Redakcja i korekty: Melanż

Okładka, projekt graficzny, skład i łamanie: Małgorzata Sezanowicz-Winiarska/PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN®

Zdjęcia
I strona okładki: StockFood
Portrety Autorki oraz strony 17, 18, 21, 27, 28, 34–35, 36, 39, 40, 43, 44, 47, 48, 54–55, 58–59, 61, 62, 65, 66, 69, 72–73, 75, 76, 79, 84–85, 87, 88, 91, 92, 96–97, 100–101, 104–105, 111, 112, 116–117, 118, 121, 122, 126–127, 130, 133, 134, 137, 138, 141, 142, 147, 150, 153, 156, 160–161, 164–165, 167, 168, 171, 172, 176, 180, 183, 184, 187, 196–197, 199, 206–207, 208, 212–213, 216–217, 219, 222–223, 225, 227, 231, 234, 237, 240–241, 243, 247, 251, 253: Kornelia Stec / profifoto.pl
Pozostałe: IStock / Getty Images

Redaktor prowadzący: MAGDALENA CHORĘBAŁA

Dyrektor produkcji: ROBERT JEŻEWSKI

© Copyright by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o., Warszawa 2019
Text © copyright by Jolanta Naklicka-Kleser 2019

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie, w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

ISBN 978-83-8132-083-2

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa
tel. (22) 312 37 12
Dział handlowy: handlowy@grupazwierciadlo.pl

Konwersja: eLitera s.c.

Książkę tą dedykuje moim dzieciom – Kubie, Majeczce i Filipowi – które są dla mnie potrójnym źródłem szczęścia. I wielbicielami słodkości.

Chciałabym serdecznie podziękować wspaniałym kobietom, które przyczyniły się do powstania tej książki.

Jedną z nich czytelnicy moich książek dobrze znają. To Kornelia Stec z profifoto.pl. Jej wprawne oko utrwala przygotowane przeze mnie dania na pięknych fotografiach. Kochana, bardzo dziękuje! Praca z Tobą to zaszczyt i przyjemność.

Dziękuję również Edycie Góreckiej, mojej niezastąpionej asystentce, za pomoc w spisywaniu przepisów, za zaangażowanie i wkład w powstanie tej książki. Jesteś cudowna!

wstęp

To dla mnie wyjątkowy moment – trzymacie w dłoniach moją trzecią książkę. Jeśli mieliście okazję poznać dwie poprzednie Lodovo oraz Zdrowe przetwory, wiecie że będzie prosto, ale niebanalnie.

Podczas komponowania słodkich przysmaków, które znajdziecie w Zdrowych łakociach, starałam się przede wszystkim, aby ich przygotowanie nie sprawiało trudności nawet osobom, które nie mają wprawy w kuchennych przygodach. Niektóre przepisy są tak proste, że miałam obawy, czy powinny znaleźć się w książce. Wiem jednak, że wiele osób najbardziej potrzebuje super prostych receptur. Większość z nas nie ma czasu na wielogodzinne rytuały w kuchni. Dlatego podzieliłam się z Wami kilkoma, naprawdę czarodziejskimi, przepisami. Choćby ciasto pomarańczowe, które mój najstarszy syn przygotowuje w pięć minut. Gdy ciasto się piecze, on musi umyć tylko jedną miskę, w której wymieszał wszystkie składniki. Nie wierzycie? Wypróbujcie!

Znajdziecie tutaj także smakołyki wymagające większego zaangażowania. Organizując przyjęcie, warto przecież zaskoczyć gości. Obiecuję jednak, że nawet przysmaki z rozdziału „Na wyjątkowe okazje” udadzą się każdemu. Wystarczą dobre chęci, odrobina zaangażowania i trochę czasu!

W sklepie często przyglądam się ludziom robiącym zakupy. Prawie każdy, obok produktów na obiad czy kolację, wrzuca do koszyka coś słodkiego. Dlaczego? Słodki smak daje nam poczucie bezpieczeństwa. Jest to pierwszy smak, który poznajemy po urodzeniu – mleko matki jest przecież słodkie.

Słodycze poprawiają nastrój i umilają towarzyskie spotkania. Jest tylko jeden problem: ich skład.

Lekarze na całym świecie biją na alarm, że jemy o wiele za dużo cukru. Cukier, głównie biały, jest obecnie dodawany niemal do wszystkiego. Znaleźć go można w ketchupie, jogurcie, napojach. Przeciętny człowiek zjada nawet kilogram cukru tygodniowo! Tymczasem maksymalna dzienna dawka dla dorosłego mężczyzny to 9 łyżeczek, a dla dziecka zaledwie 3. Porcja płatków śniadaniowych z mlekiem i szklanka soku pomarańczowego to już 14 łyżeczek cukru. Co gorsza, zamiast cukru w przetworzonych produktach coraz częściej znajdziemy też syrop glukozowo-fruktozowy.

Ograniczenie cukru jest możliwe. Wychodzenie z „cukrowego nałogu” zajmuje około dwóch miesięcy. Niby długo, ale jak to się ma do naszego życia? Nie jest to proste, nie da się, ot tak, zrezygnować z czegoś, co było naszym nawykiem przez wiele lat. To trudna walka, ale uwierzcie mi, że jest do wygrania.

Moja rodzina uwielbia czekoladę. Zwłaszcza mleczną z dodatkami. Przyszedł jednak moment, w którym powiedziałam „stop” i zaczęłam kupować tylko czekoladę o zawartości minimum 75% kakao. Jesteście ciekawi, jak zareagowali? Przez miesiąc tylko zaglądali do szafki, a gorzka czekolada leżała. Po miesiącu powoli zaczęła znikać. Po kilku kolejnych tygodniach okazało się, że gorzka czekolada zaczęła smakować moim dzieciom i mężowi. Sprawdziła się metoda małych kroczków. W Waszych domach również się sprawdzi!

Nim przejdziecie na system domowych słodkości, jeszcze pewnie nie raz sięgniecie po te sklepowe. Zacznijcie jednak od czytania etykiet tego, co do tej pory lądowało w Waszym koszyku. Niejednokrotnie przerazi Was to, co odkryjecie.

Zapytacie: czym słodzić? Spokojnie, są na to rozwiązania. Choćby owoce – świeże i suszone. Przygotujcie się na to, że nie od razu Wasze dzieci polubią zdrową bananową „nutellę”. To w końcu nie biały cukier, do którego są przyzwyczajone, a naturalne słodziki – banany, daktyle. Nie traćcie nadziei i dajcie im czas. Polubią je tak, jak moja rodzina polubiła gorzką czekoladę.

Trzymam za Was kciuki. Za siebie zresztą także. Każdego dnia walczę z pokusami swoimi i mojej rodziny. Od kiedy jednak wzięłam sprawę słodyczy w swoje ręce, jestem dużo spokojniejsza...

Mam nadzieję, że Zdrowe łakocie zachęcą Was do przygotowywania zdrowych słodkości we własnej kuchni.

W mojej spiżarni

Ziarna i mąki

Ziarna, płatki i mąki to źródło węglowodanów, które powinny być składową codziennej diety. Coraz częściej, przygotowując obiady lub kolacje sięgamy po różne odmiany kasz. Łatwiej niż kilka lat temu kupić zdrowe, pełnoziarniste pieczywo na naturalnym zakwasie. Ale co ze słodkimi wypiekami? Czy puszyste ciasta na bazie pszennej mąki, które pamiętamy z dzieciństwa, można przygotować w zdrowszej wersji? Oczywiście! Ja rzadko sięgam po białą, oczyszczoną mąkę. Do cięższych ciast czy placuszków używam mąki z pierwszego przemiału, a w lekkich ciastach zastępuję klasyczną mąkę mielonymi orzechami. Często mielę ziarna, płatki czy kasze – dzięki temu sama decyduję, jak drobna ma być mąka. Tak zresztą jest znacznie taniej.

Równie ważne jak rodzaj mąki jest też źródło jej pochodzenia. Leżące miesiącami na półkach supermarketów produkty jełczeją i tracą swoje cenne właściwości. Jeśli zatem chcecie mieć pewność, że wykorzystujecie najlepsze produkty, wybierzcie te wytwarzane w tradycyjny sposób, w małych gospodarstwach i lokalnych młynach. Zaglądajcie na bazarki i eko targi – czasem można tam odnaleźć prawdziwe skarby.

Ja zaopatruje się w pobliskim młynie (www.pliczko.pl). Mam pewność, że kupuję świeże produkty najlepszej jakości!

Orzechy i nasiona

Zawsze mam ich zapas w swojej spiżarni, gdzie czekają na swoją kolej. Z uwagi na wysoką zawartość tłuszczów orzechy z czasem jełczeją, dlatego najczęściej wybieram te niełuskane i przesypuję je do szczelnych słoików. Zarówno orzechy jak i nasiona kupuję nieprażone i niesolone – mam wtedy pewność, że nie dodano do nich niepotrzebnego tłuszczu czy soli. Mogą też stanowić wówczas uniwersalną bazę do samodzielnie przygotowanej mąki.

Czy wiecie, że praktycznie każde orzechy możecie własnoręcznie zamienić w kremowe orzechowe masło? Wystarczy tylko, że będziecie je odpowiednio długo mielić w blenderze. Zobaczycie, jakie to proste! Wiem, że orzechy są drogie, ale są miejsca, gdzie można je dostać w dobrej cenie. Ja się zaopatruje na www.skworcu.com.pl.

Suszone owoce

Suszone owoce to źródło zdrowej słodyczy! Po namoczeniu i zblendowaniu są superbazą do batoników i innych słodkich przekąsek przygotowywanych bez pieczenia. Kupując suszone owoce, zwróćcie uwagę na to, by nie miały sztucznych dodatków, w tym wszechobecnej siarki. Jakie owoce wybierać?

Ja bardzo lubię suszone figi – są miękkie i wspaniale komponują się z orzechami. Ponadto mają najwyższą spośród wszystkich owoców zawartość wapnia, a dzięki wysokiej zawartości błonnika wspomagają pracę jelit. Podobne właściwości mają też morele, wymagają jednak dłuższego namaczania, żeby można było je zblendować na gładką masę. Często sięgam po suszoną żurawinę – jej cierpkie nuty wspaniale uwydatniają smak deserów. Lubię mieć też pod ręką suszone jabłka – jeśli przepis wymaga użycia niesłodzonego musu, zalewam je po prostu wrzątkiem i blenduję.

Przepisy w tej książce nie są skomplikowane. Uwierz mi – wiele z nich można przygotować w kilka chwil, ze składników, które zazwyczaj masz w domu.

Bananowa
NUTELLA

Słynny krem czekoladowy kochają wszyscy, a dzieci potrafią wyjadać go łyżką ze słoika. Sprawdziłaś kiedyś, jaki jest jego skład? Główne składniki to cukier i olej palmowy. Czy na pewno chcesz je podawać swojej rodzinie? Domowa „nutella” zawiera tylko naturalne składniki, a smakuje tak, że nikt się nie zorientuje, że to superzdrowy krem.

1 SŁOIK

• 1 dojrzały banan

• ½ szklanki suszonych daktyli

• 1 szklanka migdałów

• 100 g gorzkiej czekolady o zawartości 70% kakao

Daktyle zalej wrzątkiem i odstaw na 15–20 minut, po tym czasie przecedź i zmiksuj je na gładko. W innej misce zmiksuj migdały, aż uzyskasz konsystencję masła orzechowego. Wrzuć do miski połamaną na kawałki czekoladę i rozpuść w kąpieli wodnej. Dodaj banana, czekoladę oraz masę migdałową i daktylową. Miksuj wszystko do połączenia składników i uzyskania konsystencji gładkiego kremu. Przechowuj w lodówce, w szczelnie zamkniętym słoiczku.

SEREK
z nerkowców

Pamiętam, jak pierwszy raz skosztowałam serka z nerkowców. Przygotowała go w mojej pracowni Iwona Zasuwa, czyli słynna Matka Smakoterapia. Nie wierzyłam, że orzechy mogą smakować jak serek. To było prawdziwe objawienie! Jeśli unikasz nabiału, a tęsknisz za sernikami, uratuje Cię serek z nerkowców. Pamiętaj tylko, aby dobrze namoczyć orzechy i miksować je tak długo, by masa była jedwabista i kremowa.

1 NIEWIELKI SŁOIK

• 1 szklanka nerkowców

• 1 łyżka miodu

• sok z limonki (do smaku)

Nerkowce zalej wrzątkiem i odstaw na 15– 20 minut do namoczenia. Odcedź, zblenduj. Dodaj miód i sok z limonki i miksuj, aż masa będzie gładka i aksamitna. Skosztuj – jeśli to konieczne, dodaj jeszcze soku z limonki lub miodu.

Przełóż do szczelnego słoiczka, zakręć i przechowuj w lodówce. Używaj jako bazy do kremów i innych deserów oraz jako zdrowszego zamiennika słodkich smarowideł.

Domowa
KONFITURA
z suszonych owoców

Banalny przepis, który uwolni Cię od konieczności kupowania słodzonych dżemów. Zasada jest tylko jedna: owoce muszą być dobrej jakości, bez dodatku cukru, niesiarkowane. Wtedy wiesz, że podajesz swoim dzieciom tylko naturalne składniki.

Ich skondensowana słodycz powoduje, że nie trzeba dodawać już ani grama cukru.

1 NIEWIELKI SŁOIK

• 1 szklanka suszonych owoców – na przykład moreli, fig, żurawiny, jabłek

• wrzątek

Owoce zalej wrzątkiem, przykryj i odstaw do namoczenia na 15 minut. Odlej wodę, zmiksuj owoce na bardzo gładki krem. Przechowuj w lodówce, w szczelnie zakręconym słoiczku. Używaj do ciast, kanapek i wszystkiego, co podpowie Ci wyobraźnia.

GRANOLE
à la Jola

Czy czytałaś kiedyś skład na opakowaniu kupnej granoli? Ja tak, i od tamtej pory już jej nie kupuję. W domu mieszam dowolne płatki z ziarnami, orzechami i nasionami oraz odrobiną oleju i syropu klonowego. Piekę, by wydobyć ich smak i chrupkość, a na koniec dorzucam ulubione suszone owoce lub dobrej jakości czekoladę. Przy przygotowaniu granoli sprawdzi się wszystko, co masz w spiżarce. Przygotuj od razu więcej i przechowuj w szczelnym słoju – będzie zawsze pod ręką.

Poświęć pół godziny i przygotuj granolę jeden raz, a już nie będziesz mogła się bez niej obejść.

1 DUŻY SŁOIK

GRANOLA KOKOSOWA

• 3 szklanki płatków orkiszowych

• 1 szklanka wiórków kokosowych

• ½ szklanki nasion chia

GRANOLA MORELOWA

• 3 szklanki płatków owsianych górskich

• 1 szklanka nasion słonecznika

•  ½ szklanki siemienia lnianego

• ½ szklanki posiekanych suszonych moreli

GRANOLA CZEKOLADOWA Z KARDAMONEM

• 3 szklanki płatków żytnich

• 1 szklanka posiekanych orzechów pekan lub innych ulubionych orzechów

• ½ łyżeczki mielonego kardamonu

• 50 g grubo posiekanej gorzkiej czekolady

•  1 łyżka oleju kokosowego

•  1 łyżka syropu klonowego

Do żaroodpornego pojemnika wyłożonego papierem wsyp płatki, ziarna i pestki, opcjonalnie przyprawy. Dodaj olej i syrop, wymieszaj i wstaw do piekarnika. Piecz w temperaturze 180°C przez około 15 minut, co jakiś czas mieszając granolę, by równomiernie się podrumieniła. Jeśli używasz suszonych owoców lub czekolady, dodaj je dopiero po upieczeniu i przestudzeniu granoli.

Przesyp do szczelnego słoika i przechowuj w ciemnym, chłodnym miejscu.

Zielony
SOK

Wiem, że dzieci uwielbiają słodkie napoje. Przemycić w diecie zielone warzywa też jest nie lada sztuką.

Podczas zajęć dla dzieci w mojej Pracowni SMAKU robimy jednak eksperyment: wyciskamy sok jabłkowy i zabarwiamy go magicznym zielonym składnikiem. Dzieci muszą zgadnąć, co to za składnik. Kiedy okazuje się, że to jarmuż lub szpinak, są zdziwione, że koktajl z ich dodatkiem jest tak smaczny!

Zaopatrz się w dobrą, wolnoobrotową wyciskarkę, a obiecuję, że zamienisz w pyszny sok każde nielubiane przez twoje dzieci liście, a nawet warzywa.

5 PORCJI

• 10 soczystych jabłek

• 200 g jarmużu

Jabłka umyj, przekrój na ćwiartki. Jeśli masz dobrą, wolnoobrotową wyciskarkę, nie musisz usuwać gniazd nasiennych. Z jarmużu usuń twarde łodygi. Wyciskaj sok z jabłek i jarmużu, pij świeży.

LABNEH

Ten prosty przepis to ukłon w stronę mojej ukochanej kuchni bliskowschodniej, a zarazem sposób na zamianę zwykłego jogurtu w gęsty, aksamitny serek. Labneh możesz dodać do granoli, podać z sezonowymi owocami lub po prostu polany dobrym miodem. Tylko tyle i aż tyle.

• 500 ml gęstego jogurtu greckiego

• czysta gaza

Rozłóż gazę na dużym sitku, wyłóż na nią jogurt, zwiąż sznurkiem i zawieś nad naczyniem, do którego będzie skapywała woda. Wstaw labneh do lodówki na minimum 12 godzin, najlepiej na całą dobę. Rozwiąż gazę, wyjmij z niej serek i przełóż do miseczki. Używaj do granoli, kremów, smarowania kanapek.

Uniwersalna
POSYPKA
orzechowa

Moja mama często powtarzała: jedz orzechy, a będziesz mądra. Wiem jednak, że nie wszystkie dzieci lubią je chrupać. Wymyśliłam więc posypkę, którą można dodać do każdego deseru czy ciasta. Dla dzieciaków to frajda większa od kolorowych cukrowych posypek, a dla Ciebie możliwość wykorzystania wszelkich orzechowych resztek z dna słoika. Pamiętaj tylko, by przed zmieleniem uprażyć orzechy – wysoka temperatura wydobędzie ich smak i wydłuży trwałość.

1 SŁOIK

• ok. 500 g ulubionych orzechów: włoskich, laskowych, migdałów, nerkowca, ziemnych – sprawdzi się wszystko, co masz na półce

Wysyp orzechy na blaszkę do pieczenia lub na dno żaroodpornego naczynia. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C i podprażaj, aż będą ciemnozłote. Zaglądaj do piekarnika regularnie – chwila nieuwagi i orzechy mogą się przypalić, a wtedy będą gorzkie.

Wyjmij blaszkę z piekarnika i pozostaw do przestudzenia, po czym miksuj orzechy do momentu, aż uzyskasz konsystencję drobnoziarnistej bułki tartej. Przesyp do szczelnie zamykanego słoika i przechowuj w ciemnym, suchym miejscu. Tak przygotowana posypka będzie wspaniałym dodatkiem do pieczonych owoców, jogurtów czy porannych owsianek.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki