© Copyright by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o., Warszawa 2019
Text © copyright by Katarzyna Błażejewska-Stuhr 2019

Redakcja i korekty: Melanż

Okładka, projekt graficzny, skład i łamanie: Paweł Panczakiewicz / PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN ® – www.panczakiewicz.pl

Zdjęcia

Okładka: StockFood

Strony 18, 32, 44–45, 49, 53, 57, 58, 74, 77, 78, 81, 82, 85–86, 89, 93, 98, 101, 102, 105, 106, 122, 125, 129, 133, 134, 138, 142, 145, 146, 153, 154, 157, 158, 161, 162, 165, 166, 169, 170, 173, 174, 177, 178, 194, 197, 198, 201, 206, 209, 213, 214, 217, 218, 226-227, 231, 232, 235, 238–239: KATARZYNA BŁAŻEJEWSKA-STUHR

Strony 8, 27: PATRYCJA WOY-WOJCIECHOWSKA

Pozostałe: iStock / Getty Images

Redaktor prowadzący: MAGDALENA CHORĘBAŁA

Dyrektor produkcji: ROBERT JEŻEWSKI

Autorka oraz wydawca dziękują Naturalnie o zdrowiu (www.naturalnieozdrowiu.pl) za udostępnienie zdjęć autorstwa Patrycji Woy-Wojciechowskiej.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

ISBN 978-83-8132-088-7

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa
tel. (22) 312 37 12
Dział handlowy: handlowy@grupazwierciadlo.pl

Konwersja: eLitera s.c.

ALERGIE POKARMOWE

Temat alergii pokarmowych omijałam szerokim łukiem i podchodziłam do niego jak do jeża. Z jednej strony zewsząd słyszymy o alergiach na różne pokarmy. Z drugiej, badania medyczne nie potwierdzają tak drastycznych wyników. Według ESPEGHAN (Europejskie Towarzystwo Pediatrycznej Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia), alergia pokarmowa występuje u 2–10% populacji europejskich dzieci. Dlaczego?

Część odbieranych przez nas dolegliwości nie jest de facto alergią zgodną z medyczną definicją alergii. W dalszej części będę jeszcze pisać o immunologicznych i nieimmunologicznych przyczynach nietolerancji pokarmowych. Światowa Organizacja Alergologiczna (WAO) prognozuje, że za 15 lat połowa europejskiej populacji będzie wykazywać objawy alergii pokarmowej. Dlatego postanowiłam „złapać byka za rogi” i pomóc rodzicom dzieci z alergiami pokarmowymi, proponując zdrowe i łatwe przepisy, pozbawione trzech najczęstszych wśród dzieci alergenów: glutenu, białek mleka krowiego i jaj.

Mój młodszy synek Tadzio cierpiał na alergię na białka mleka krowiego, miał również potworne atopowe zapalenie skóry (AZS). Odbyliśmy szereg wizyt u alergologów i dermatologów, ja karmiąc piersią, przeszłam na dietę niezwykle restrykcyjną, ale objawy nie ustępowały...

I nagle nastąpił przełom. Jeszcze niedawno nie odważyłabym się publicznie głosić teorii, iż to brud go wyleczył. Jednakże ostatnio przeczytałam wiele książek i publikacji na temat mechanizmów powstawania alergii, mikrobioty jelitowej, funkcjonowania układu odpornościowego i wiem, że to, co zaobserwowałam w przypadku Tadzia, ściśle powiązane jest z wiedzą naukową i najnowszymi badaniami. Przygarnięcie psa, początek wiosny, gdy raczkujący Tadzio skubał trawkę, brał do ust patyki, garście piasku, niezbyt czyste rączki i w ogóle był brudny i szczęśliwy spowodowały, że jego układ immunologiczny zrozumiał, z czym faktycznie powinien walczyć.

Liczne badania pokazują również, że pies w domu obniża ryzyko alergii dzieci (badania te potwierdzono również w badaniach na gryzoniach).

