Spis treści

Od autorki

ROZDZIAŁ I. Co to jest dieta?

ROZDZIAŁ II. Składniki wpływające na koncentrację oraz pamięć

ROZDZIAŁ III. Styl żywienia dla zapracowanych w praktyce

ROZDZIAŁ IV. Przepisy

Owsianka z tahini i granatem

Chlebek bananowo-jaglany z przyprawami

Jajecznica z dodatkami

Jaglanka z nutą kokosową, czekoladą i orzechami laskowymi

Błyskawiczne tosty z serkiem i owocami

Kanapki z łososiem i warzywami

Energetyzujący koktajl orkiszowy

Szybki koktajl z karobem

Odżywczy jogurt grecki z dodatkami

Kakaowy pudding z żurawiną

Jajka sadzone z pomidorami

Chleb gryczany

Dip z białej fasoli

Pasta z pieczonej papryki i orzechów włoskich

Pasta z pestek dyni

Zapiekana owsianka ananasowa

Bananowo-cynamonowe placki

Wytrawna owsianka

Pasta z awokado i jajka

Prosta pasta z soczewicy

Pasta z dynią i sezamem

Pasta słonecznikowa

Placuszki z dyni

Omlet z suszonymi pomidorami, kaparami i bazylią

Szakszuka z jarmużem i zielonym groszkiem

Hiszpańskie grzanki z pomidorami

Quinoa z serem ricotta i winogronami

Zupa z soczewicy i warzyw

Dorsz pieczony w warzywach

Makaron cukiniowy z indykiem

Szybka zupa krem z pomidorów

Krupnik

Penne z brokułem i białym serem

Jajka ze szpinakiem i kaszą bulgur

Ekspresowe kotleciki jajeczno-jaglane

Leczo z indykiem i kaszą gryczaną

Gulasz wegetariański

Seitan curry z soczewicą

Spaghetti na zielono

Wiosenny makaron z tymiankiem i orzechami włoskimi

Penne z apulii

Sałatka z indykiem, pomidorami, bazylią i kuskusem

Placki cukiniowe z kremem bazyliowym

Azjatycka sałatka z krewetkami

Wołowina z anchois i polentą

Makaron carbonara z jajkiem

Makaron kukurydziany z boczkiem, pomidorami i serem żółtym

Wołowina z chili i sosem ostrygowym

Pappardelle z tuńczykiem

Sałatka z grillowaną śliwką, bobem i oliwą

Sałatka z dzikim ryżem, pistacjami i granatem

Zupa miso z dynią i makaronem gryczanym

Ciecierzyca z kaszą jaglaną i jajkami przepiórki

Sałatka z orkiszem, pieczoną papryką i migdałami

Kurczak z warzywami i kaszą orkiszową

Zielone curry z kurczakiem

Mintaj z ryżem i warzywami

Kasza jęczmienna z pieczonymi warzywami i sosem curry

Czarna soczewica z pieczonymi buraczkami i nutą kokosową

Sałatka z wędzonym łososiem, makaronem i grillowaną cukinią

Naleśniki gryczane z jajkiem oraz szpinakiem

Makaron z bakłażanem i suszonymi pomidorami

Ciecierzyca po argentyńsku

Sałatka z krewetkami i wieprzowiną

Sałatka ziemniaczana z szynką dojrzewającą

Tofu curry z cukinią

Sałatka z chorizo i fasolą

Ryż z czerwoną soczewicą

Makrela z kaszą kuskus i pomidorkami cherry

Cukinia z cieciorką

Owoce morza w sosie pomidorowym

Sałatka z kalafiorem

Jabłko pieczone z orzechami

Ekspresowe ciasteczka owsiane z miechunką

Paryskie ciasteczka joasi

Pumpernikiel z masłem orzechowym i konfiturą

Twarogowe ciastka mamy

Fit batoniki

Fasolowe brownie

Niebieski pudding chia

Praliny z morelami

Kakaowe pralinki z morwą

Pralinki kokosowe

Superfoodowy koktajl

Pieczywo z masłem ziołowym i miksem warzyw „raw”

Ciasteczka pomidorowe z kremem z mozzarelli i octem balsamicznym

Cytrusowa mozzarella

Chipsy warzywne

Szybka sałatka śledziowa

Sałata rzymska z mozzarellą, papryką i sosem bazyliowym

Makaron z brokułowym pesto, prażonymi migdałami i chili

Purée ziemniaczane z curry i kolendrą

Pieczony dorsz z ziołami

Gazpacho

Pieczony batat z komosą ryżową, tofu i dodatkami

Caponata

Curry z soczewicy z krewetkami

Sałatka z sera typu feta i warzyw

Zupa pomidorowa z soczewicą

Kasza jaglana zapiekana z jabłkami

Sałatka z kurczakiem, rzodkiewkami i sezamem

Sałatka z kurczaka i awokado w sosie musztardowym

Muffiny z warzywami

Wegetariańskie leczo

Sałatka z bobu i truskawek z płatkami migdałowymi

Roladki z grillowanej cukinii i bakłażana

Bakłażan w czerwonym curry

Kasza jaglana z soczewicą, pomidorkami i cukinią

Zupa ryżanka – cytrynowa

Sałatka jogurtowa

Sałatka z Bawarii

Tarta z zielonymi szparagami pieczona z jajkami przepiórczymi

Sałatka z tofu i dzikim ryżem

Serowe placuszki z cukinii

Ramen z łososiem

Świeże sardele pieczone z pomidorkami cherry, pietruszką, czosnkiem i bułką tartą

Bibliografia

Od autorki

Obecnie wszystko nabiera coraz większego tempa. Ale z drugiej strony – sytuacyjnie –zwalnia. Jak to zrozumieć? Mimo dużych zmian wynikających z pandemii SARS-CoV-2, która w pewnych dziedzinach zmusiła nas do „zatrzymania się”, i tak można mieć wciąż wrażenie, że czas płynie inaczej niż kiedyś. Wszędzie się spieszymy, pracujemy do późna w nocy, a w ciągu dnia natłok obowiązków często uniemożliwia prowadzenie zdrowego stylu życia, a zwłaszcza dbanie o pełnowartościowe i spożywane w spokoju posiłki.

Przekazując tę książkę w Wasze ręce, mam nadzieję zachęcić, zainspirować oraz zmotywować Was do samodzielnego przyrządzania posiłków i ich planowania. Dlaczego? Ponieważ przy dobrej organizacji wcale to nie musi pochłaniać wiele cennego czasu, a bardzo często nie zdajemy sobie sprawy, jak bardzo niska jakość pożywienia, nieregularność i niewystarczająca ilość odżywczego pokarmu wpływa negatywnie na zdrowie – zarówno psychiczne, jak i fizyczne – figurę i ogólną kondycję organizmu, co przekłada się na jakość codziennego funkcjonowania. Nie dajmy się szybkiemu życiu, zatrzymajmy się na chwilę, choćby właśnie po to, by z rozsądkiem, uwagą i wiedzą zadbać o to, co dostarczamy organizmowi. Zwłaszcza jeśli żyjemy w stresie i pośpiechu, właściwe odżywianie może być dla nas ratunkiem.

Zapraszam do korzystania z przepisów i dzielenia się nimi!

Milena Nosek, dietetyk

ROZDZIAŁ I.
Co to jest dieta?

Można powiedzieć, że termin „dieta” spotykany jest obecnie niezwykle często. Wszyscy, nawet ci najmłodsi, już wiedzą, że wiąże się on z jedzeniem. Słowo to wywodzi się z greckiego diaita. Czy wiecie, że początkowo to słowo odnosiło się do stylu życia i sposobu myślenia, a nie sposobu odżywiania się? Czyli właśnie tak, jak powinno być! Sens tego pojęcia odnosił się zatem początkowo do tego, czego my, świadomi konsumenci i osoby chcące żyć zdrowo, oczekujemy dzisiaj. Niestety, większości społeczeństwa dieta kojarzy się z odchudzaniem. Osoby, które dokonują przemyślanych, zaplanowanych i sprecyzowanych wyborów dotyczących codziennego odżywiania, od razu pytane są o to, czy są na diecie. Z kolei pacjenci w szpitalu, nawet jeśli znaleźli się tam tylko z powodu badań kontrolnych, obawiają się diety „ścisłej”, która tak naprawdę oznacza głodówkę stosowaną jedynie w określonych przypadkach. Natomiast ci, którzy przebywają w szpitalach dłużej i są żywieni dietą szpitalną, określają ją właśnie jako ścisłą, bo zdecydowanie odbiega ona od ich zwyczajowego trybu odżywiania się.

Dieta kojarzy się także z lansowaniem szczupłej, wysportowanej sylwetki, co sprawia, że zwłaszcza kobiety podejmują działania ukierunkowane na obniżenie masy ciała. Bardzo często zdarza się, że chcą schudnąć, bo taki jest właśnie trend. Dlatego próbują każdej diety, która akurat staje się popularna – zwłaszcza w mass mediach, mediach społecznościowych czy wśród koleżanek. Moda bycia na diecie spowodowała już jakiś czas temu, że zmieniamy kierunek żywienia: próbujemy stać się wegetarianami, weganami czy odrzucamy, na przykład, produkty mleczne. Na półkach sklepowych znajdziemy zaś z łatwością dietetyczną coca-colę bez cukru (zawierającą jego zamienniki), tzw. dietetyczny posiłek, czyli taki, który dostarcza mało energii lub ma niewielką zawartość węglowodanów i tłuszczu. Rynek oferuje ponadto wiele innych możliwości, proponuje choćby autorskie produkty znanych osób promujących diety i treningi. À propos ćwiczeń – obecnie modnym prezentem jest karnet na treningi personalne w siłowni lub przyrządy do ćwiczeń w domu, a nie zestaw ekskluzywnych czekoladek, jak było kiedyś. Taki prezent stanowi dodatek do motywacji rozpoczęcia nowych zajęć, poczucia zachowania bilansu energetycznego. Bo jak głosi nauka, jedynie wtedy, kiedy – krótko mówiąc – spalamy to, co spożywamy, będziemy wyglądać szczupło lub chociaż nie będziemy mieli nadwyżki kilogramów.

Istnieją także zawody i aktywności wiążące się z założenia ze słowem „dieta”. Modelki, tancerki, sportowcy to grupy zawodowe, w których ten termin jest wyjątkowo często używany. Tam właśnie pojawia się też ogromna przestrzeń na rozmaite teorie, wątpliwości oraz… mity. Co więcej, wymiana danych dotyczących zdrowia i odżywiania przypomina czasami grę w głuchy telefon. Informacje przekazywane głównie z ust do ust są przekręcane. W efekcie, nawet jeśli u źródła takiej informacji był jakiś fakt naukowy, to ostatecznie powstać mogą szkodliwe fakty medialne. I tak właśnie się stało z definicją opisywanego tutaj pojęcia.

Niestety, większości społeczeństwa pojęcie „dieta” kojarzy się jedynie z odchudzaniem.

Jak interpretować termin „dieta”?

Po wstępnych wyjaśnieniach dotyczących terminu „dieta” należałoby sobie odpowiedzieć na pytanie, jak powinien on być rozumiany. W różnych środowiskach czy też wspomnianych grupach społecznych usłyszymy rozmaite odpowiedzi i interpretacje, nie zawsze ze sobą zgodne. Jak zatem podejść do tej kwestii? Przede wszystkim należy sobie uświadomić, że słowo „dieta” nie oznacza koncentrowania się na odchudzaniu, liczeniu kilokalorii i narzucaniu sobie oraz innym różnego rodzaju reżimów. Tak naprawdę każdy człowiek jest na jakiejś diecie, ponieważ tym mianem określa się również dany model czy sposób odżywiania się. Bez względu na to, czy ma służyć wyjściu z anemii, poprawie stężenia cholesterolu we krwi czy właśnie odchudzaniu albo dobremu samopoczuciu ogólnemu, które będzie wpływało na jakość życia.

Ważne jest, aby odróżnić kwestię stosowania konkretnych zaleceń ujętych terminem „dieta” (np. niskowęglowodanowa, której podstawową zasadą jest spożywanie produktów o niskiej zawartości węglowodanów) od sytuacji, w której zwraca się uwagę na styl żywienia, dba o jakość produktów, regularność posiłków czy kontroluje się bilans energetyczny. Słowo „dieta” często oznacza także specjalny, „twardy” sposób odżywiania się z określeniem jakości i dokładnych ilości pokarmów, zwłaszcza kiedy odnosi się do ludzi chorych i ma wówczas cel leczniczy oraz profilaktyczny. Zawsze ważne jest zalecenie, że bez względu na to, jakie cele i wymagania ma dieta, trzeba się do nich zobowiązać, najlepiej publicznie. Nie chodzi o pisanie manifestu w mediach społecznościowych, choć jeśli miałoby to pomóc – dlaczego nie? Dla wyznawców innych sposobów kontaktu bądź tych, którzy po prostu nie mają ochoty do tego rodzaju zobowiązań, zalecane jest wysłanie na przykład e-maila czy SMS-a do znajomych, przyjaciół, rodziny. Warto nawet sformułować prośbę o wsparcie i możliwość czerpania motywacji od tych, których cenimy, do których żywimy uczucie, a zwłaszcza zaufanie. Najlepiej byłoby, gdyby osoby te również miały swoje cele związane ze zdrowym stylem życia i zachowaniem zdrowia. Wówczas łatwiej z nimi rozmawiać, dzielić się osiągnięciami, ale i znaleźć sens swoich działań.

Różne rozumienie słowa „dieta” powoduje bowiem odmienne sposoby wdrażania jej w życie, ale jedno jest zawsze pewne: dieta jako sposób żywienia stanowi nieodłączny element bytu każdego człowieka. Ponadto jest ona niezwykle istotna dla prawidłowego rozwoju organizmu ludzkiego oraz dla uniknięcia wszelkich chorób dietozależnych, czyli związanych z odżywianiem się. Jest to możliwe dzięki prowadzeniu zrównoważonego stylu życia. W skrócie można powiedzieć, że polega on na tym, aby robić dokładny wgląd w swój organizm, poznawać go, obserwować, szukać dla niego odpowiedniego kierunku żywienia, kontrolować go, robiąc badania profilaktyczne. Dodatkowo należy wprowadzić aktywność fizyczną biorącą pod uwagę obecny stan zdrowia oraz potrzeby. Trzeba bowiem pamiętać o tym, że świat, który w coraz większym stopniu opiera się na technologii, będzie wymagał od człowieka dłuższego przebywania w pozycji siedzącej. Powinniśmy myśleć o tym już teraz i nie zwlekać z podjęciem radykalnych kroków ku dobrym zmianom.

Przede wszystkim należy sobie uświadomić, że słowo „dieta” nie oznacza koncentrowania się tylko na odchudzaniu, liczeniu kilokalorii i narzucaniu sobie oraz innym różnego rodzaju reżimów.

Styl życia – co to oznacza?

Według definicji „styl życia” to formy codziennych zachowań jednostki lub grupy specyficzne dla ich położenia społecznego. Każdy człowiek żyje w określony dla siebie sposób: ukształtowany przez nawyki nabyte w domach rodzinnych, wypracowany (świadomie bądź nie) lub inspirowany przez pewne trendy albo całkowicie naturalny; poddany biegowi czasu, ukierunkowany przez codzienne wydarzenia oraz liczne bodźce pochodzące ze świata zewnętrznego. Każdy chciałby żyć przyjemnie, być szczęśliwy, spokojny i zdrowy. Jednak nie zawsze jesteśmy świadomi, że jedynie poprzez czynności związane z trybem życia możemy to zdrowie mieć. A szczęście, spokój i satysfakcja płyną przecież z tego, że je mamy. Co obejmuje pojęcie stylu życia? Otóż są to podstawowe dane dotyczące codziennych działań człowieka, takie jak długość oraz jakość snu, odżywianie się, aktywność fizyczna i umysłowa (czyli praca oraz hobby), uczestnictwo w życiu społecznym, kulturalnym, konsumpcja, postawy, poglądy, stosunek do wartości. Elementy te wydają się proste, ale tak naprawdę mogą mieć zupełnie różne znaczenie i różną hierarchię zależnie od tego, kogo dotyczą. Dlatego właśnie mówi się, że styl życia jest całkowicie indywidualny. Pytania, które powinniśmy sobie zadać tutaj, brzmią: czy dany styl życia jest zdrowy? Czy oznacza także dbałość o kondycję umysłu i ciała tak, by były zdolne do wydajnej i efektywnej pracy? Czy można poprawić swój utrwalony, a nie do końca dobry, styl?

Zdrowy styl życia

Jakość naszej codzienności jest zdeterminowana przez to, jak żyjemy i za czym podążamy. Zdarza się, że nie jesteśmy zadowoleni ze swojego samopoczucia, nie mamy do niczego motywacji, najchętniej weszlibyśmy pod miękki, ciepły koc i z nikim nie rozmawiali – nawet jeśli tak bywa, nie jest to nic złego i mamy do tego prawo, wszyscy możemy czasem być w takim stanie. Czy można zrobić coś, by się przed tym ustrzec? Oczywiście! Ale należy robić to konsekwentnie. Sposób, w jaki wykonujemy codziennie określoną czynność, jaki mamy tok myślenia, i jak w efekcie żyjemy, stanowi pewien proces. Proces, który ma swoje przyczyny i skutki.

rys. 1. Jak być zdrowym.

Nie możemy liczyć na to, że jednorazowy zabieg relaksacyjny, wypicie zielonego koktajlu i spędzenie pół godziny w siłowni raz na jakiś czas pozwoli schudnąć, wyrzeźbić tricepsy, złagodzić stres i sprawi, że będziemy mogli powiedzieć, iż prowadzimy zdrowy styl życia. Liczy się tutaj bowiem powtarzalność, a to słowo pociąga za sobą następne: regularność, wytrwałość i konsekwencja. W czym? W praktykowaniu zachowań, zgłębianiu wiedzy na temat żywienia, sportu, odnowy i w nauce nawyków, które oznaczają zdrowe życie. Jednym z takich nawyków jest niewątpliwie stosowanie pewnych zasad żywienia, szczególnie w grupie, którą się zajmujemy w niniejszej książce. Praca zajmuje nam średnio więcej niż połowę życia. Mam na myśli pracę zawodową, bo jeszcze jest praca w domu, praca nad sobą... Jednak to ta pierwsza wyznacza nam nierzadko kierunek życia i odpowiada za wszystkie jego sfery. Aby być do niej przygotowanym, a w niej wytrwałym, wydajnym, i w konsekwencji zadowolonym, potrzebne jest zdrowie.

Jak wiadomo, cieszenie się dobrym zdrowiem jest możliwe w dużej części dzięki nawykom prawidłowego odżywiania. Pamiętajmy tylko, że organizm człowieka jest bardzo skomplikowaną machiną, zagadką, tajemnicą. Mimo że anatomia, biochemia, fizjologia potwierdzają pewne schematy budowy i funkcjonowania człowieka, nie oznacza to, że wszyscy jesteśmy tacy sami. Różnimy się od siebie w wielu aspektach i musimy wiedzieć, że wszystkie składowe zdrowego stylu życia, jak odżywianie, unikanie używek, dobry sen, aktywność ruchowa, nie dadzą nam gwarancji, że zawsze będziemy zdrowi. Pewne jest natomiast to, że możemy się starać. Wiele dobrego dzięki tym staraniom uczynimy, bo będziemy wiedzieć, że robimy wszystko, co możliwe, aby jak najdłużej czuć się dobrze, sprawnie i nie chorować. Jednak jest jeszcze wiele czynników, na które nie mamy bezpośredniego wpływu, dlatego musimy patrzeć na zdrowie z rozsądkiem. Jeśli codziennie dbamy o zdrowie najlepiej, jak potrafimy, a mimo to zachorujemy na grypę, nie frustrujmy się ani nie traćmy wiary w sens i praktykę zdrowego stylu życia. Jeśli doznamy kontuzji albo mamy słabszą koncentrację i wydajność przez jakiś czas, też nie traćmy tej wiary. Przytoczę tutaj dialog z moim pacjentem, który pokazuje, dlaczego nawet w najgorszych sytuacjach zdrowotnych nie należy przestawać wierzyć w to, że dbanie o siebie ma sens i przynosi korzyści:

„Bardzo zdrowo jadłem, uprawiałem sport, nigdy nie paliłem. Alkohol zdarzał się, ale bardzo rzadko i mało. W rodzinie nikt nie chorował, ja mam 58 lat i dopadł mnie nowotwór. Musiałem być leczony chemią… Skutki czuję do dziś, ale cieszę się, że żyję… Tylko nadal nie rozumiem, dlaczego zachorowałem i po co tak o siebie dbałem” – pan Maciej.

„Gdyby pan o siebie tak nie dbał, może nie rozmawialibyśmy teraz ze sobą, bo nie wytrzymałby pan choroby i leczenia… A tak dał pan radę i na pewno te starania nie poszły i nie pójdą na marne” – ja.

Dieta w pojęciu ludzi zapracowanych

Należałoby zacząć od tego, co dzisiaj znaczy być zapracowanym. Czy chodzi o pracę zawodową, czy o natłok codziennych obowiązków, które nie przynoszą nam dochodu… Przymiotnik „zapracowany” może być zatem użyty do opisu różnych działań człowieka, ale nam chodzić będzie o tych ludzi, którzy całkowicie oddają się pracy i powiązanym z nią aspektom, których przestrzeń życiową praca wypełnia niemal całkowicie. Większość z nich uważa, że wpływ pokarmów na organizm nie ma istotnego znaczenia. Powinni sobie jednak uświadomić, że nawet drobne zmiany w organizacji dnia, ulepszenie codziennego sposobu odżywiania się pozwoliłyby im lepiej żyć i – co jest ich nadrzędnym celem – pracować wydajnie długie lata.

Ludzie zapracowani (z przymusu bądź z wyboru) często nie przeznaczają potrzebnej ilości czasu i nie wkładają wystarczająco dużo wysiłku w proste czynności, takie jak na przykład zakupy artykułów spożywczych. Zazwyczaj mają pustą lodówkę, więc prawie codziennie muszą wstępować do sklepu po coś do jedzenia albo przyzwyczajają się do jadania w restauracjach czy korzystania z handlu obnośnego. Jeśli nawet zaopatrują się przez stacjonarne, regularne zakupy, to niemal zawsze robią to, patrząc na zegarek. Zdarza się, że kupują przez internet, szczególnie w takim czasie jak pandemia. Czy to dobrze? Jak zawsze, odpowiedź nie jest jednoznaczna. Z jednej strony zdalne zakupy ułatwiają i porządkują plan dietetyczny, zapewniają zapas żywności w domach, ale z drugiej strony zmniejszają aktywność ruchową i uniemożliwiają czytanie etykiet czy obejrzenie danego produktu przed zakupem. Nie trzeba wyjaśniać, że rozwiązania te nie są najkorzystniejsze dla zdrowia fizycznego. Lepiej jednak trochę przejść się po sklepie i spalić chociaż deser. A co ważniejsze, organizm, kiedy jemy szybko i wygodnie, nie ma zapewnionych odpowiednich składników, aby wykorzystał swoją wydajność najlepiej, jak został do tego zaprogramowany. Istotne jest to, że konkretne mikroskładniki i makroskładniki mają ogromny wpływ na wydolność zarówno umysłu, jak i ciała. Dlatego tak bardzo zwraca się uwagę na konieczność wprowadzenia zmian, dzięki którym człowiek może pracować efektywnie i z zadowoleniem, unikając znużenia, zmęczenia czy przemęczenia (polecam zapoznać się bliżej z tymi terminami, bo pomoże to w rozpoznaniu takich stanów i przeciwdziałaniu im). W życiu zdarzają się ponadto sytuacje, które zmuszają człowieka do zmian w odżywianiu się, np. pandemia, z którą społeczeństwo musi sobie poradzić, przeorganizować codzienne życie między innymi po to, by unikać zmęczenia. Zawsze jednak należy zwracać uwagę na to, co spożywamy, jak wybieramy żywność, czym się przy tym sugerujemy i wreszcie – jaki wpływ na zdrowie ma ten pokarm. Zarówno doraźny, jak i długookresowy. Zapytałam dwie moje podopieczne, których praca ma różny charakter, o to, jak widzą rolę żywienia i jego organizację w codziennym życiu.

„Charakter mojej pracy wymaga dużej aktywności. Wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym i posiłki muszą być bardzo przemyślane, żeby dostarczały energii na cały dzień prób i występów, ale muszą być też lekkie, żeby tej aktywności fizycznej nie przeszkadzać. Dzięki wieloletniej współpracy z dietetykiem nauczyłam się układać jadłospis na cały tydzień (śniadanie, przekąska, obiad, lekka kolacja) i według tego jadłospisu robię także listę zakupów. Nigdy z tego nie rezygnuję. Dzięki temu nigdy nie wyrzucam jedzenia, zakupy są bardzo przemyślane, wszystko jest wykorzystywane i świeże. A ja nie mam w domu strat. Gotowanie wcale nie zajmuje mi dużo czasu (30–40 minut). Gotuję – i to z przyjemnością – 2–3 razy w tygodniu na kilka dni do przodu, pakuję jedzenie do wygodnych pojemników i nigdy nie zastanawiam się, co i gdzie zjeść, dzięki czemu nie ciągnie mnie do rzeczy niezdrowych i zawsze wiem, co jem. To duży komfort – w życiu i w pracy. A takie nawyki zachowuję nawet na wyjazdach! To może robić naprawdę każdy, nawet najbardziej zapracowana osoba! Rozwaga, chęci oraz planowanie oszczędzają dużo czasu, pieniędzy i… zbędnych kilogramów. Właściwe nawyki żywieniowe to podstawa. Wcale nie są trudne, a przecież wszystko jest w naszych rękach! Wychodzę z założenia, że wszelkie decyzje są zależne od nas, a szczególnie zdrowe życie”

Palina Rusetskaya, zawodowa tancerka, solistka Polskiego Baletu Narodowego.

„Pracuję umysłowo przy komputerze i smartfonie przez 8 godzin dziennie. Nie zawsze w ciszy, ale zazwyczaj nie mam wokół żadnych rozpraszaczy. Zawsze myślę o tym, żeby mieć na biurku coś do picia. Nie piję kawy, więc nie wpływa ona na moją koncentrację i skupienie podczas pracy. Myślę często o tym, że non stop siedzę, a kręgosłup i sylwetka tego nie lubią! Staram się nie podjadać słodyczy, tylko bakalie, mimo że też są dość kaloryczne, ale mam świadomość, że zdrowsze. Na przykład orzechy kojarzą mi się ze zdrowiem mózgu i dobrym myśleniem. Czasami nie jem śniadań, potem łatwo jest chwycić batoniki… Jak chodzę do pracy, dzień wcześniej pakuję obiad w pojemniki, często jest to sałatka z mięsem typu gyros. Na przekąski biorę owoce, żeby nie chodzić do okolicznych sklepów i niełapać czegokolwiek. Czasem coś zamawiamy w pracy (niekoniecznie zdrowego). Wtedy nie zabieram nic swojego, by uniknąć nadwyżki kalorycznej (o tym, że coś zamawiamy, wiem dzień wcześniej). Kiedy dzieci zostają w domu i ja też pracuję zdalnie, robię coś dla nas wspólnie, żeby nie spędzać za dużo czasu w kuchni. Wtedy gotuję zupy z dobrym makaronem. Bardzo je lubię, czuję się w miarę lekko i nie chce mi się wtedy spać przed laptopem. Jak zjem ciepły większy posiłek, wtedy niezbyt dobrze funkcjonuję w pracy i czuję, że to wpływa na moje samopoczucie. Miewam lekkie spadki koncentracji, szczególnie gdy zapominam jeść regularnie. Wspomagam się zieloną herbatą, bo wiem, że nawodnienie też jest ważne. Często piję wodę z cytryną, mam zamrożone kostki lodu z sokiem z cytryny – superwygoda. Ostatnio dbam o błonnik – robię więcej dań na bazie fasoli, soczewicy, jem ciemne pieczywo i sałatę lodową”

Magda, pracownik umysłowy, mama dwójki dzieci.

Rodzaj pracy a dieta

Sposób odżywiania się niewątpliwie determinują takie czynniki, jak wiek, płeć, stan fizjologiczny (ciąża, laktacja, dolegliwości, choroby), ale i rodzaj aktywności fizycznej. Faktem jest, że każdy rodzaj pracy wymaga dbałości o organizm, szczególnie o higienę układu nerwowego. Zagadnienie wydaje się oczywiste, jeśli mówimy o pracy umysłowej, ale już mniej oczywiste, jeśli mamy na myśli pracę fizyczną. Zaopiekowanie się organizmem w takim przypadku obejmuje obie sfery, ponieważ pracując fizycznie, i tak pracujemy umysłowo… Całe życie to przecież praca umysłowa! A może jej towarzyszyć także fizyczna. Osoby, które pracują typowo fizycznie, powinny pamiętać, że ich kondycja i samopoczucie w dużym stopniu zależą od sposobu żywienia. Na pewno nie wchodzą tu w grę żadne restrykcyjne diety, ograniczenia kilokalorii i detoksy. Organizm w fazie głodu będzie zmęczony, zdekoncentrowany, a co się z tym wiąże, praca będzie niewydajna, powolna i uciążliwa. Przy pracy fizycznej inaczej należy zorganizować posiłki, co może przysparzać dodatkowych utrudnień. Pracujący fizycznie często zapominają o posiłkach w ciągu dnia, nierzadko też pomijają śniadanie, a jeść tak naprawdę zaczynają dopiero po powrocie do domu. Takie nawyki ułatwiają nie tylko powstanie wszelkich niedoborów, ale też rozwinięcie się chorób, powodują wspomniane wcześniej zmęczenie, a to zjawisko bardzo niepożądane w każdej pracy. Chodzi o działanie mechanizmów wynikających z fizjologii i biochemii organizmu ludzkiego związane z tym, jak czerpie on energię z pożywienia. Mogą one mieć ogromny wpływ na nasze samopoczucie danego dnia oraz na ilość siły i energii do wykonania swoich zadań. A to wszystko odbija się na wynikach pracy. Ważnym zaleceniem żywieniowym dla osób pracujących fizycznie jest spożywanie węglowodanów. Najlepiej takich, które na długo zapewnią uczucie sytości i dostarczą odpowiednią energię. Należą do nich węglowodany złożone, które w dużych ilościach występują m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, surowych warzywach, suchych nasionach roślin strączkowych.

Osoby, które pozyskują energię głównie z węglowodanów prostych, szybko i znacznie podnoszących stężenie glukozy we krwi (np. pieczywo cukiernicze, cukier, słodycze), narażają się na gwałtowne spadki poziomu cukru (wskutek działania insuliny wydzielanej przez delikatną trzustkę). Wywołuje to uczucie ciężkości, senność, obniżoną zdolność koncentracji, zły nastrój, ogólne gorsze samopoczucie, co powoduje spadek jakości pracy. W tym przypadku warto byłoby więc na przykład ograniczyć dostępność słodyczy, słonych przekąsek i słodzonych napojów w miejscu pracy, zastępując je choćby owocami. Sporo zależy w tym względzie od pracodawców, jednak to my sami nadal decydujemy o tym, co jemy i jak często. Osoby pracujące fizycznie powinny też dostarczać organizmowi odpowiednie dawki witamin. Szczególną rolę przypisałabym tym, które mają wpływ na układ ruchu. Należy do nich witamina D.

Rola witaminy D

Z badań epidemiologicznych wynika, że niedobór witaminy D jest wciąż powszechny we wszystkich grupach wiekowych. Największym zagrożeniem będącym skutkiem niedoborów witaminy D jest osteoporoza – choroba cywilizacyjna. To schorzenie metaboliczne polegające na zmniejszaniu się struktury mineralnej kości, osłabieniu jej i zwiększeniu podatności na złamania. Aby działać profilaktycznie, naukowcy i lekarze z kilku krajów opracowali wytyczne suplementacji witaminą D dla mieszkańców Europy Środkowej, w tym również dla naszego kraju. Rekomendowane do tej pory dawki zostały zwiększone ponad dwukrotnie (najnowsze zalecenia pochodzą z roku 2018)! Wyróżnia się trzy podstawowe przyczyny niskiego poziomu witaminy D. Przede wszystkim styl życia. Coraz więcej czasu spędzamy bowiem w pomieszczeniach zamkniętych i mamy coraz mniej bezpośredniego kontaktu ze słońcem, co ogranicza syntezę witaminy D w skórze. Dodatkowo wiek, zwiększona pigmentacja skóry, stosowanie kremów z filtrem UV (występującym już w prawie każdym kremie do twarzy przeznaczonym „na dzień”) powoduje, że nawet przy przebywaniu na słońcu nie zachodzi naturalny proces wytwarzania witaminy D. Nie sprzyjają temu również zanieczyszczenie powietrza, warunki klimatyczne panujące w Polsce i niekorzystny kąt padania promieni słonecznych (warunki odpowiednie do syntezy witaminy D w skórze występują w naszym kraju tylko przez sześć miesięcy w roku). Trzecim czynnikiem mającym wpływ na niski poziom witaminy D jest sposób odżywiania się. Najwięcej witaminy D zawierają tłuste ryby morskie: sardynki, łososie, makrele i śledzie. Warto przy tym zaznaczyć, że dostarczenie potrzebnej dziennej dawki witaminy D (np. z porcji makreli) niestety nie jest możliwe… Aby zrealizować zapotrzebowanie organizmu, należałoby jej zjeść aż 660 g. Sytuacja jest równie abstrakcyjna w przypadku innych dobrych źródeł tej witaminy znajdujących się w pożywieniu, np. w jajach kurzych – adekwatną dawkę witaminy D zapewni dopiero zjedzenie 20 całych jaj.

Jak zatem widać, naturalne źródła opisywanej witaminy nie są w stanie zaspokoić dobowego zapotrzebowania organizmu człowieka, dlatego w większości przypadków wskazana jest suplementacja. W niektórych krajach, np. w USA, w witaminę D wzbogaca się mleko i jego produkty, sok pomarańczowy, płatki śniadaniowe czy margaryny. W Polsce – obligatoryjnie jedynie margaryny, a dobrowolnie mleko i jego produkty o zawartości tłuszczu 1,5%, soki pomarańczowe, produkty zbożowe.

Warto jednak wyrobić w sobie takie nawyki żywieniowe, które choćby w małym stopniu pozwolą zrealizować zapotrzebowanie na witaminę D. Wpływa to pozytywnie na świadomość konsumencką i poczucie dbałości o zdrowie. W codziennym menu nie zaszkodzi zwrócić uwagę nie tylko na swoiste źródła witaminy D, ale i na czynniki, które mogą zwiększać jej wchłanianie lub je hamować. Do tych pierwszych należą przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe (występujące szczególnie w olejach roślinnych, nasionach, ziarnach, orzechach) i wapń (znajdujący się w tofu, migdałach, brokułach, figach, maku, sezamie). Niekorzystnie na absorpcję witaminy D wpływają natomiast cukier, tłuszcze trans, zbyt wysoki udział błonnika pokarmowego w codziennym menu, alkohol, mocna herbata, mocna kawa, nikotyna, środki przeczyszczające oraz leki – glikokortykosteroidy.

rys. 2. Witamina D w organizmie.

Większość witaminy D jest wytwarzana w skórze – w keratynocytach warstwy rozrodczej naskórka z 7-DHC po ekspozycji na promieniowanie światła słonecznego o długości fali 280–315 nm UVB. Pod wpływem zaabsorbowanej energii 7-DHC ulega przemianie do prewitaminy D3, która przekształca się następnie w witaminę D₃. Ta forma natomiast trafia do krwi i tu łączy się z białkiem wiążącym witaminę D – DBP. Synteza skórna może być naturalnym źródłem 80-100% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. W Polsce powstawanie witaminy D w skórze może być efektywne w okresie od kwietnia do września, między godziną 10 a 15, kiedy kąt padania promieni słonecznych jest odpowiedni, temperatura powietrza sprzyja korzystaniu z promieni słonecznych, a chmury nie zasłaniają słońca. W takich warunkach ekspozycja co najmniej 18% powierzchni ciała (czyli nieosłonięte podudzia, przedramiona) przez około 15 minut powinna stanowić połowę minimalnej dawki, która jedynie spowoduje zaczerwienienie skóry, będące sygnałem przyjęcia promieni słonecznych i powodować naturalną syntezę witaminy D w ilości około 2000-4000 IU/dobę (ekspozycja prawie 100% powierzchni ciała osoby dorosłej może prowadzić do wytworzenia 10 000 IU/dobę). Nie opublikowano do tej pory danych wskazujących na ryzyko powstawania toksycznych ilości witaminy D u osób zdrowych w wyniku nadmiernej ekspozycji na światło słoneczne. Dlaczego? Ponieważ jej ewentualny nadmiar jest rozkładany do nieaktywnych metabolitów: lumisterolu, tachysterolu, suprasteroli i transwitaminy D₃. W okresie od października do marca w regionach powyżej 35° szerokości geograficznej północnej (Polska leży pomiędzy 49°N a 54°N) synteza skórna nie jest efektywna.

Zmęczenie

Bardzo istotnym terminem, mającym znaczenie w dyskusji o zdrowiu, jakości pracy i gospodarowaniu czasem, jest zmęczenie. Przy tym pojęciu także pojawia się zwykle mnóstwo pytań. Wybrałam te najczęstsze, które słyszę w swoim gabinecie. Oto one:

Odpowiem na pytania zbiorczo, gdyż wszystkie łączą się ze sobą. Zmęczenie to na pewno stan zmniejszonej aktywności organizmu jako całości, ale często spowodowany także jakąś niedyspozycją narządów, tkanek, a nawet komórek – tych najmniejszych struktur organizmu. Stan taki jest wywołany między innymi nadmiernym przeciążeniem fizycznym i/lub psychicznym. Objawia się spadkiem reakcji na bodźce, przeróżnymi pod względem umiejscowienia i natężenia bólami, rozległym dyskomfortem dotyczącym jakiejś części ciała lub też całego układu.

W obecnych czasach, kiedy coraz więcej działań człowieka wykonują maszyny, najczęściej mamy do czynienia ze zmęczeniem psychicznym. Jeśli dodamy do tego wspomnianą już pandemię – umysły narażone są na ten stan jeszcze bardziej. Zmęczenie pojawia się zazwyczaj powoli i zależy od indywidualnych zdolności poznawczych, ale jego przyczyną może też być brak snu oraz ogólne pogorszenie stanu zdrowia. Tego rodzaju zmęczenie bezpośrednio przekłada się z kolei na zmniejszenie wydolności fizycznej: może się objawiać sennością, ale i bezsennością, obniżeniem koncentracji czy nawet apatią, a w najgorszym przypadku – depresją. Wspomnę tutaj, że depresja dotyczy już około 350 milionów światowej populacji, w tym półtora miliona Polaków. Badania przeprowadzone w ostatnich dziesięcioleciach wskazują na wzrostowy trend zapadalności skłaniający do postrzegania depresji jako choroby cywilizacyjnej. Dotyczy to szczególnie populacji po 65. roku życia, gdzie odsetek zachorowań sięga 25% i wiąże się z niepełnosprawnością, zwiększoną śmiertelnością pacjentów i gorszymi rezultatami leczenia chorób przewlekłych. Według Światowej Organizacji Zdrowia (ang. World Health Organisation – WHO) depresja należy do głównych przyczyn niesprawności oraz niezdolności do pracy – umysłowej i fizycznej. Logiczne bowiem jest, że utrzymywanie się tego stanu jest szczególnie niekorzystne w czasie wykonywania czynności wymagających koncentracji, takich jak prowadzenie pojazdów czy nauka. Zmęczenie jest jednym z czynników powstawania depresji, a obiektywne objawy tego stanu to:

• wydłużenie czasu reakcji,

• pogorszenie koordynacji,

• spadek intensywności ruchów i ich efektywności lub obniżenie jakości funkcji poznawczych: pamięci, postrzegania za pomocą zmysłów, skupienia.

Symptomy te będą miały różną intensywność, co zależy od wymienionych na wstępie czynników, na czele których jest oczywiście ogólny stan zdrowia. I tu przypominam o ważności działań profilaktycznych, czyli zdrowego stylu odżywiania się. Zmęczenie niekoniecznie będzie symptomem choroby, choć prawdą jest, że stanowi jeden z głównych objawów anemii, towarzyszy niedoczynności tarczycy i innym zaburzeniom hormonalnym, insulinooporności czy problemom z jelitami. Zanim jednak będziemy się badać, lepiej zastanowić się i zdać sobie sprawę z tego, dlaczego to zmęczenie odczuwamy.

rys. 3. Objawy zmęczenia.

Zmęczenie organizmu jest jego mechanizmem obronnym. Jak to rozumieć? Otóż informacja o takim stanie chroni nas przed niekorzystnymi, a nawet groźnymi dla zdrowia zaburzeniami, do jakich mogłoby dojść w trakcie kontynuowania danego wysiłku. I tak na przykład u podstaw zmęczenia fizycznego leżą między innymi: hipoglikemia (spadek stężenia glukozy we krwi) mogąca prowadzić do omdleń czy mdłości, hipertermia (przegrzanie organizmu), wzrost stężenia amoniaku (wytwarzanego przez mięśnie w czasie ich pracy) czy odwodnienie organizmu. W wyniku zmęczenia dochodzi do zmniejszenia zasobów energetycznych w mięśniach i kumulacji produktów przemiany materii w pracujących mięśniach oraz ich zakwaszenie. Poza tym może dochodzić do zaburzenia kurczliwości włókien mięśniowych oraz zmian w układzie nerwowym. Skutki wymienionych zaburzeń sprowadzają się do ogólnego, trudnego do szybkiej regeneracji osłabienia. Na pytanie, czy da się uniknąć zmęczenia, śmiało odpowiadam, że tak! Ale jest to nie lada wyzwanie. Po pierwsze dlatego, że trudno jest w szybkim tempie okiełznać szereg bodźców, które codziennie trafiają do ludzkiego organizmu, i na które musi on szybko oraz sprawnie odpowiadać. I już to jest męczące. Po drugie – organizacja życia i wybory, jakie będą wyznaczać rytm dnia, często nie są zależne jedynie od nas samych. Dochodzi do tego zawrotne tempo życia w naszych czasach, mające na celu pogoń za pieniądzem, dobrami materialnymi czy nawet zapewnienie sobie podstawowych warunków do godnego bytu. I wreszcie po trzecie – brak samodyscypliny oraz chęci do zmian kosztem czasu, który trzeba na to wszystko poświęcić, oraz samego procesu zmian, których mózg ludzki nie znosi zbyt dobrze i łatwo. Zobaczmy teraz, co oznaczają inne (poza zmęczeniem) – czasem trudniejsze i wymagające jeszcze dłuższego okresu powrotu do równowagi – pojęcia.

Znużenie jest stanem odczuwanym raczej jako dyskomfort i często utożsamiane nawet z obniżeniem nastroju. Przyczyn tego stanu może być także wiele. Przyjrzyjcie się kilku z nich i sprawdźcie, czy znużenie czasami nie dotyczy także Was lub waszego otoczenia:

• niskie ciśnienie tętnicze – wartość niższa niż 100/60 mm Hg,

• niedobór jodu (odczuwalny wewnętrzny niepokój),

• niedobór żelaza (zawroty głowy, bladość skóry, powiek, zadyszka, senność),

• niedobór magnezu (drgające powieki, skurcze mięśniowe),

• niedobór witamin z grupy B (drażliwość, obniżony nastrój, problemy skórne),

• nieustanne przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach,

• niski poziom aktywności fizycznej,

• pożywienie obfite w cukry proste: słodycze, pieczywo cukiernicze i półcukiernicze,

• pożywienie z małą zawartością wody: pokarm suchy, mączny, o dużej zawartości tłuszczów nasyconych, utwardzonych olejów,

• małe spożycie płynów,

• palenie papierosów,

• nadużywanie alkoholu,

• negatywny kierunek myślenia,

• duża podatność na stres.

Przyczyn może być oczywiście znacznie więcej, ale jeśli obserwujecie u siebie właśnie te wymienione, niezwłocznie zabierzcie się do naprawy stanu swojego organizmu. Długotrwale oddziałujące czynniki mogą doprowadzić do postaci cięższej, czyli zmęczenia, a w końcu najcięższej – przemęczenia. Ten ostatni etap jest bardzo niebezpieczny, a im większą ma intensywność, tym trudniej jest się go pozbyć. Przemęczenie ma już charakter przewlekły. Oprócz objawów interpretowanych jako zmęczenie dołączają tutaj już bardziej złożone, takie jak:

• stany podgorączkowe,

• zaburzenia snu (zarówno bezsenność, jak i nadmierna senność, uczucie bezpośredniego zmęczenia tuż po przebudzeniu),

• bóle głowy, gardła, mięśni i stawów,

• powiększenie węzłów chłonnych,

• silne zaburzenia koncentracji i pamięci,

• splątanie,

• rozwój niedoborów pokarmowych,

• zaparcia naprzemiennie z biegunkami,

• kołatanie serca,

• bezdech senny,

• drażliwość,

• specyficzne uczucie wewnętrznego rozbicia,

• trudność w powrocie do codziennych obowiązków.

Jak widzicie, symptomy znużenia, zmęczenia i przemęczenia nie należą do najprzyjemniejszych. Jaki zatem płynie stąd wniosek? Trzeba robić wszystko, aby się przed nimi uchronić. Choćby dlatego, że potem będziemy musieli włożyć o wiele więcej wysiłku i czasu, aby się z takich niedyspozycji wykaraskać. Od czego zacząć, kiedy myślimy o wprowadzeniu stopniowych zmian, jeśli chcemy spróbować i pozbyć się ryzyka zmęczenia? Przygotowałam dla Was przewodnik, dzięki któremu już od zaraz będziecie mogli wprowadzać korzystne zmiany. Trzymam kciuki!

Projekt i opracowanie graficzne

Marcin Jakubionek

Redakcja:

Dariusz Godoś

Fot na str. 252 wersji drukowanej – Milena Nosek

Jeśli nie zaznaczono inaczej zdjęcia lub grafiki pochodzą z serwisu Shutterstock.com, Freepik. com lub Unsplash

© Copyright by Wydawnictwo M, Kraków 2021

© Copyright by Milena Nosek

ISBN 978-83-8043-854-5

Wydawnictwo M

Al. Słowackiego 1/6, 31-159 Kraków

tel. 12-431-25-50; fax 12-431-25-75

e-mail: biuro@wydawnictwom.pl

www.wydawnictwom.pl

Dział handlowy:
tel. 12-431-25-78; fax 12-431-25-75

e-mail: handel@wydawnictwom.pl

Księgarnia wysyłkowa:
tel. 12-259-00-03; 721-521-521

e-mail: bok@klubpdp.pl

www.klubpdp.pl

Przygotowanie wersji elektronicznej
Epubeum