZIEŃ 127. Przyjaciele i rodzina są zaraźliwi – ty również

DZIEŃ 128. Jedyna okazja, by wyzdrowieć, jest teraz

DZIEŃ 129. Nie chodzi o mnie, tylko o to, co mi się przydarzyło

DZIEŃ 130. Nieszukanie pomocy będzie cię drogo kosztować

DZIEŃ 131. Żywność może być lekarstwem albo trucizną

DZIEŃ 132. Nie chodzi o ciebie, ale o całe pokolenia

DZIEŃ 133. Nadaj umysłowi imię

DZIEŃ 134. Gdybyś wiedział, że pędzi na ciebie pociąg, czy spróbowałbyś przynajmniej zejść z torów?

DZIEŃ 135. O tym, jak wojowniczka mózgu Judy zmieniła swoją rodzinę

DZIEŃ 136. Trzy kroki, dzięki którym poradzisz sobie z kryzysem

DZIEŃ 137. Odłączanie emocjonalnych mostów z przeszłości

DZIEŃ 138. Zdrowe sposoby na radzenie sobie z bólem

DZIEŃ 139. Czy czerwień allura może wpędzić cię w kłopoty?

DZIEŃ 140. Czy zdrowy mózg może cię upiększyć?

DZIEŃ 141. Nie pozwól, by rozpacz stała się wymówką do wyrządzania sobie krzywdy

DZIEŃ 142. Możliwa jest globalna zmiana

DZIEŃ 143. Kiepska pamięć, czyli sygnał ostrzegawczy wskazujący na problemy z mózgiem

DZIEŃ 144. Dziewięć zaskakujących sygnałów umożliwiających wczesne rozpoznanie demencji

DZIEŃ 145. Metoda RELATING: Odpowiedzialność, część 1

DZIEŃ 146. Odpowiedzialność, część 2

DZIEŃ 147. Empatia

DZIEŃ 148. Słuchanie, część 1

DZIEŃ 149. Słuchanie, część 2

DZIEŃ 150. Asertywność

DZIEŃ 151. Czas

DZIEŃ 152. Dociekanie

DZIEŃ 153. Dostrzeganie tego, co lubisz wyraźniej niż tego, za czym nie przepadasz

DZIEŃ 154. Łaska i przebaczenie

DZIEŃ 155. Mikronawyki związane z metodą RELATING

DZIEŃ 156. Brutalna szczerość może zrobić więcej złego niż dobrego

DZIEŃ 157. Skuteczne strategie rodzicielskie oparte na mózgu

DZIEŃ 158. Dziesięć rzeczy, których nigdy nie powinni robić rodzice

DZIEŃ 159. Mózgi mężczyzn i kobiet bardzo się od siebie różnią

DZIEŃ 160. Mocne i słabe strony kobiecego mózgu

DZIEŃ 161. Substancja szara kontra substancja biała

DZIEŃ 162. Kolejne różnice pomiędzy płciami

DZIEŃ 163. Przestań mówić „Kocham cię całym sercem”

DZIEŃ 164. Masz problemy w związku? Pomyśl o mózgu

DZIEŃ 165. Z praktycznej neuronauki może zrodzić się więcej miłości

DZIEŃ 166. Jak poprawić relacje dzięki biochemii

DZIEŃ 167. Nowa miłość to narkotyk

DZIEŃ 168. Zdrowy mózg jest seksi

DZIEŃ 169. Zakotwicz się w mózgu swojego partnera

DZIEŃ 170. Proste odpowiedzi nie wystarczą

DZIEŃ 171. Najdziwniejsze rzeczy, które mogą uszkodzić twój mózg i zrujnować relacje z innymi

DZIEŃ 172. Użyj mózgu, zanim oddasz komuś serce, część 1

DZIEŃ 173. Użyj mózgu, zanim oddasz komuś serce, część 2

DZIEŃ 174. Padłeś kiedyś ofiarą mobbingu? Ja owszem

DZIEŃ 175. Pora na funkcje wykonawcze: poznaj swoją korę przedczołową

DZIEŃ 176. Panowanie nad wewnętrznym dzieckiem i nadmiernie surowym rodzicem

DZIEŃ 177. Dwa najważniejsze słowa dla zdrowia mózgu: Co dalej?

DZIEŃ 178. Opanuj słonia i jeźdźca, czyli dwie przeciwstawne siły działające wewnątrz mózgu

DZIEŃ 179. Dlaczego przegrywasz w Vegas? Wyjaśnienie neuronaukowe

DZIEŃ 180. Zbrodnia, leczenie i kara

DZIEŃ 181. Sześć lekcji płynących ze skanów mózgów morderców

DZIEŃ 182. Wojownik mózgu Michael Peterson: dobre nawyki to klucze do sukcesu

DZIEŃ 183. Jak radzić sobie z konfliktowymi ludźmi

DZIEŃ 184. Twój mózg urzeczywistnia to, co widzi

DZIEŃ 185. Cud Jednej Strony

DZIEŃ 186. Użyj mózgu, by objawić przeznaczenie

DZIEŃ 187. Koordynacja umysłu i ciała: poznaj swój móżdżek

DZIEŃ 188. Pora na elastyczność: poznaj swój ACG

DZIEŃ 189. Co robić, gdy czujesz, że ugrzązłeś w pułapce myśli?

DZIEŃ 190. Nie próbuj przekonać kogoś, kto się zablokował

DZIEŃ 191. Poproś o przeciwieństwo tego, czego chcesz

DZIEŃ 192. Naturalne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny

DZIEŃ 193. Dostrzeż, że ugrzązłeś, odwróć swoją uwagę i wróć do problemu po jakimś czasie

DZIEŃ 194. Spierasz się z rzeczywistością? Witaj w piekle

DZIEŃ 195. Mikronawyki, dzięki którym staniesz się bardziej elastyczny

DZIEŃ 196. Czas na relaks: poznaj swoje jądra podstawy

DZIEŃ 197. Potrzebujesz trochę lęku

DZIEŃ 198. Chroń swoje ośrodki przyjemności

DZIEŃ 199. Nie mam pojęcia, dlaczego czuję niepokój

DZIEŃ 200. Oddychanie przeponowe

DZIEŃ 201. Medytacja miłującej dobroci

DZIEŃ 202. Trening zmienności rytmu serca

DZIEŃ 203. Hipnoza i dyscyplinowanie umysłu

DZIEŃ 204. Hipnoza może pomóc również dzieciom

DZIEŃ 205. Rozgrzewanie dłoni

DZIEŃ 206. Pamiętaj o zasadzie 18-40-60

DZIEŃ 207. Jak radzić sobie z agresją drogową

DZIEŃ 208. Cztery kroki do przerwania ataku paniki

DZIEŃ 209. Jak zrobić ze swojego dziecka republikanina, demokratę… albo kogokolwiek zechcesz

DZIEŃ 210. Osiem wskazówek, które pomogą ci poskromić lęk przed wystąpieniami

DZIEŃ 211. Pora poczuć się dobrze: poznaj swój głęboki układ limbiczny

DZIEŃ 212. Doskonałe samopoczucie zawsze i wszędzie

DZIEŃ 213. Lecznicze zapachy

DZIEŃ 214. Otaczaj się ludźmi, którzy umożliwiają tworzenie pozytywnych więzi

DZIEŃ 215. Fizyczny kontakt jest ważny

DZIEŃ 216. Stwórz playlistę na ratunek emocjom

DZIEŃ 217. Zakotwiczone obrazy

DZIEŃ 218. Czas na trening pozytywnej postawy

DZIEŃ 219. Witaj każdy ranek słowami „To będzie wspaniały dzień”

DZIEŃ 220. Kończ każdy dzień pytaniem „Co dobrego się dziś zdarzyło?”

DZIEŃ 221. Szukaj mikromomentów szczęścia

DZIEŃ 222. Przerwij zbędne i nieszczęśliwe chwile

DZIEŃ 223. Wdzięczność i uznanie

DZIEŃ 224. Przypadkowe akty życzliwości

DZIEŃ 225. Dziękuję, następny

DZIEŃ 226. Skup się na swoich mocnych stronach i osiągnięciach

DZIEŃ 227. Prosta, dwunastominutowa medytacja, która zmieni twój mózg

DZIEŃ 228. Mikronawyki, dzięki którym poskromisz traumę i smutek

DZIEŃ 229. Wojowniczka mózgu Tina: Lepszy mózg, lepszy biznes

DZIEŃ 230. Przyjaciele czy współwinni?

DZIEŃ 231. Na rozstaju dróg

DZIEŃ 232. Przestańmy winić matki

DZIEŃ 233. Nie rozwiążesz problemu, jeśli nie przyznasz, że istnieje

DZIEŃ 234. Żywność dla mózgu i duszy

DZIEŃ 235. Kalorie: wysoka jakość w odpowiednich ilościach

DZIEŃ 236. Imituj ograniczanie kalorii bez efektów ubocznych

DZIEŃ 237. Magia kalorii

DZIEŃ 238. Pij dużo wody i nie wlewaj w siebie zbyt wielu kalorii

DZIEŃ 239. Wartościowe białko poskramia zachcianki

DZIEŃ 240. Zalety spożywania tłuszczów

DZIEŃ 241. Węglowodany, które na długo poprawią ci nastrój

DZIEŃ 242. Zioła i przyprawy, które wspierają zdrowie mózgu

DZIEŃ 243. Jedz żywność tak czystą, jak tylko jest możliwe

DZIEŃ 244. Rozważ zastosowanie postu przerywanego

DZIEŃ 245. Masz hipoglikemię?

DZIEŃ 246. Czy gluten jest dobry dla mózgu?

DZIEŃ 247. Czy jesteś uzależniony od glutenu i nabiału?

DZIEŃ 248. Ostrożnie z kukurydzą

DZIEŃ 249. Mleko jest dla małych krów

DZIEŃ 250. Wystarczy jedna decyzja zamiast trzydziestu

DZIEŃ 251. Jak przedstawić nastolatkom dietę wspierającą zdrowie mózgu?

DZIEŃ 252. Test pianki Marshmallow

DZIEŃ 253. Gra Chloe

DZIEŃ 254. Czy dziwne zachowania mogą mieć związek z dietą?

DZIEŃ 255. Osiem produktów spożywczych do walki z depresją

DZIEŃ 256. Wojowniczka Mózgu Angie i wpływ toksycznej żywności

DZIEŃ 257. Potencjalne alergie pokarmowe

DZIEŃ 258. Mikronawyki: odżywianie i nutraceutyki

DZIEŃ 259. Twój mózg zawsze słucha smoków z przeszłości

DZIEŃ 260. Wojownik Mózgu Jimmy: poskromienie smoków z przeszłości

DZIEŃ 261. Poskramianie porzuconych, niewidzialnych lub nieistotnych smoków

DZIEŃ 262. Poskramianie gorszych lub niedoskonałych smoków

DZIEŃ 263. Poskramianie niespokojnych smoków

DZIEŃ 264. Poskramianie zranionych smoków

DZIEŃ 265. Wpływ negatywnych doświadczeń z dzieciństwa (ACE)

DZIEŃ 266. Leczenie dziecięcej traumy: wojowniczka mózgu Rachel Hollis

DZIEŃ 267. Poskramianie smoków zobowiązań i wstydu

DZIEŃ 268. Wstyd może uszkodzić twój mózg

DZIEŃ 269. Poskramianie odpowiedzialnych smoków

DZIEŃ 270. Poskramianie wściekłych smoków

DZIEŃ 271. Poskramianie osądzających smoków

DZIEŃ 272. Poskramianie smoków żałoby i straty

DZIEŃ 273. Poskramianie smoków śmierci

DZIEŃ 274. Poskramianie pozbawionych nadziei, bezsilnych smoków

DZIEŃ 275. Poskramianie rodowych smoków

DZIEŃ 276. „Oni” i inne smoki

DZIEŃ 277. Jak odnaleźć szczęście wewnątrz mózgu

DZIEŃ 278. Szczęście to moralny obowiązek

DZIEŃ 279. Siedem kłamstw szczęścia

DZIEŃ 280. Transformacja wojownika mózgu Steve’a Arterburna

DZIEŃ 281. Nadzwyczajna terapia oparta na mózgu

DZIEŃ 282. Nadzieja: historia weterana

DZIEŃ 283. Poznaj swój cel w pięć minut

DZIEŃ 284. Czy cel pomoże ci żyć dłużej i lepiej?

DZIEŃ 285. Ustal, czego naprawdę chcesz, a czego nie

DZIEŃ 286. Widziałem duchy

DZIEŃ 287. Zaangażuj całą rodzinę

DZIEŃ 288. EMDR, Steven i targ rolny w Santa Monica

DZIEŃ 289. Dostrój swój mózg za pomocą nucenia i tonowania wokalnego

DZIEŃ 290. Naucz się uwielbiać to, czego nie cierpisz, zrób to, czego zrobić nie możesz i zmień swoją przestrzeń w pomocne środowisko

DZIEŃ 291. Dopamina: cząsteczka pragnienia więcej

DZIEŃ 292. Siedem naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu dopaminy

DZIEŃ 293. Serotonina: cząsteczka szacunku

DZIEŃ 294. Więcej naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu serotoniny

DZIEŃ 295. Oksytocyna: cząsteczka zaufania

DZIEŃ 296. Osiem sposobów na zwiększenie poziomu oksytocyny

DZIEŃ 297. Endorfiny: cząsteczki uśmierzania bólu

DZIEŃ 298. Osiem sposobów na zwiększenie poziomu endorfin

DZIEŃ 299. GABA: cząsteczka spokoju

DZIEŃ 300. Osiem sposobów na ustabilizowanie poziomu GABA

DZIEŃ 301. Kortyzol: cząsteczka zagrożenia

DZIEŃ 302. Trzynaście sposobów na ustabilizowanie poziomu kortyzolu

DZIEŃ 303. Dlaczego potrzebujemy nowego programu dwunastu kroków

DZIEŃ 304. Krok 1: Poznaj swoje cele

DZIEŃ 305. Krok 2: Uświadom sobie, że jesteś zakładnikiem

DZIEŃ 306. Krok 3: Obiecaj zadbać o zdrowie, równowagę i naprawę swojego mózgu

DZIEŃ 307. Krok 4: Przebacz sobie i innym

DZIEŃ 308. Krok 5: Poznaj swój typ uzależnionego mózgu

DZIEŃ 309. Krok 6: Użyj neuronauki, by zapanować nad pragnieniami

DZIEŃ 310. Krok 7: Dawkuj sobie dopaminę. Przestań ją marnować i zadbaj o zdrowie ośrodków przyjemności

DZIEŃ 311. Krok 8: Ogranicz kontakt z osobami, które prowadzą cię na złą drogę

DZIEŃ 312. Krok 9: Poskrom smoki z przeszłości i zabij myślowe mrówki

DZIEŃ 313. Krok 10: Uzyskaj pomoc od osób, które poskromiły swoje uzależnienia

DZIEŃ 314. Krok 11: Sporządź listę osób, które skrzywdziłeś i zadbaj o zadośćuczynienie – o ile istnieje taka możliwość

DZIEŃ 315. Krok 12: Przekazuj dalej wiedzę o zdrowiu mózgu

DZIEŃ 316. Chcieć kontra lubić

DZIEŃ 317. Potraktuj dbanie o mózg jak praktykę na całe życie

DZIEŃ 318. Jak pozbyć się złych nawyków, które rujnują ci życie, część 1

DZIEŃ 319. Jak pozbyć się złych nawyków, które rujnują ci życie, część 2

DZIEŃ 320. Zły nawyk: tak, tak, tak

DZIEŃ 321. Zły nawyk: nie, nie, nie

DZIEŃ 322. Zły nawyk: przerywanie innym

DZIEŃ 323. Zły nawyk: problem z mówieniem prawdy

DZIEŃ 324. Trening prawdy: dziecięce kłamstwa

DZIEŃ 325. Złe nawyki: rozkojarzenie, obsesyjność i wielozadaniowość

DZIEŃ 326. Zły nawyk: prokrastynacja

DZIEŃ 327. Zły nawyk: brak organizacji

DZIEŃ 328. Zły nawyk: tworzenie problemów

DZIEŃ 329. Zły nawyk: przejadanie się

DZIEŃ 330. Zły nawyk: nieświadomość

DZIEŃ 331. Przechytrz podstępne smoki

DZIEŃ 332. Smoki kuszące żywnością

DZIEŃ 333. Niezdrowo „zdrowe” smoki

DZIEŃ 334. Smoki substancji

DZIEŃ 335. Smoki rozprzestrzeniania toksyn

DZIEŃ 336. Cyfrowe smoki

DZIEŃ 337. Smoki pornografii

DZIEŃ 338. Smoki rozsiewające złe wieści

DZIEŃ 339. Smoki mediów społecznościowych

DZIEŃ 340. Smoki sportów kontaktowych

DZIEŃ 341. Świąteczne smoki

DZIEŃ 342. Czy masz ADD/ADHD?

DZIEŃ 343. Nieleczone ADD/ADHD może zrujnować ci życie

DZIEŃ 344. Mocne strony osób z ADD/ADHD

DZIEŃ 345. Im bardziej się starasz, tym gorzej

DZIEŃ 346. ADD/ADHD u kobiet

DZIEŃ 347. Wojownik mózgu Jarrett i zupełnie nowe spojrzenie na ADD/ADHD

DZIEŃ 348. Czy stosowanie leków na ADD/ADHD nie ma sensu?

DZIEŃ 349. Myślenie przyszłościowe

DZIEŃ 350. Jak zachować zimną krew w obliczu stresu

DZIEŃ 351. Czy po wyleczeniu mózgu nadal będę zabawny?

DZIEŃ 352. Zaburzenia uczenia się mogą napędzać poczucie wstydu: historia wojownika mózgu Lewisa Howesa

DZIEŃ 353. Raven-Symoné i syndrom burrito, czyli jak to jest mieć depresję

DZIEŃ 354. Przezwyciężanie długotrwałych skutków bycia ofiarą nękania

DZIEŃ 355. O samobójstwie

DZIEŃ 356. Łup, łup, łup

DZIEŃ 357. Wojownik mózgu Trent Shelton: poznaj swój mózg, by poznać samego siebie

DZIEŃ 358. Czy mogę pozwolić sobie na cheat day?

DZIEŃ 359. Siedem kiepskich wymówek, które powstrzymują cię przed sięgnięciem po pomoc

DZIEŃ 360. Kiedy się zmienisz, inni prawdopodobnie pójdą twoim śladem

DZIEŃ 361. Co robić, gdy ukochana osoba nie chce sięgnąć po pomoc?

DZIEŃ 362. Zmień swoją interpretację

DZIEŃ 363. Sześć sposobów na poprawę kondycji duchowej

DZIEŃ 364. Mikronawyki, które budują poczucie celu

DZIEŃ 365. Wojowniczka mózgu Jill żyje wiadomością

DZIEŃ 366. Mikronawyki dla umysłu

Podziękowania

O doktorze Danielu G. Amenie

Dodatkowe źródła informacji

Przypisy

Przypisy

Polecamy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Wstęp

Nie jesteś skazany na swój obecny mózg. Możesz poprawić jego stan, nawet jeśli nie traktowałeś go właściwie – a ja potrafię to udowodnić. Możesz dosłownie zmienić swój mózg, a tym samym również własne życie. Przez ostatnie trzydzieści lat kończyłem większość moich wykładów właśnie tymi słowami. To misja, która napędza mnie do działania. Twój mózg kontroluje wszystko, co robisz i wszystko, czym jesteś. Zmienia się każdego dnia. Codzienna dieta, przyjmowane suplementy, myśli, decyzje i nawyki – to wszystko wpływa na jego stan. Może się on poprawiać, a wtedy mózg młodnieje. Ale może również ulec pogorszeniu, co idzie w parze ze starzeniem się tego organu. Ta książka ma za zadanie pomóc ci pokierować przeznaczeniem swojego mózgu, a także zapewnić ci lepszą pamięć, nastrój, skupienie i ogólne poczucie szczęścia oraz spokoju. Nauczenie się, jak pokochać swój mózg i o niego zadbać obniży również twój poziom stresu, wpłynie pozytywnie na relacje z innymi ludźmi, zwiększy szanse na sukces w każdej dziedzinie życia, pomoże oddalić od siebie demencję i zapobiegnie staniu się ciężarem dla tych, których kochasz.

Przyjrzyjmy się temu na przykładzie mojej znajomej, Leezy Gibbons, która jest dziennikarką i osobowością medialną. Poznałem Leezę w 1999 roku, kiedy po wydaniu mojej pierwszej książki – Zmień swój mózg, zmień swoje życie – wziąłem udział w jednym z jej programów telewizyjnych. Jest błyskotliwa, zdecydowana i ma uśmiech, który potrafi rozświetlić każde pomieszczenie. Wystąpiłem w jej programach kilka razy, a w trakcie nagrywania kolejnych odcinków nawiązaliśmy przyjacielskie stosunki. Dowiedziałem się, że zarówno u jej mamy, jak i babci zdiagnozowano przed śmiercią chorobę Alzheimera, co było niezwykle stresujące zarówno dla nich, jak i dla pozostałych członków rodziny. Ponieważ wiedziałem, że jest to choroba dziedziczna, a negatywne zmiany w mózgu pojawiają się całe dziesięciolecia przed nadejściem pierwszych objawów, zachęciłem Leezę, by przyszła do mojej kliniki poddała się skanowi mózgu. W Amen Clinics wykonujemy badanie obrazowe mózgu zwane SPECT, w którym przyglądamy się przepływowi krwi i schematom aktywności mózgu. To jedno z najlepszych badań pozwalających ocenić ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

Początkowo Leeza nie była przekonana. Wiele osób boi się badania, po którym może okazać się, że nad ich mózgiem zbierają się burzowe chmury. Zadałem jej jednak pytanie: „Czy gdybyś wiedziała, że pędzi na ciebie pociąg, nie chciałabyś spróbować uskoczyć mu z drogi?”. Po przetrwaniu stresującego okresu Leeza zgłosiła się do mnie, a wyniki jej skanu SPECT ujawniły kilka obszarów o bardzo niskim przepływie krwi. Nad jej mózgiem zdecydowanie zbierały się burzowe chmury. Leeza potraktowała wyniki poważnie i zrobiła wszystko, o co ją poprosiłem, czyli zastosowała codzienne praktyki opisane w tej książce. Dziesięć lat później jej mózg jest w dużo lepszej formie, choć stan tego organu często pogarsza się wraz z wiekiem. Poniższe wyniki skanów jej mózgu opowiadają historię – historię nadziei. Twój mózg może się zmienić. Dzięki odpowiednim wskazówkom możesz zdecydowanie poprawić jego stan – a ja potrafię to udowodnić.

W Amen Clinics byliśmy świadkami tysięcy takich historii. Co takiego zrobiła Leeza, by odwrócić proces starzenia się swojego mózgu? W jaki sposób zadziałała, że dziesięć lat później jej mózg wciąż funkcjonuje doskonale? Przeczytasz o tym w tej książce. Czy było to trudne? Nie. Trudno jest być chorym. Leeza potraktowała zdrowie mózgu jak codzienną praktykę.

ZDROWIE MÓZGU I ZDROWIE PSYCHICZNE TO CODZIENNE PRAKTYKI

Zdrowie fizyczne jest codzienną praktyką. Jeśli masz dwadzieścia kilogramów nadwagi w poniedziałek, nie możesz oczekiwać, że zjedzenie sałatki pozwoli ci całkowicie wyszczupleć do piątku. Kompletny absurd, prawda? Dbanie o zdrowie fizyczne wymaga konsekwentnego wysiłku i codziennej, długotrwałej praktyki, na którą składają się: odpowiednie odżywianie, rozsądna suplementacja, ćwiczenia, kontrolowanie stresu i podejmowanie dobrych decyzji znacznie częściej niż tych złych. Jasne, możesz też łykać tabletki. Pomogą ci one opanować cukrzycę, nadciśnienie i przewlekły ból, których nabawiłeś się z powodu złych decyzji. Nie zapewnią jednak upragnionej energii i witalności.

Dbanie o zdrowie mózgu wraz ze zdrowiem psychicznym również wymaga codziennych praktyk, których potrzebujemy dziś bardziej niż kiedykolwiek wcześniej. Częstotliwość występowania zaburzeń lękowych, depresji, samobójstw, zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADD/ADHD), choroby dwubiegunowej, zespołu stresu pourazowego (PTSD) i zaburzeń funkcji poznawczych można obecnie uznać za prawdziwą epidemię, podobnie jak liczbę przepisywanych leków na receptę, które rzekomo pomagają w walce z tymi dolegliwościami. Przewiduje się, że częstotliwość występowania choroby Alzheimera potroi się w ciągu kilku kolejnych dziesięcioleci. Występowanie zaburzeń lękowych oraz depresji u dzieci i dorosłych zwiększyło się niemal dwukrotnie od czasu pandemii. Coś musi się zmienić.

Jeśli chcesz być szczęśliwszy, bardziej zrelaksowany i, niczym Leeza, pragniesz zadbać o swoje funkcje poznawcze oraz zmniejszyć ryzyko zachorowania na Alzheimera, musisz wypracować konsekwentne praktyki związane ze zdrowiem mózgu i zdrowiem psychicznym. W tej książce pokażę ci, jak to zrobić. Dzielę się w niej codziennymi praktykami, których nauczyłem się po drugiej stronie kozetki neuropsychiatry (czyli psychiatry wierzącego, że zdrowie mózgu jest podstawą, która pomaga pacjentom powrócić do zdrowia i znakomicie się rozwijać). Od ponad czterdziestu lat pracuję z dziećmi, nastolatkami i dorosłymi, którzy pragną przezwyciężyć lęki, zaburzenia depresyjne, obsesje, kompulsje, nałogi, złość, dawne traumy emocjonalne, doznane w przeszłości urazy głowy, problemy w związkach oraz te związane z pamięcią i nauką. Niniejsza książka skupia w sobie wiedzę i doświadczenie, które zdobyłem podczas tych czterdziestu lat i przedstawia je krok po kroku jako codzienną podróż ku optymalizacji i uzdrowieniu mózgu. Sam stosuję opisane w niej praktyki i zachęcam do tego innych.

Wraz z moim zespołem z Amen Clinics stworzyliśmy największą na świecie bazę skanów SPECT związanych z zachowaniem, na którą składa się łącznie ponad 225 tysięcy wyników skanów wykonanych u pacjentów ze 155 krajów i gromadzonych od 1991 roku. Zajmowaliśmy się zarówno najmłodszymi, jak i sędziwymi pacjentami, w przedziale wiekowym od dziewięciu miesięcy do stu pięciu lat. Praca związana z obrazowaniem mózgu dała nam wiele cennych lekcji na temat codziennych praktyk i nawyków związanych zarówno ze zdrowiem mózgu, jak i zdrowiem psychicznym, które przekazujemy naszym pacjentom.

Oto koncepcje, które poznałbyś, gdybyś siedział na mojej kozetce każdego dnia przez cały rok. Ta książka składa się z 366 (a zatem byłby to rok przestępny) krótkich esejów, które zostały zorganizowane według ośmiu tematów przewodnich:

1. Ważne lekcje życiowe, które wyciągnąłem z analizy ponad 225 tysięcy wyników skanów SPECT.

2. Zrozumienie i zoptymalizowanie fizycznego funkcjonowania mózgu – coś, co nazywam „dyskiem twardym” duszy.

3. Nauka zarządzania umysłem w taki sposób, by wesprzeć szczęście, wewnętrzny spokój i sukces – czyli „oprogramowanie” twojego życia.

4. Opracowanie planu na całe życie, który pozwoli ci poradzić sobie z wszelkimi przejawami stresu.

5. Używanie mózgu, by poprawić relacje z innymi – twoje „połączenia sieciowe”.

6. Rozwinięcie stałego poczucia sensu i celu, które każdego dnia wpływa na podejmowane przez ciebie decyzje.

7. Odżywianie i nutraceutyki (suplementy ukierunkowane), które wesprą zarówno mózg, jak i umysł.

8. Wiedza związana z poszczególnymi dolegliwościami – na przykład na temat tego, jak poradzić sobie z dawną traumą, lękiem, depresją, nałogami, ADD/ADHD i tak dalej.

Każdy dzień wieńczy prosta praktyka: mikronawyk do wypróbowania, nieskomplikowane ćwiczenie, pytanie (do zadania sobie lub innym), medytacja lub afirmacja, która zmieni z czasem trajektorię twojego życia.

Mikronawyki to najprostsze rzeczy, które naprawdę mogą zmienić twoje życie. Kilka lat temu współpracowałem z profesorem B.J. Foggiem, dyrektorem Persuasive Tech Lab na Uniwersytecie Stanforda oraz jego siostrą, Lindą Fogg-Philips, by przygotować mikronawyki dla naszych pacjentów. Wiele z nich znajdziesz w tej książce. B.J. i Linda uczą, że tylko trzy czynniki mogą zmienić nasze zachowanie na dłuższą metę:

1. Objawienie (może nim być na przykład widok skanu swojego mózgu, jak w przypadku Leezy).

2. Zmiana w zakresie środowiska (tego, czym i kim się otaczasz).

3. Stawianie małych kroczków lub wdrażanie mikronawyków¹.

W mojej książce pod tytułem Zdrowy umysł zadałem sobie pytanie: co bym zrobił, gdybym był podłym władcą i chciałbym zwiększyć częstotliwość występowania chorób psychicznych? Społeczeństwo ma ogromny wpływ na mózg i umysł. Zastanowiłem się również, jakie strategie zastosowałbym jako dobrotliwy władca pragnący, by te choroby dopadały mniej osób. Na kartach tej książki znajdziesz wiele strategii stosowanych zarówno przez podłego, jak i dobrotliwego władcę, dzięki czemu będziesz wiedział, jak unikać pułapek zastawianych przez społeczeństwo.

Nie myśl, że musisz zrobić wszystko, co tu opisałem. Skup się na kilku prostych pomysłach, które możesz wprowadzić w życie w miarę swoich możliwości czasowych. Pamiętaj tylko, że najważniejszy mikronawyk, to zadawanie sobie pytania „Czy to jest dobre, czy złe dla mojego mózgu?” przed podjęciem jakiejkolwiek decyzji. Zajmie ci to jakieś trzy sekundy, a jeśli uda ci się odpowiedzieć zgodnie z prawdą oraz z pewną dawką miłości (miłości do samego siebie, rodziny i misji, którą wyznaczyłeś sobie w życiu), stan twojego mózgu szybko ulegnie poprawie. Po wypracowaniu tego nawyku jeden z moich pacjentów powiedział mi: „Każdego dnia budzę się w pełni sił, ponieważ zrezygnowałem z picia alkoholu, który zdecydowanie nie był dobry dla mojego mózgu”.

Tylko od ciebie zależy, jak szybko przeczytasz tę książkę, ale sugeruję, byś czytał jedną stronę dziennie. Zajmie ci to tylko kilka minut, zobaczysz jednak, że dzięki myśleniu o zdrowiu mózgu i zdrowiu psychicznym oraz stosowaniu związanych z nimi praktyk przez cały rok, twoje życie z czasem się zmieni. Zachęcam pacjentów do powolnego zrzucania kilogramów, by mogli rozwinąć nawyki, które pomogą im zachować szczupłą sylwetkę oraz zdrowie do końca życia. Podobnie jest z nawykami opisanymi w tej książce – wdrażanie jednego po drugim pomoże je utrwalić.

Pora wyruszyć w podróż, podczas której każdego dnia będziesz zmieniał swój mózg w pozytywny sposób.

DZIEŃ 237

Magia kalorii

Nawadniaj mózg. Czy wiesz, że mózg składa się w 80% z wody i że stanowi ona 70% masy reszty ciała? Wszystko, co choć trochę cię odwadnia, na przykład kofeina i alkohol, może zaburzyć twój nastrój i wywołać inne problemy, potęgując tym samym przygnębienie, niepokój, napięcie, złość lub wrogość, a w dodatku wysysa z ciebie energię, wzmaga ból i osłabia skupienie. Pamiętaj, by pić dużo wody – od ośmiu do dziesięciu szklanek każdego dnia.

Możesz również zwiększyć spożycie zdrowych płynów, popijając wodę gazowaną, wodę z kawałkami owoców (spa water), wodę kokosową, herbaty ziołowe oraz warzywa i owoce bogate w wodę, na przykład ogórki, sałatę, seler naciowy, rzodkiewki, cukinię, pomidory, paprykę, truskawki, melony, maliny i borówki.

Pewnego razu, będąc w podróży służbowej, zauważyłem bilbord z napisem „Wlewasz w siebie kilogramy? […] Nie pozwól, by picie doprowadziło cię do otyłości”. To bardzo ważny przekaz. Amerykanie wypijają za dużo kalorii. W pewnym badaniu wykazano, że średnio 22% naszego codziennego spożycia kalorii pochodzi z napojów¹⁸¹. Inne badanie dowiodło, że konsumujemy obecnie dwa razy więcej kalorii płynących z napojów niż trzydzieści lat temu¹⁸². Nietrudno dostrzec przyczynę tego stanu rzeczy – wystarczy przyjrzeć się popularności ogromnych napojów kawowych z dodatkiem sosów, bitej śmietany i cukru; wymyślnych koktajli i dwunastopaków napojów gazowanych, od których uginają się półki naszych sklepów. Liczenie kalorii, które wypijasz i zastąpienie większości napojów wodą, może być efektywną strategią, dzięki której osiągniesz i utrzymasz zdrową wagę.

Pij: wodę, wodę gazowaną, wodę z kawałkami owoców (spa water), wodę z dodatkiem stewii firmy SweetLeaf, wodę kokosową oraz zieloną, czarną i ziołową herbatę.

Nie pij lub ogranicz spożycie: kalorycznych napojów, koktajli, napojów energetycznych, napojów gazowanych i dietetycznych – wszystkie zwiększają ryzyko rozwoju problemów ze zdrowiem mózgu lub zdrowiem psychicznym.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Wypij dziś od ośmiu do dziesięciu szklanek wody i nie konsumuj żadnych płynnych kalorii.

Mięsień to twoja rezerwa białkowa. Białko pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi, pozwala się najeść i zapewnia budulce wielu neuroprzekaźników (związków chemicznych w mózgu). Białko odgrywa ważną rolę w zdrowym rozwoju oraz funkcjonowaniu komórek, tkanek i narządów. Jest drugą co do obfitości (po wodzie) substancją występującą w organizmie. Postrzegam białko jako lek, którego małe dawki powinny znaleźć się w każdym posiłku i przekąskach spożywanych przynajmniej co 4–5 godzin, by zrównoważyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć łaknienie. Białko pozwala dłużej czuć się najedzonym i spalać więcej kalorii niż po spożyciu produktów bogatych w węglowodany i cukier. Twój organizm wytwarza niektóre aminokwasy, których potrzebuje – ale nie wszystkie. Te, których nie można uzyskać w ten sposób, należy czerpać z żywności. Nazywa się je aminokwasami egzogennymi. Muszą regularnie występować w twojej diecie, ponieważ organizm nie jest w stanie przechowywać ich na przyszłość. Produkty roślinne, na przykład orzechy, nasiona, strączki, wybrane ziarna i warzywa, zawierają jedynie niektóre z dwudziestu niezbędnych aminokwasów. Natomiast ryby, drób i większość mięs mają je wszystkie.

Wysokiej jakości białko spożywane w małych ilościach jest niezbędnym składnikiem dobrego zdrowia. Ale więcej nie znaczy lepiej. Nasze organizmy nie są po prostu stworzone do efektywnego przetwarzania dużych ilości białka jednocześnie. Jedzenie go w nadmiarze wzmaga stres i stan zapalny w organizmie. To z kolei przyspiesza starzenie się oraz rozwój chorób i może odcisnąć się negatywnie na pracy nerek i wątroby. Jakość liczy się bardziej niż ilość. Białko zwierzęce wysokiej jakości nie ma w sobie hormonów i antybiotyków, pochodzi od zwierząt z wolnego wybiegu, karmionych trawą. Jest droższe niż białko rodem z hodowli przemysłowych, ale to inwestycja w dobre zdrowie. Mięso z hodowli przemysłowych zawiera około 30% więcej niezdrowego tłuszczu, który powiązano z chorobą sercowo-naczyniową¹⁸³.

Jedz: zdrowe białko – ryby, jagnięcinę, indyka, kurczaka, wołowinę, wieprzowinę, fasolę i inne rośliny strączkowe, surowe orzechy i warzywa bogate w białko, na przykład brokuły i szpinak.

Nie jedz lub ogranicz spożycie: niskiej jakości białka pełnego pestycydów, hormonów i antybiotyków. Nie jedz białka w nadmiarze, ponieważ obciążysz w ten sposób różne układy organizmu.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Zjedz dziś co najmniej dwa posiłki lub przekąski z dodatkiem wysokiej jakości białka.

Dieta złożona z węglowodanów prostych zwiększa ryzyko rozwoju choroby Alzheimera o 400%¹⁸⁴. Choć mózg składa się w 80% z wody, 60% jego stałej masy pochodzi z tłuszczu. Przedstawiciele środowiska medycznego od dziesięcioleci demonizowali tłuszcze pokarmowe i zachwalali diety niskotłuszczowe jako najlepsze sposoby na osiągnięcie dobrego zdrowia. Mylili się. Jeśli chodzi o zdrowie mózgu i emocjonalny dobrostan, tłuszcz wcale nie jest twoim wrogiem. Prawdę mówiąc, tłuszcze pokarmowe są niezbędne do optymalnego funkcjonowania mózgu oraz utrzymania pozytywnego nastroju. Weźmy na przykład fascynujące badanie opublikowane w „Journal of Psychiatry & Clinical Neurosciences”. Wykazano w nim, że niski poziom cholesterolu – który może być skutkiem unikania tłuszczów w diecie – wiąże się z podwyższonym ryzykiem wystąpienia poważnej depresji i myśli oraz zachowań samobójczych. Prawdę mówiąc, uczestnikom badania, u których wykryto najniższe poziomy cholesterolu, groziło ryzyko samobójstwa podwyższone o całe 112%¹⁸⁵. Z nieco bardziej pozytywnych wieści: tłuszcze, takie jak omega-3, mogą pomóc w walce z depresją, a także złagodzić objawy zaburzeń nastroju. Te tłuszcze sprzyjają pozytywnemu nastrojowi i równowadze emocjonalnej.

Muszę cię jednak ostrzec – nie wszystkie tłuszcze pokarmowe są sobie równe. Zawsze mówię pacjentom, by wystrzegali się tłuszczów trans, których używa się niekiedy w produktach, takich jak sklepowe wypieki, popcorn do mikrofali i mrożona pizza, ponieważ powiązano je z objawami depresyjnymi. Wszystkim pacjentom, którzy borykają się z problemami z nastrojem, polecam również zrezygnowanie z tłuszczów, które zawierają dużo omega-6 (na przykład rafinowanych olejów roślinnych), ponieważ je także powiązano z występowaniem stanów zapalnych i depresji.

Jedz: skup się na źródłach zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, orzechy (orzechy włoskie wiążą się z mniejszą częstotliwością występowania depresji), nasiona, czyste ryby ze zrównoważonych połowów i oleje (z awokado, kokosa, lnu, orzechów makadamia, oliwek, sezamu i orzechów włoskich).

Nie jedz lub ogranicz spożycie: rafinowanych olejów roślinnych (rzepakowego, kukurydzianego, z krokosza barwierskiego, sojowego), tłuszczów zwierzęcych i nabiału ze zwierząt hodowanych w gospodarstwach przemysłowych, przetworzonych mięs i tłuszczów trans (wszelkich tłuszczów utwardzonych).

PRAKTYKA NA DZIŚ: Sporządź listę wszystkich tłuszczów, które spożywasz i oznacz każdy z nich jako „zdrowy” lub „niezdrowy”, by sprawdzić, których powinieneś jeść więcej – a których mniej.

Postaw na węglowodany o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika, które pozyskasz z kolorowych warzyw i owoców. Za „rozsądne” węglowodany uważam te, które są pełne składników odżywczych, pomagają równoważyć poziom cukru we krwi i zmniejszają łaknienie. Do tej grupy należy większość warzyw, roślin strączkowych i owoców – na przykład jabłka, gruszki i jagody – które mają niski indeks glikemiczny (a zatem jest mało prawdopodobne, że podniosą poziom cukru we krwi). Węglowodany wysokoglikemiczne, o niskiej zawartości błonnika (cukier, pieczywo, makarony, ziemniaki i ryż) spożywane w dużych ilościach odbierają ci zdrowie, ponieważ sprzyjają rozwojowi stanu zapalnego, cukrzycy i depresji¹⁸⁶.

Błonnik to specjalny typ węglowodanu, który poprawia trawienie, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i pomaga zrównoważyć ciśnienie oraz poziom cukru we krwi. Przeciętny Amerykanin konsumuje go zdecydowanie za mało – mniej niż 15 gramów dziennie. Produkty bogate w błonnik, na przykład brokuły, jagody, cebula, siemię lniane, orzechy, fasola szparagowa, kalafior, seler naciowy i bataty (skórka jednego batata zawiera więcej błonnika niż cała miska owsianki!) wiążą się z dodatkową korzyścią – nasycają nas szybciej i na dłużej.

Kolorowe warzywa i owoce mają niezwykłe walory zdrowotne. Zapewniają bardzo szeroką gamę roślinnych składników odżywczych, witamin, minerałów i antyoksydantów, które są niezbędne, by móc cieszyć się dobrym zdrowiem. Ponieważ zwiększają poziom antyoksydantów w organizmie, zmniejszają również ryzyko rozwoju zaburzeń poznawczych i depresji¹⁸⁷.

W pewnym niedawnym badaniu wykazano liniową korelację pomiędzy ilością spożywanych owoców i warzyw a poziomem szczęścia. Im bardziej kolorowe owoce i warzywa jesz – do ośmiu porcji dziennie – tym szczęśliwszy się stajesz, w dodatku dzieje się to niemal natychmiast¹⁸⁸. Żaden antydepresant nie działa tak szybko! Pamiętaj jedynie, by jeść warzywa i owoce w proporcjach 2 : 1, by ograniczyć spożycie cukru.

Jedz: rozsądne węglowodany, czyli kolorowe warzywa, owoce i strączki o niskim indeksie glikemicznym oraz wysokiej zawartości błonnika.

Nie jedz lub ogranicz spożycie: wysokoglikemicznych produktów o niskiej zawartości błonnika, takich jak chleby, makarony, ziemniaki, ryż i cukier. Zwiększają one ryzyko rozwoju problemów z mózgiem.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Skup się dziś na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika. Monitoruj spożycie węglowodanów. Ile z nich ma niski, a ile wysoki indeks glikemiczny? Ile błonnika dziś zjadłeś?

Zioła i przyprawy są niekiedy równie potężne, co leki. Hipokrates, często uważany za ojca współczesnej medycyny, udokumentował ponad pięćset leczniczych zastosowań przypraw i ziół – od terapii zapobiegawczych, po sprzyjanie długowieczności. Jedną z ich największych zalet jest to, że większość nie wywołuje negatywnych efektów, podczas gdy stosowanie wielu farmaceutyków może pociągać za sobą okropne skutki uboczne. W przeciwieństwie do świata Zachodu w 80% krajów rozwijających się wciąż używa się ziołowych lekarstw i naturalnych substancji. Co ciekawe, większość farmaceutyków pochodzi z roślin, ale zanim trafią w nasze ręce, zostają chemicznie przetworzone.

Przyprawy i zioła nie tylko pozwalają nam rozkoszować się smakiem, który wprawia w zachwyt kubki smakowe, ale także nas odżywiają i sprzyjają zdrowiu. Prawdę mówiąc, mógłbyś w zasadzie przełożyć je ze stojaka na przyprawy do szafki na lekarstwa. Uważam za interesujące, że tak wiele przypraw, których używamy podczas gotowania, pochodzi od tych samych roślin, których nasi przodkowie używali, by zapewnić sobie więcej energii, złagodzić ból i wspomóc leczenie. Na szczęście w przeciwieństwie do nich nie musimy ryzykować życiem, by je zdobyć. Oto krótka lista niektórych z moich ulubionych ziół i przypraw, które pomagają w walce z każdym z czynników ryzyka BRIGHT MINDS:

• W wielu badaniach wykazano, że ekstrakt z szafranu sprawdza się w leczeniu depresji równie dobrze, co antydepresanty¹⁸⁹. Ma również pozytywny wpływ na pamięć i funkcje seksualne¹⁹⁰.

• Kurkuma, którą znajdziesz w curry, zawiera związek chemiczny, który – jak udowodniono – przeciwdziała pojawianiu się blaszek miażdżycowych uważanych za przyczynę rozwoju choroby Alzheimera¹⁹¹.

• Dowody naukowe wskazują, że rozmaryn, tymianek i szałwia pomagają poprawić pamięć¹⁹².

• Wykazano, że cynamon pomaga poprawić zakres uwagi i wyregulować poziom cukru we krwi. Ma on wysoką zawartość antyoksydantów i jest naturalnym afrodyzjakiem.

• Czosnek i oregano zwiększają przepływ krwi do mózgu.

• Ostry, pikantny smak imbiru, pieprzu cayenne i czarnego pieprzu jest zasługą gingeroli, kapsaicyny i piperyny, czyli związków chemicznych, które wspierają metabolizm i mają efekt afrodyzjakalny.

Jedz: dużo ziół i przypraw dostosowanych do twoich czynników ryzyka oraz potrzeb.

Nie jedz: sztucznych barwników i aromatów, które odbierają ci kontrolę nad mózgiem.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Wybierz jakąś nową przyprawę i przyrządź coś z jej użyciem.

Zrezygnuj ze sztucznych słodzików, barwników i konserwantów. Czytaj informacje umieszczone na etykietach produktów spożywczych. Kiedy tylko jest to możliwe, sięgaj po żywność wolną od hormonów i antybiotyków oraz pochodzącą od zwierząt karmionych trawą i z wolnego wybiegu. Pestycydy używane w rolnictwie komercyjnym mogą nagromadzić się w mózgu i ciele, mimo że ich poziom w poszczególnych produktach spożywczych wcale nie musi być wysoki. Nie tylko jesteś tym, co jesz, ale i tym, czym karmione były zwierzęta, z których wyprodukowano produkty spożywcze. Kiedy tylko jest to możliwe, unikaj dodatków do żywności, konserwantów i sztucznych barwników oraz słodzików. W tym celu zacznij czytać informacje umieszczone na etykietach. Jeśli nie wiesz, co wchodzi w skład danego produktu – nie kupuj go. Czy kupiłbyś coś, gdybyś nie wiedział, ile to kosztuje? Oczywiście, że nie. Nadszedł czas, byś z rozmysłem i zaangażowaniem zainteresował się jedzeniem, którym karmisz swój organizm. Rozumiem, że większość ludzi nie może sobie pozwolić na jedzenie wyłącznie produktów organicznych i pochodzących od zwierząt hodowanych w zrównoważony sposób. Organizacja Environmental Working Group układa każdego roku listę produktów, które koniecznie trzeba jeść w organicznej formie oraz tych, które nie są równie istotne. Chcesz być na bieżąco? Zajrzyj na ewg.org. Oto najnowsza lista:

• Żywność o najniższej zawartości pozostałości pestycydów: awokado, kukurydza cukrowa, ananas, kapusta, cebula, groszek (mrożony), papaja, szparagi, mango, melon miodowy, kiwi, kantalupa, pieczarki, arbuz, batat¹⁹³.

• Dwanaście produktów, które mają największą zawartość pozostałości pestycydów (kupuj je w wersjach organicznych – albo wcale): truskawki, szpinak, jarmuż/kapusta collard/kapusta sitowata, nektarynki, jabłka, winogrona, brzoskwinie, wiśnie, gruszki, pomidory, seler naciowy, papryka słodka i ostra¹⁹⁴.

• Ryby to świetne źródło zdrowego białka i tłuszczu, ale warto pamiętać, że niektóre mogą być toksyczne. Oto kilka ogólnych zasad, które pomogą ci wybierać zdrowsze ryby: (1) Im większa ryba, tym więcej rtęci może zawierać, więc sięgaj po mniejsze rodzaje. (2) Spośród bezpiecznych gatunków warto jeść dosyć szeroką gamę ryb, a najlepiej tych, które zawierają najwięcej omega-3, na przykład łososia alaskańskiego, sardynki, sardele, morszczuka lub łupacza. Więcej informacji na ten temat znajdziesz na seafoodwatch.org.

Jedz: kiedy tylko jest to możliwe, sięgaj po czyste jedzenie, ze zrównoważonych hodowli.

Nie jedz lub ogranicz spożycie: żywności produkowanej z użyciem pestycydów, hormonów i antybiotyków lub z dodatkiem sztucznych słodzików, barwników i konserwantów oraz ryb z dużą zawartością rtęci.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Postaw dziś na możliwie najczystszą żywność.

Odczekaj 12–16 godzin pomiędzy ostatnim dzisiejszym posiłkiem a pierwszym posiłkiem kolejnego dnia. Wykazano, że post przerywany lub żywienie ograniczone w czasie znacząco wspiera pamięć¹⁹⁵, nastrój¹⁹⁶, utratę tłuszczu¹⁹⁷, chudnięcie, poprawę ciśnienia krwi i markerów stanu zapalnego¹⁹⁸. Utrata pamięci jest związana z wytwarzaniem przez mózg zbyt dużych ilości niektórych toksycznych białek, które szkodzą komórkom. Jednym ze sposobów, w jaki mózg pozbywa się tych białek, jest proces zwany autofagią (z greckiego: „samozjadanie się”). To tak, jakby miniaturowi zbieracze śmieci usuwali toksyny i kawałki martwych lub chorych komórek, które zaśmiecają twój mózg. Autofagia pozwala złagodzić stan zapalny i spowalnia proces starzenia się¹⁹⁹. Nocne posty, trwające 12–16 godzin, aktywują autofagię. Pomoże ci to zyskać większą przejrzystość myśli i zapewni zastrzyk energii, a w dodatku jest proste – jeśli zjesz kolację o 18.00, nie jedz nic do 6.00–10.00 rano. Twój mózg będzie miał czas, by się oczyścić.

Niejedzenie na dwie–trzy godziny przed snem zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu²⁰⁰. U zdrowych ludzi ciśnienie krwi spada podczas snu o co najmniej 10%, ale u osób, które jedzą późno w nocy, pozostaje ono na wysokim poziomie, co zwiększa ryzyko problemów z naczyniami krwionośnymi. Niedawne badania sugerują również, że jeśli zjesz więcej kalorii w porze lunchu, a następnie spożyjesz lżejszy posiłek na kolację, będziesz miał większe prawdopodobieństwo, że stracisz na wadze – a nie przytyjesz²⁰¹.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Wypróbuj post przerywany dziś w nocy i jutro rano.

Wystarczyła odrobina jedzenia, a znów stał się uroczą osobą. Jednej z młodych supergwiazd, których leczeniem się zajmowałem, zdarzały się wybuchy złości, o których można było usłyszeć nawet w wiadomościach z kraju. Kiedy zbadałem jego poziom cukru we krwi na czczo, okazał się dramatycznie niski. Regularne spożywanie małych posiłków pomogło mu zachować kontrolę nad sobą i być cudowną, miłą osobą, którą zawsze pragnął być.

Do objawów niskiego poziomu cukru we krwi – hipoglikemii – należą:

• Senność lub poczucie odurzenia,

• Poczucie psychicznej dezorientacji,

• Problemy z koncentracją,

• Problemy z pamięcią,

• Zawroty głowy lub oszołomienie,

• Poczucie roztrzęsienia lub podenerwowania,

• Depresja,

• Drażliwość lub wściekłość,

• Niepokój lub panika,

• Przyspieszone bicie serca,

• Drżenie rąk,

• Rozstrój żołądka,

• Potliwość lub czerwienienie się,

• Ból głowy w okolicy czoła,

• Problemy ze snem,

• Problemy żołądkowo-jelitowe.

Jeśli niepokoją cię te objawy, poproś swojego lekarza o zlecenie testu tolerancji glukozy, by sprawdzić, czy możesz cierpieć na hipoglikemię.

Jeśli masz hipoglikemię, pamiętaj, by jeść na śniadanie zdrowe tłuszcze i białko, co pozwoli ci zapanować nad łaknieniem i lepiej wchłaniać witaminy. By utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, należy jeść zdrową żywność w postaci od trzech do pięciu posiłków dziennie. Nie pozwól, by spadł on zbyt nisko, ponieważ poza objawami wymienionymi wyżej, łaknienie cukru może również pozbawić cię zdolności podejmowania właściwych decyzji żywieniowych.

PRAKTYKA NA DZIŚ: Ile z powyższych objawów dostrzegasz u siebie?