Francuskie badania pokazują również, że w domach, w których są zmywarki czterokrotnie częściej występują alergie. Dlaczego? Zlew to miejsce w naszym domu, gdzie bakterii jest najwięcej – wg badań na gąbce jest 10 mln bakterii (a na desce sedesowej 50) na cal kwadratowy. O toaletę dbamy znacznie bardziej, stosujemy silniejsze środki chemiczne do jej mycia, a przede wszystkim materiał, z którego zrobiona jest toaleta nie jest pożywką dla bakterii, w przeciwieństwie do brudnych gąbek i ściereczek kuchennych.

Nam, mieszkańcom kraju rozwiniętego, udało się pokonać choroby zakaźne, ale... coś za coś. Wzrasta odsetek osób z chorobami autoimmunologicznymi i alergiami. Niestety (lecz możemy to łatwo odwrócić), ma to silny związek z nadmierną higieną. Mam nadzieję, że nikt nie zechce spalić mnie na stosie, ale to nie herezja – za moją teorią stoją badania naukowe! Według WHO 30–40% społeczeństwa zmaga się z alergiami, z czego 1–2% to alergie pokarmowe. W populacji dzieci najmłodszych (do 3. roku życia) alergie pokarmowe dotykają aż 6–8%.

Na szczęście dzieci najczęściej z alergii pokarmowych wyrastają i to dosyć wcześnie. Dzieje się tak dlatego, że ich układ odpornościowy oraz przewód pokarmowy dojrzewają. Jak podaje WAO, połowa dzieci (51%) z objawami alergii na białka mleka krowiego nabywa tolerancję do końca 2. roku życia, do końca 3. roku życia aż 87% z nich, i aż 92% w 5. roku życia. Zanim to jednak nastąpi, bardzo ważna jest zbilansowana dieta pozbawiona czynników szkodliwych.

PODZIAŁY

W literaturze często mylnie i zamiennie stosowane są pojęcia nietolerancji, nadwrażliwości i alergii. Dla porządku, na potrzeby książki, przyjmuję podział na podstawie patomechanizmu zachodzenia reakcji. Nadwrażliwością pokarmową nazwiemy ogólnie nieprawidłową, chorobową reakcję organizmu w odpowiedzi na bodźce (pokarmowe), które u zdrowych osób nie wywołują niepożądanych objawów – wysypkę, dolegliwości z przewodu pokarmowego, katar lub swędzenie.

Nadwrażliwości możemy podzielić na IgE zależne (związane z produkcją przez komórki układu limfatycznego – limfocyty B – przeciwciał IgE) oraz IgE niezależne, których mechanizm może być różny.

Alergie są IgE zależne.

WŚRÓD NADWRAŻLIWOŚCI IGE NIEZALEŻNYCH WYMIENIĆ MOŻEMY WIĘCEJ DOLEGLIWOŚCI:

• REAKCJE AUTOIMMUNOLOGICZNE (CELIAKIA)

• REAKCJE PSEUDOALERGICZNE (NA SALICYLANY, HISTAMINĘ, DODATKI DO ŻYWNOŚCI)

• REAKCJE IGG ZALEŻNE

• NIETOLERANCJE NIEIMMUNOLOGICZNE (LAKTOZY, FRUKTOZY, GALAKTOZY)

ALERGIE POKARMOWE

Alergią pokarmową nazwiemy reakcję organizmu polegającą na nadmiernej aktywacji układu immunologicznego i produkcji swoistych przeciwciał IgE w odpowiedzi na antygeny zawarte w pokarmie. Do najczęstszych produktów alergizujących zaliczymy u niemowląt i małych dzieci białka mleka krowiego oraz białka jajka kurzego, natomiast u starszych dodatkowo są to orzeszki ziemne, orzechy, zboża (najczęściej pszenica), soja, mięso ryb, skorupiaki i mięczaki, a także niektóre owoce i warzywa.

Objawy alergii na spożyty pokarm mogą pojawić się już w trakcie konsumpcji lub 1–2 h po. W przypadku, gdy objawy pojawiają się z opóźnieniem 24–72 h mamy do czynienia z innym mechanizmem i nadwrażliwością IgE niezależną. Najczęściej alergia pokarmowa manifestuje się objawami ze strony przewodu pokarmowego, oddechowego lub ma postać skórną. U każdego alergia pokarmowa może wyglądać nieco inaczej, jednak jest charakterystyczna dla danej osoby, tzn. po każdym kontakcie z alergenem występują te same objawy, może zmieniać się stopień ich nasilenia.

Ze strony przewodu pokarmowego mogą pojawić się ulewania, wymioty, refluks żołądkowo-przełykowy, biegunki, a także krew w stolcu (zazwyczaj utajona – widoczna dopiero w badaniach laboratoryjnych), jak również kolki jelitowe, czyli nadmierny skurcz mięśni gładkich jelita.

W wyniku alergii pokarmowej może wystąpić wtórna nietolerancja laktozy, wynikająca z przyspieszonej perystaltyki, czego konsekwencją jest upośledzenie trawienia, nagromadzenie gazów w jelicie, które powoduje ich rozciąganie i dolegliwości bólowe – kolki.

Do objawów skórnych zaliczamy wysypki, rumienie, suchość i swędzenie skóry. Dolegliwości ze strony układu oddechowego to nieżyt nosa i spojówek, kaszel, chrypa, astma, świst oskrzeli, a nawet skurcz krtaniowy.

W przypadku ciężkich alergii mogą pojawić się stany zapalne jelit, okrężnicy, prostnicy, odbytnicy, eozynofilowe zapalenie przełyku, żołądka i jelit, enteropatia. Do tego mogą dołączyć zaburzenia nastroju, zmęczenie, zaburzenia łaknienia i snu, rozdrażnienie, niedokrwistość.

Konsekwencją może być niedostateczny przyrost masy ciała, niedożywienie.

CELIAKIA

Obecnie wiele osób odczuwa dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego po spożyciu produktów mącznych. Modna w ostatnich latach dieta bezglutenowa przyczyniła się do wykluczania produktów mącznych z diety na własną rękę, bez odpowiedniej diagnostyki. Na dłuższą metę jest to działanie nieprawidłowe, gdyż dolegliwości po spożyciu zbóż glutenowych mogą mieć różne podłoże.

Eliminacja bez wcześniejszej diagnostyki, może zafałszować wyniki badań, może również doprowadzić do wtórnej nietolerancji glutenu.

W wielu przypadkach wystarczy ograniczyć spożycie glutenu, którego teraz mamy znacznie więcej niż przez lata jadaliśmy

Choroba trzewna (celiakia) może dawać takie same objawy jak alergia pokarmowa na zboża lub nadwrażliwości IgG zależne. Problem polega na tym, że w przypadku choroby trzewnej dieta musi być niebywale restrykcyjna, a jej nieprzestrzeganie może mieć daleko idące konsekwencje w postaci stanów zapalnych jelit, zaniku kosmków jelitowych i niedożywienia. Jest to choroba o podłożu autoimmunologicznym, występująca u osób predysponowanych genetycznie.

PSEUDOALERGIE
– ALERGIE NIETYPOWE

Poza nadwrażliwościami o charakterze immunologicznym IgE zależnym bądź nie, istnieją jeszcze tak zwane pseudoalergie. Jest to niepożądana reakcja organizmu na pokarm, która swoimi objawami przypomina reakcję alergiczną. Reakcja taka może wystąpić po nadmiernym spożyciu histaminy naturalnie występującej w produktach, salicylanów, bądź dodatków do żywności (barwników, konserwantów, wzmacniaczy smaku).

NADWRAŻLIWOŚĆ NA HISTAMINĘ

Wydzielanie histaminy może wystąpić w organizmie na skutek reakcji alergicznej, po kontakcie z alergenem i oddziaływaniu układu immunologicznego, jak to ma miejsce w przypadku standardowej alergii. Może być też wydzielana przez różne neuropeptydy, cytokiny, a także czynniki chemiczne i fizyczne, takie jak np. podwyższona temperatura, uraz, jak również przez niektóre leki, pokarmy oraz alkohol. Niektóre pokarmy same w sobie są bogatym źródłem histaminy, którą w ten sposób dostarczamy do organizmu. Nietolerancją histaminy nazywamy stan, w którym organizm reaguje na określony poziom histaminy w surowicy. Jej podwyższony poziom może być spowodowany nadmierną podażą bądź niewystarczającym rozpadem, na skutek zmniejszonej ilości enzymu odpowiedzialnego za rozkład histaminy. W zasadzie mogą wystąpić wszystkie objawy nietolerancji, które obserwuje się w przypadku alergii – mogą to być dolegliwości przede wszystkim skórne – świąd, pokrzywka oraz dolegliwości z układu oddechowego – katar, kaszel; układu pokarmowego – bóle brzucha, biegunki; a także ze strony układu nerwowego – bóle głowy, napady lęku, rozdrażnienie, zmęczenie. Ponieważ w nietolerancji histaminy nie bierze udziału układ immunologiczny, nie ma żadnych metod laboratoryjnych do jej zbadania. Jedyną metodą potwierdzenia diagnozy jest eliminacja produktów bogatych w histaminę lub nasilających jej wydzielanie i ponowna ekspozycja i ocena objawów.

Dieta antyhistaminowa opiera się na ograniczeniu produktów bogatych w histaminę, do których należą produkty długo dojrzewające i fermentowane: sery, zwłaszcza twarde i półtwarde, pleśniowe, topione, jogurty, zsiadłe mleko, kefir, maślanka, śmietana, kiszonki, produkty zbożowe zawierające drożdże, ryby, owoce morza, alkohol (głównie czerwone wino, piwo, szampan), warzywa konserwowe, niektóre świeże warzywa (pomidory, szpinak, bakłażan, sałata, strączki), suszone i kandyzowane owoce, kawa, herbata, coca-cola, słodycze (czekolada, marcepan, nugat), niektóre owoce (truskawki, maliny, jagody, śliwki, cytrusy, banany, ananasy, awokado, czereśnie), grzyby, czerwone mięso i wysokoprzetworzone wędliny, konserwy, podroby.

Lista produktów bogatych w histaminę jest długa, dlatego ważne jest, by produktów tych nie eliminować całkowicie, a jedynie ograniczyć ich spożycie. Do kontroli zawartości histaminy w diecie przydatne będą tabele z jej zawartością w poszczególnych produktach. Oprócz tego istnieje szereg produktów, które nasilają uwalnianie histaminy w organizmie i tym samym także nasilają objawy nadwrażliwości. Należą do nich: niektóre zioła (rumianek, szałwia, bratek, mięta, lipa, owoc dzikiej róży), niektóre warzywa (ziemniaki, rzodkiewka, cukinia, por, kukurydza, marchew), niektóre owoce (kiwi, melony, arbuzy, daktyle, jabłka, morele, brzoskwinie), niektóre przyprawy (cynamon, pieprz, curry, oregano, bazylia, kminek, liść laurowy, ziele angielskie, rozmaryn, estragon, kurkuma, gałka muszkatołowa, a także dodatki spożywcze (wzmacniacze smaku, barwniki, konserwanty). Ważne jest, aby dieta zawierała odpowiednie ilości witaminy C, B6 oraz miedzi, które są niezbędne do działania enzymu rozkładającego histaminę.

SALICYLANY

Nadwrażliwość na salicylany wiąże się ze spożyciem kwasu acetylosalicylowego, zawartego w niesteroidowych lekach przeciwzapalnych (aspiryna) lub naturalnie występujących w żywności.

Nadwrażliwość ta, w badaniach polskich, dotyka ok 0,6% osób, częściej wśród chorujących na astmę – 4,3 %.

Nadwrażliwość nie ma związku z alergią i układem immunologicznym, jest to zaburzenie na poziomie enzymatycznym. W przypadku stwierdzenia nadwrażliwości na salicylany, konieczna jest eliminacja produktów o ich wysokiej zawartości: produkty na bazie cotu i konserwowe, produkty suszone (daktyle, morele, śliwki, rodzynki), owoce (porzeczki, maliny, borówki, żurawina, winogrona, pomarańcze, ananasy, śliwki), soki owocowe i warzywne, herbata, orzeszki ziemne, migdały, orzechy, większość ziół i przypraw (ziele angielskie, anyż, pieprz czarny, kardamon, cayenne, sproszkowany seler, cynamon, goździki, kminek, koper, kozieradka, kurkuma, curry, imbir, lukrecja, mięta, gorczyca, oregano, papryka, rozmaryn, szałwia, estragon, tymianek, chili, bazylia, liść laurowy, mięta), miód.

DODATKI DO ŻYWNOŚCI

Dodatkami do żywności, według definicji, nazywamy substancje, które samodzielnie nie są spożywane jako żywność, niebędące naturalnym składnikiem żywności, ale dodawane do niej w celu uzyskania określonych, pożądanych efektów w czasie produkcji, przetwarzania, transportu czy przechowywania produktu spożywczego. Obecnie znanych i używanych jest około 330 takich substancji. Pełnią one różne funkcje – zapobiegają psuciu, przedłużają zdatność do spożycia, ulepszają smak, zapach, barwę lub strukturę produktu. Dodatki do żywności nie powinny wywoływać u konsumentów reakcji niepożądanych, pod warunkiem użycia ich określonych dawek (ADI – norma dziennego spożycia). Jednak jeśli dieta obfituje w produkty wysokoprzetworzone, korzystamy z produktów typu instant lub jemy poza domem, istnieje duże prawdopodobieństwo kumulacji dodatków do żywności i przekroczenia dopuszczalnej normy spożycia, co może wiązać się z wystąpieniem niepożądanych objawów.

Najnowsze badania Najwyższej Izby Kontroli opublikowane w styczniu 2019 roku, a obejmujące okres od roku 2016 do początku roku 2018 wykazały, że statystycznie zjadamy rocznie 2 kg dodatków do żywności. W przypadku niektórych produktów dopuszczalny limit przekroczony jest o 500%.

Niegdyś dodatki znane jako E oraz symbol cyfrowy, coraz częściej na opakowaniach występują pod pełna nazwą chemiczną. NIK przebadał 501 produktów, z czego 447 zawierało w swoim składzie substancje dodatkowe. Np. kiełbasa śląska zawiera aż 19 takich dodatków.

Mechanizm szkodliwego działania bywa różny – może to być działanie toksyczne, drażniące, nasilające inne reakcje alergiczne. Aby uniknąć takiej sytuacji, zalecana jest dieta oparta o świeże, zdrowe, nieprzetworzone produkty i unikanie kupowania gotowych dań. Im prostsze produkty znajdą się na naszym talerzu (warzywa, owoce, kasze, makaron, ryż) tym będzie to dla nas zdrowsze i nie dotyczy to wyłącznie osób z istniejącą już nietolerancją.

Ważne jest również czytanie etykiet produktów, które kupujemy.

REAKCJE IGG ZALEŻNE

Mechanizm, który odpowiada za powstawanie reakcji IgG zależnych jak dotąd nie został dobrze poznany. Wśród alergologów i immunologów trwa spór, w jaki sposób sklasyfikować reakcje IgG i czy obecne na rynku testy, służące oznaczaniu przeciwciał IgG, są wiarygodne.

Prawdopodobny mechanizm upatruje się w zwiększonej przepuszczalności bariery jelitowej dla wybranych anatygenów pokarmowych, niemniej potrzebne jest przeprowadzenie większej ilości badań klinicznych, by móc opracować standardy postępowania w tym przypadku. Powiązanie konkretnych produktów z objawami jest trudne, nawet w oparciu o dzienniczek żywieniowy, gdyż objawy mogą występować od 8–72 h po spożyciu pokarmu, a według niektórych źródeł nawet po 120 godzinach. Badania przeprowadzane wśród pacjentów cierpiących z powodu nadwrażliwości z negatywnymi wynikami alergii IgE są niejednoznaczne i często ze sobą sprzeczne. Niemniej wielu dietetyków stosuje testy IgG w swojej praktyce i z powodzeniem stosuje dietę eliminacyjno-rotacyjną u swoich pacjentów, otrzymując poprawę ich stanu zdrowia. Kluczowe wydaje się w tym przypadku indywidualne podejście. Potrzebnych jest więcej badań klinicznych w tym zakresie.

NIETOLERANCJA LAKTOZY,
FRUKTOZY I GALAKTOZY

Podłożem nietolerancji na wybrane cukry jest niedobór enzymów odpowiedzialnych za trawienie laktozy, fruktozy lub galaktozy. Skutkuje to nieprawidłowym wchłanianiem tych węglowodanów.

Niedobór enzymów może mieć podłoże genetyczne lub wynikać z chorób przewodu pokarmowego (nietolerancja wtórna). Mogą mieć podłoże wirusowe, pasożytnicze lub być konsekwencją stosowania niektórych leków, w tym antybiotykoterapii.

W przypadku nietolerancji na wybrane węglowodany, należy stosować dietę eliminacyjną.

CHLEB
bezglutenowy

130 g mąki gryczanej
(ja zmieliłam kaszę gryczaną niepaloną)

75 g mąki ryżowej

50 g mąki kukurydzianej

15 g drożdży

1 łyżka zmielonego siemienia lnianego

1 łyżka pestek dyni

1 łyżka pestek słonecznika

1 niepełna łyżeczka soli

1 szczypta cukru

250 ml wody

1 łyżka oleju

1 łyżka kaszy kukurydzianej lub tartej bezglutenowej bułki do posypania formy

Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki i pozostaw w ciepłym miejscu do wyrośnięcia, przykryte ściereczką. Po 1–2 godzinach posmaruj foremkę, np. keksówkę olejem, wsyp odrobinę kaszy kukurydzianej lub bezglutenowej tartej bułki i obsyp nią foremkę. Przełóż ciasto i ponownie zostaw do wyrośnięcia (co najmniej na kolejną godzinę).

Piecz przez 20 minut w temperaturze 220ºC, następnie na około pół godziny zmniejsz temperaturę do 180ºC. Gotowy chleb wyjmij z foremki, zawiń w ściereczkę i zostaw do wystygnięcia.

PODSTAWOWY
chleb z kaszy gryczanej niepalonej

500 g kaszy gryczanej niepalonej

2 garści słonecznika

2–3 łyżeczki soli himalajskiej

woda (zalewamy kaszę ½ cm nad ziarna)

Kaszę zalej wodą i zostaw na dobę lub dwie. W tym czasie pod wodą rozpoczyna się proces fermentacji i powstaje nasz zakwas.

Po 1–2 dniach moczenia zblenduj kaszę (lub przeciśnij ją przez wolnoobrotową wyciskarkę). Dodaj słonecznik i sól. Foremkę do chleba wyłóż papierem do pieczenia (można go natłuścić). Przelej do niej ciasto i zostaw jeszcze na godzinkę. Chleb piecz w temperaturze 200ºC (ale wstaw do zimnego piekarnika, to bardzo ważne) przez około godzinę (ja sprawdzam, czy po włożeniu do ciasta patyczek do szaszłyka jest wilgotny czy suchy).

POMIDOROWO-DYNIOWY
chleb z kaszy gryczanej niepalonej

500 g kaszy gryczanej niepalonej

2 garści słonecznika

2 garści pestek dyni

10 suszonych pomidorów

2–3 łyżeczki soli himalajskiej

woda (zalewamy kaszę ½ cm nad ziarna)

Chleb przygotuj tak jak chleb gryczany podstawowy (str. 52), ale przed zmieleniem kaszy zmiksuj ok. 10 suszonych pomidorów, następnie dodaj do nich namoczoną kaszę i zblenduj wszystko razem. Do gotowego ciasta wsyp 2 garści pestek dyni. Jak w podstawowym przepisie, chleb pozostaw w foremce do wyrośnięcia i wstaw do zimnego piekarnika.

BUŁKI
bezglutenowe

150 g mąki jaglanej

70 g mąki gryczanej

200 g mąki ziemniaczanej

60 g zmielonych pestek słonecznika

50 g mielonego siemienia lnianego

350 ml wody

20 g drożdży

½ łyżeczki soli

1 szczypta cukru

Drożdże wymieszaj z wodą i szczyptą cukru. Gdy zaczną rosnąć, wymieszaj z pozostałymi składnikami.

Ciasto pozostaw na co najmniej godzinę w ciepłym miejscu, aby urosło.

Namocz ręce, formuj bułki i wykładaj je na blaszkę z papierem do pieczenia posmarowanym olejem lub włóż ciasto do ¾ wysokości nasmarowanej olejem formy do muffinek. Zostaw na kolejne pół godziny.

Wstaw bułki do zimnego piekarnika i nastaw go na 180ºC – piecz bułeczki przez około pół godziny.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki