REDAKCJA: Natalia Paszko

SKŁAD: Krzysztof Nierodziński

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński

TŁUMACZENIE: Iwona Szopa

ILUSTRACJE: © Tania Sultana, z wyjątkiem ilustracji ze str. 146 © Ankita

Wydanie I

Białystok 2025

ISBN 978-83-8272-918-4

Tytuł oryginału: Upgrade Your Vagus Nerve: Control Inflammation, Boost Immune Response, and Improve Heart Rate Variability with New Science-Backed Therapies

Text copyright © 2024 Navaz Habib. Design and concept copyright © 2024 Ulysses Press and its licensors. All rights reserved. Any unauthorized duplication in whole or in part or dissemination of this edition by any means (including but not limited to photocopying, electronic devices, digital versions, and the internet) will be prosecuted to the fullest extent of the law.

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2024

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

Bądź na bieżąco i śledź nasze wydawnictwo na Facebooku.

www.facebook.com/wydawnictwovital

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.superodzywianie.pl

Fragment

Wprowadzenie

CZĘŚĆ I. IDENTYFIKACJA CZYNNIKÓW STRESOGENNYCH – OBNIŻENIE FUNKCJI NERWU BŁĘDNEGO

Rozdział 1. Zrozumienie czynników stresogennych

Rozdział 2. Codzienne czynniki stresogenne

Rozdział 3. Psychologiczne czynniki stresogenne

Rozdział 4. Fizyczne czynniki stresogenne

Rozdział 5. Biochemiczne czynniki stresogenne

Odżywianie i funkcja mitochondriów

Niedobór choliny

Źródła stresu biochemicznego związane z dietą

Mikrobiom

Toksyczne substancje chemiczne i zanieczyszczenia

Rozdział 6. Obciążenie allostatyczne

Homeostaza

Allostaza

Obciążenie allostatyczne

Rozdział 7. Postrzeganie stresu

CZĘŚĆ II. ZROZUMIENIE I POMIAR FUNKCJI NERWU BŁĘDNEGO

Rozdział 8. Anatomia obwodowego nerwu błędnego

Szyja

Klatka piersiowa

Jama brzuszna

Rozdział 9. Drogi ośrodkowego układu nerwowego modulowane przez nerw błędny

Rozdział 10. Makrofagi – komórki docelowe nerwu błędnego

Układ nerwowy rozumiany w niewłaściwy sposób

Co jest takiego szczególnego w makrofagach?

Krążące monocyty

Rozdział 11. Cholinergiczny szlak przeciwzapalny

W jaki sposób acetylocholina kontroluje stan zapalny?

Rozdział 12. Funkcje nerwu błędnego – przegląd

Kontrola tętna

Oś mikrobiom-jelita-mózg

Układ pokarmowy

Wspieranie funkcji płuc

Układ detoksykacji/biotransformacji

Kontrola ciśnienia krwi

Funkcje aferentne (dośrodkowe) w ośrodkowym układzie nerwowym

Interocepcja

Rozdział 13. Pomiar funkcji nerwu błędnego

Zmienność rytmu zatokowego (HRV)

Zrozumienie i wykorzystywanie danych HRV

Jakie urządzenia do pomiaru HRV są najlepsze?

Regeneracja tętna

Reakcja łuku podniebiennego – test „Aaa”

Wynik BOLT

Czas pasażu jelitowego – test BTT (Bowel Transit Time)

Skala Oceny Przystosowania Społecznego (Social Readjustment Rating Scale, SRRS) – Skala Stresu Holmesa i Rahe’a

CZĘŚĆ III. STRATEGIE USPRAWNIANIA NERWU BŁĘDNEGO

Rozdział 14. Strategie oddychania

Oddychanie przez nos a oddychanie przez usta

Wdech i wydech

Wzdychanie fizjologiczne

Trening wstrzymywania oddechu

Trening aktywnej regeneracji

Rozdział 15. Nieinwazyjna elektryczna stymulacja nerwu błędnego

Rozdział 16. Strategie żywieniowe

Typowe pokarmy, wywołujące reakcje alergiczne lub zaostrzenie symptomów, których należy unikać

Żywność, którą należy uwzględnić

Suplementy, które warto wziąć pod uwagę

Rozdział 17. Terapia słuchowa

Wokalizacja – nucenie, intonowanie, śpiewanie, płukanie gardła

Wpływ muzyki

Dźwięki natury

Protokół Safe-and-Sound

Rozdział 18. Terapia temperaturą

Rozdział 19. Terapia wizualna

Rozdział 20. Biologia okołodobowa

Rozdział 21. Twórcze dążenia

Wnioski

Przypisy końcowe

Podziękowania

O Autorze

Przypisy

Polecamy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Książkę tę dedykuję swojej żonie, Noureen, oraz naszym dwóm wspaniałym córkom, Miraal i Mishy. Rodzina jest dla mnie wszystkim i mam nadzieję, że jesteście ze mnie tak samo dumne, jak ja jestem z was!

Wprowadzenie

Jakiś czas temu udałem się do Los Angeles na ślub kuzyna. Całą rodziną zatrzymaliśmy się wówczas w wynajętym domu na północ od miasta. Był to duży dom, w którym mogliśmy odpocząć od chaosu związanego z uroczystościami weselnymi. Znajdowały się w nim trzy łazienki, miałem więc wybór w kwestii prysznica, z którego mogłem skorzystać. I to właśnie był impuls potrzebny do napisania wstępu do tej książki.

Prysznic, na który się zdecydowałem, okazał się kłopotliwy w obsłudze. Miał dwa pokrętła – jedno do ciepłej, a drugie do zimnej wody. Nie miałem szczególnie ochoty na zimną kąpiel, ponieważ podczas mojej wizyty w Kalifornii nie było zbyt ciepło jak na tę porę roku. Ciśnienie wody w słuchawce prysznica było bardzo słabe, a regulacja temperatury bardzo czuła. Najmniejszy obrót któregokolwiek z pokręteł powodował znaczną zmianę temperatury wody. Była albo gorąca, albo bardzo zimna. Nie pomagało również to, że jeśli ktokolwiek inny w domu chciałskorzystać z wody, temperatura jej natychmiast się zmieniała. W rezultacie zacząłem się stresować wszystkimi potencjalnymi scenariuszami, które mogłyby spowodować drastyczną zmianę ciepłoty wody.

Przez lata, odkąd napisałem i opublikowałem swoją pierwszą książkę Jak właściwie stymulować nerw błędny. Ćwiczenia i techniki, które aktywują naturalną zdolność do samouzdrowienia, dowiedziałem się dużo więcej na temat fascynujących badań nad znaczeniem nerwu błędnego, nawet więcej niż myślałem, że wiem pięć lat temu! Uważam, że im więcej się uczymy, tym wyraźniej zdajemy sobie sprawę, jak mało tak naprawdę wiemy.

Wszystkie te niesamowite nowe informacje były powodem, dla którego zdecydowałem się na kontynuację pierwszej książki. Czułem, że muszę przekazać światu więcej informacji na temat znaczenia optymalnie funkcjonującego nerwu błędnego, szczególnie jeśli chodzi o zdrowie na poziomie komórkowym i układ odpornościowy. Układ odpornościowy to coś więcej niż tylko system ochrony organizmu, jak głosi ogólny i konwencjonalny pogląd na funkcjonowanie układu odpornościowego, który mam zamiar obalić w tej książce.

Wbrew powszechnemu przekonaniu my jako ludzie możemy kontrolować funkcjonowanie naszego układu odpornościowego za pomocą układu nerwowego, a drogę bezpośrednią stanowi właśnie nerw błędny, którego nazwa jest tajemnicza i budzi pewne wątpliwości. Dosłownie pochodzi od rdzenia „niejasny”, w kontekście wędrowania po całym ciele. Gdy po raz pierwszy nazwano tak ten nerw, jego funkcja była zapewne zagadką dla wszystkich zaangażowanych. Nerw ten znacznie wyróżnia się na tle wszystkich innych nerwów w naszym ciele.

Zacznijmy od nerwów rdzeniowych, które rozchodzą się od rdzenia kręgowego i rozgałęziają się, unerwiając mięśnie szkieletowe, przekazując do mózgu oraz z mózgu sygnały propriocepcji (położenie części naszego ciała w przestrzeni) i ruchu. Są one bardzo ważne, ale stosunkowo łatwe do zrozumienia pod względem funkcji. Nerwy współczulne – ważny składnik autonomicznego układu nerwowego (szlaki neuronowe, które kontrolują automatyczne, podświadome funkcje naszego ciała) – rozciągają się od pnia współczulnego, połączenia neuronów wyłaniających się z pnia mózgu. Pień współczulny znajduje się po przedniej stronie kręgosłupa i ma pojedynczą gałąź nerwową biegnącą od pnia do każdego narządu wewnętrznego, sygnalizującą reakcję walki lub ucieczki w odpowiedzi na stres. W dalszej części książki przyjrzymy się bliżej znaczeniu tego systemu, ale warto już w tym miejscu podkreślić, że każdy z tych nerwów ma proste i pojedyncze połączenie.

Z kolei nerwy czaszkowe pełnią różne funkcje w jamie czaszki i jako takie zazwyczaj pozostają w obrębie głowy i twarzy. Są one ważne dla wielu naszych zmysłów (wzroku, węchu, słuchu i smaku), a także dla ruchu mięśni szkieletowych głowy i szyi. Wysyłają również informacje współczulne i przywspółczulne do obszaru czaszki oraz z czaszki. Gdyby nie te dwanaście par nerwów wychodzących z pnia mózgu, nie dysponowalibyśmy żadnymi zmysłami, a nasza twarz nie mogłaby się poruszać.

I wreszcie nerwy błędne – jako jedyne nerwy czaszkowe w organizmie, które rozciągają się od pnia mózgu do reszty ciała – mają niezwykle szerokie i różnorodne połączenia w całym ciele. Wysyłają one informacje przywspółczulne do i z narządów wewnętrznych oraz mają bardzo ważne połączenie z pniem współczulnym (co skutkuje kontrolą nad komórkami układu odpornościowego). Tak, napisałem „nerwy błędne”. Chociaż powszechnie nazywamy je (jak sam to zrobię później) nerwem błędnym, w rzeczywistości mamy je dwa – po jednym z każdej strony ciała. Są one wyjątkowe, ponieważ stanowią fizyczne połączenie składnika przywspółczulnego autonomicznego układu nerwowego z niemal każdym narządem w naszym ciele.

Nerw błędny jest jedynym nerwem w ciele o tak zróżnicowanej anatomii, połączeniach i istotnej funkcji, dlatego też od razu tak bardzo mnie zainteresował. Ten konkretny nerw intryguje mnie od prawie trzydziestu lat, odkąd uczęszczając do szkoły podstawowej, zobaczyłem go i jego połączenia w podręczniku anatomii. Kiedy uczęszczałem do szkoły podstawowej, wyjaśnienie, że ten nerw – tak wyjątkowy w porównaniu ze wszystkimi innymi nerwami w ciele – to po prostu połączenie układu przywspółczulnego, było dla mnie niewystarczające.

Zdecydowana większość lekarzy nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ten nerw jest ważny. My, jako pracownicy służby zdrowia, otrzymujemy tylko to wyjaśnienie dotyczące kontroli przywspółczulnej w organizmie, a następnie przez resztę naszej kariery zawodowej ignorujemy ten nerw. Nie jest to dla mnie do zaakceptowania, dlatego też moim życiowym celem jest dzielenie się posiadanymi cennymi informacjami ze światem, aby lekarze i pracownicy służby zdrowia mogli zapewnić lepszą opiekę swoim pacjentom czy klientom.

Moim celem jest umożliwienie, zarówno pracownikom służby zdrowia, jak i osobom zainteresowanym kwestiami zdrowotnymi, zrozumienia, że nerw błędny jest wspólnym mianownikiem i fizycznym połączeniem regulacji homeostazy w organizmie. Gdy nerw ten nie działa prawidłowo, wynikiem są przewlekłe choroby i diagnozy chorób, na które nie ma lekarstwa. Ekscytującą wiadomością jest to, że nauka i technologia nadrabiają zaległości i każdego dnia dostarczają coraz więcej odpowiedzi na pytania, w jaki sposób można zmierzyć, poprawić i zoptymalizować funkcjonowanie nerwu błędnego.

Wróćmy teraz do pytania, dlaczego pomysł na wstęp do tej książki zrodził się w mojej głowie pod prysznicem w Los Angeles.

Podczas majstrowania przy pokrętłach w celu ustawienia idealnej temperatury wody zdałem sobie sprawę, że jej regulacja była wadliwa i stąd ta trudność. Woda była albo bardzo gorąca, albo bardzo zimna. Ciśnienie było też słabsze, niżbym sobie tego życzył. Spowodowało to niewielkie, ale namacalne zmiany psychologiczne i fizjologiczne w moim ciele.

CZĘŚĆ I

IDENTYFIKACJA CZYNNIKÓW STRESOGENNYCH – OBNIŻENIE FUNKCJI NERWU BŁĘDNEGO

ROZDZIAŁ 1

Zrozumienie czynników stresogennych

Wyobraźmy sobie, że nasze ciało jest jak samochód z dwoma pedałami – pedałem gazu i pedałem hamulca. Przez większość czasu samochód jest zaparkowany z włączonymi hamulcami i nie może ruszyć bez naciśnięcia pedału gazu. Kiedy zaczynasz prowadzić auto, najpierw wciskasz pedał hamulca i przesuwasz lewarek skrzyni biegów na pozycję D do startu lub na bieg wsteczny, a następnie wciskasz pedał gazu, aby samochód ruszył w wybranym przez ciebie kierunku.

Podczas jazdy zdarzają się sytuacje, w których konieczne jest zwiększenie prędkości, więc pedał gazu wciskasz nieco mocniej, pozwalając samochodowi poruszać się z większą prędkością – w celu wyprzedzenia samochodu obok, wjazdu na autostradę lub rozpoczęcia jazdy, gdy światło zmienia się na zielone.

Zdarzają się również sytuacje, w których trzeba nacisnąć hamulec – zbliżając się do czerwonego światła lub znaku stopu, gdy ktoś zahamuje lub gdy stoisz w korku w godzinach szczytu. Oba pedały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania samochodu. Potrzebujemy pedału gazu, gdy musimy ruszyć, aby zbliżyć się do naszych celów czy wykonać określone zadania, i potrzebujemy hamulców, kiedy musimy się zatrzymać, co daje nam kontrolę i zapewnia bezpieczeństwo wszystkim pasażerom i pieszym.

Polecamy